Beim Cooper-Test läufst du 12 Minuten lang so weit wie möglich. Die Strecke in Metern zeigt dir, wie gut deine Ausdauer im Vergleich zu anderen in deinem Alter ist. Außerdem kannst du daraus deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) grob abschätzen.
Hier findest du die Bewertungstabelle für Männer und Frauen, eine Tempotabelle für dein Wunschergebnis, die Formel zur VO2max, den richtigen Ablauf und einen 6-Wochen-Plan, mit dem du beim nächsten Test mehr Meter schaffst.
- Dauer: 12 Minuten, gemessen wird die gelaufene Strecke in Metern.
- Guter Wert: Männer von 20 bis 29 Jahren gelten ab 2.400 m als gut, Frauen dieser Altersgruppe ab 2.000 m.
- Ort: Am genauesten ist eine 400-m-Bahn, denn GPS-Uhren können auf 12 Minuten deutlich danebenliegen.
- VO2max schätzen: (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Bei 2.400 m ergibt das rund 42 ml/kg/min.
- Wichtigste Regel: Gleichmäßig laufen. Wer die erste Runde zu schnell angeht, verliert hinten mehr, als er vorne gewonnen hat.
Was ist der Cooper-Test?
Der Test ist nach dem amerikanischen Arzt Dr. Kenneth H. Cooper benannt. Er arbeitete in den 1960er-Jahren für die US Air Force und suchte eine Methode, mit der sich die Ausdauer vieler Soldaten ohne Laufband und Labor messen lässt. Seine Lösung: ein 12-minütiger Lauf, bei dem nur die Strecke zählt.
1968 veröffentlichte Cooper seine Ergebnisse im Journal of the American Medical Association. Bei 115 Offizieren und Soldaten der Air Force hing die Strecke im 12-Minuten-Lauf sehr eng mit der im Labor gemessenen VO2max zusammen (Korrelation 0,897). Deshalb gilt der Test bis heute als brauchbarer Feldtest für die Ausdauer. Sportvereine, Schulen, Fußballteams und manche Einstellungsverfahren bei Polizei und Feuerwehr nutzen ihn.
Der Test hat eine Grenze: Er misst deine Ausdauerleistung an einem bestimmten Tag. Tagesform, Wetter, Untergrund und vor allem deine Tempoeinteilung beeinflussen das Ergebnis. Deshalb gilt er als guter Richtwert, aber nicht als Labordiagnostik.
Cooper-Test Tabelle: Männer und Frauen nach Alter
Die folgenden Richtwerte beruhen auf Coopers Normwerten und sind auf 100 Meter gerundet. Andere Quellen haben andere Kategorien, zum Beispiel Tabellen von Landessportverbänden oder Schulen. Die Unterschiede liegen meist bei 50 bis 200 Metern.
Cooper-Test Tabelle Männer
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Unterdurchschnittlich | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | über 2.800 m | 2.400–2.800 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | unter 1.600 m |
| 20–29 | über 2.800 m | 2.400–2.800 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | unter 1.600 m |
| 30–39 | über 2.600 m | 2.200–2.600 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | unter 1.500 m |
| 40–49 | über 2.500 m | 2.100–2.500 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | unter 1.400 m |
| 50+ | über 2.400 m | 2.000–2.400 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | unter 1.300 m |
Cooper-Test Tabelle Frauen
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnitt | Unterdurchschnittlich | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | über 2.300 m | 2.000–2.300 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | unter 1.400 m |
| 20–29 | über 2.400 m | 2.000–2.400 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | unter 1.400 m |
| 30–39 | über 2.300 m | 1.900–2.300 m | 1.600–1.899 m | 1.300–1.599 m | unter 1.300 m |
| 40–49 | über 2.200 m | 1.800–2.200 m | 1.500–1.799 m | 1.200–1.499 m | unter 1.200 m |
| 50+ | über 2.100 m | 1.700–2.100 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | unter 1.100 m |
Schule, Polizei, Bundeswehr und Verein: Hier gelten eigene Tabellen und Mindestwerte. Schulnoten beim Cooper-Test legen oft das Bundesland oder die Schule fest, und Behörden ändern ihre Sporttests regelmäßig. Wenn du dich auf einen Einstellungstest vorbereitest, frag die aktuellen Anforderungen direkt bei der Stelle an und nimm diese Tabelle nur als Orientierung.
Was dein Ergebnis bedeutet: Tempo, Rundenzeit und VO2max
Aus der Strecke lässt sich direkt ablesen, welches Tempo du 12 Minuten lang gehalten hast. Umgekehrt weißt du so vor dem Test, welches Tempo du für dein Ziel brauchst. Die VO2max ist mit Coopers Formel geschätzt: VO2max = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73.
| Strecke in 12 Min. | Tempo pro km | Zeit pro 400-m-Runde | km/h | VO2max (geschätzt) |
|---|---|---|---|---|
| 1.600 m | 7:30 min | 3:00 min | 8,0 | ca. 24,5 ml/kg/min |
| 1.800 m | 6:40 min | 2:40 min | 9,0 | ca. 29,0 ml/kg/min |
| 2.000 m | 6:00 min | 2:24 min | 10,0 | ca. 33,4 ml/kg/min |
| 2.200 m | 5:27 min | 2:11 min | 11,0 | ca. 37,9 ml/kg/min |
| 2.400 m | 5:00 min | 2:00 min | 12,0 | ca. 42,4 ml/kg/min |
| 2.600 m | 4:37 min | 1:51 min | 13,0 | ca. 46,8 ml/kg/min |
| 2.800 m | 4:17 min | 1:43 min | 14,0 | ca. 51,3 ml/kg/min |
| 3.000 m | 4:00 min | 1:36 min | 15,0 | ca. 55,8 ml/kg/min |
| 3.200 m | 3:45 min | 1:30 min | 16,0 | ca. 60,3 ml/kg/min |
Die VO2max aus dem Cooper-Test ist eine Schätzung. Sie stimmt am besten, wenn du wirklich an deine Grenze gehst und gleichmäßig läufst. Viele Laufuhren schätzen die VO2max ebenfalls. Wenn beide Werte ungefähr übereinstimmen, ist das ein gutes Zeichen. Wie du dein Training über den Puls steuerst, erklären wir im Artikel zur maximalen Herzfrequenz.
So führst du den Cooper-Test richtig durch
- Strecke wählen: Ideal ist eine 400-m-Laufbahn, auf der du die Runden zählst und am Ende die Reststrecke abschätzt. Die Bahnmarkierungen helfen dabei. Auf einer flachen, vermessenen Runde im Park geht es auch. Verlass dich nicht nur auf GPS, denn schon 3 Prozent Abweichung sind bei 2.400 m über 70 Meter.
- Ausgeruht antreten: Am Vortag kein hartes Training, die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher.
- Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten locker einlaufen, dann ein paar Aufwärmübungen und zwei, drei kurze Steigerungsläufe über 60 bis 80 Meter.
- Start: Stoppuhr starten und los. Wenn möglich, ruft dir jemand die Rundenzeiten zu. Das hilft mehr als jede Uhr.
- Ende: Nach genau 12 Minuten stehen bleiben oder die Stelle markieren. Dann Runden × 400 m plus Reststrecke rechnen.
- Auslaufen: 5 bis 10 Minuten locker traben oder gehen und Ergebnis, Wetter und Tagesform notieren, damit du den nächsten Test vergleichen kannst.
Auf dem Laufband funktioniert der Test auch. Stell 1 Prozent Steigung ein, das gleicht den fehlenden Luftwiderstand ungefähr aus. Werte vom Laufband sind aber nur mit anderen Laufband-Werten gut vergleichbar.
Pacing: So teilst du die 12 Minuten ein
Der häufigste Grund für ein schwaches Ergebnis ist ein zu schneller Start. In der ersten Runde fühlt sich fast jedes Tempo leicht an. Ab Minute sechs kommt dann die Rechnung. Besser:
- Zieltempo festlegen: Such dir in der Tempotabelle deine Zielstrecke und merk dir die Rundenzeit, zum Beispiel 2:00 Minuten für 2.400 m.
- Erste Runde bewusst kontrollieren: Höchstens zwei, drei Sekunden schneller als die Zielrundenzeit.
- Runden 2 bis 5 gleichmäßig: Hier entscheidet sich der Test. Nicht nachlassen, aber auch nicht beschleunigen.
- Letzte zwei Minuten: Jetzt darfst du zulegen. Wer hier noch Reserven hat, war vorher etwas zu vorsichtig. Das ist ein Hinweis für den nächsten Test.
Cooper-Test Training: 6-Wochen-Plan für mehr Meter
Der Plan ist für alle, die schon 30 Minuten am Stück locker laufen können und sich in sechs Wochen auf einen Test vorbereiten, etwa für Schule, Verein oder Einstellungstest. Das Zieltempo ist das Tempo aus der Tabelle oben für deine Zielstrecke.
| Woche | Einheit 1: Intervalle | Einheit 2: Tempo | Einheit 3: Dauerlauf |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 400 m im Zieltempo, 2 min Trabpause | 15 min zügig (etwas langsamer als Zieltempo) | 35 min locker |
| 2 | 8 × 400 m im Zieltempo, 2 min Trabpause | 20 min zügig | 40 min locker |
| 3 | 5 × 800 m im Zieltempo, 2:30 min Trabpause | 2 × 10 min zügig, 3 min Pause | 40 min locker + 4 Steigerungen |
| 4 (leichter) | 6 × 400 m etwas schneller als Zieltempo, 2 min Pause | 15 min zügig | 30 min locker |
| 5 | 3 × 1.200 m im Zieltempo, 3 min Trabpause | 25 min zügig | 45 min locker |
| 6 (Testwoche) | 4 × 400 m im Zieltempo, 2 min Pause (spätestens 3 Tage vor dem Test) | – | 20 min locker + 3 Steigerungen am Vortag, dann der Test |
Zwischen den Einheiten liegt mindestens ein Ruhetag oder ein sehr lockerer Lauf. Mehr zu den Trainingsformen findest du in unseren Artikeln zum Intervalltraining, zum Tempodauerlauf und zum Pyramidenlauf. Wenn dir Bahnintervalle zu eintönig sind, bringt ein Fahrtspiel im Gelände einen ähnlichen Reiz.
Die häufigsten Fehler beim Cooper-Test
- Zu schnell gestartet: siehe Pacing. Das kostet oft 100 bis 200 Meter.
- Nicht aufgewärmt: Wer kalt startet, braucht zwei, drei Minuten, bis der Kreislauf auf Touren ist. Das ist bis zu ein Viertel der Testzeit.
- Nur nach GPS gemessen: Für Vergleiche über Wochen hinweg immer dieselbe vermessene Strecke nutzen.
- Test in einer harten Trainingswoche: Mit müden Beinen misst du deine Müdigkeit, nicht deine Form.
- Zu oft getestet: Alle vier bis sechs Wochen reicht. Dazwischen bringt Training mehr als Testen.
Für wen ist der Cooper-Test nicht geeignet?
Der Cooper-Test ist ein Maximaltest, du gehst also bis an deine Leistungsgrenze. Wer lange keinen Sport gemacht hat, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder andere Vorerkrankungen hat, sollte vorher ärztlich abklären, ob ein solcher Belastungstest sinnvoll ist. Brich den Test sofort ab bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder Herzstolpern.
„Für trainierte Läuferinnen und Läufer ist der Cooper-Test ein guter Formcheck. Wer aber jahrelang kaum Sport gemacht hat oder über 35 wieder einsteigt, sollte vor dem ersten Maximaltest einen sportmedizinischen Check mit Belastungs-EKG machen. Und fürs Ergebnis gilt: Vergleich dich mit dir selbst, nicht mit der Tabelle.“ – Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin
Für Einsteiger ist der Test trotzdem machbar: Du darfst zwischendurch gehen. Das Ergebnis ist dann ein ehrlicher Startwert, von dem aus du deine Fortschritte misst. Hilfreich ist dazu ein Blick auf deinen Ruhepuls, der mit besserer Ausdauer meist sinkt.
Aus der Redaktion: Mein Cooper-Test – 15 Punkte aus Versehen
Meinen einzigen Cooper-Test bin ich in der Schule gelaufen, und zwar in der falschen Gruppe. Statt mit meinen Klassenkameradinnen aus dem normalen Sportunterricht bin ich mit dem Sport-Leistungskurs gestartet, und der war voller Leistungssportler. Gemerkt habe ich das erst während des Tests. Ich habe mich gewundert, warum ich so „langsam“ bin, und dann Gas gegeben, so gut ich konnte. Nach zwölf Minuten war ich fix und fertig, aber es hat für 15 Punkte gereicht, also die Bestnote. Wie viele Meter es genau waren, weiß ich nicht mehr. Nach der heutigen Sportabitur-Tabelle in Baden-Württemberg brauchen Schülerinnen für 15 Punkte mindestens 2.675 Meter. Das ist ein Schnitt von knapp 4:30 Minuten pro Kilometer, zwölf Minuten lang.
Was ich daraus mitgenommen habe: Schnellere Leute um dich herum ziehen dich weiter, als du es dir allein zutraust. Den Kopf solltest du trotzdem nicht ausschalten. Wer nur den Schnellsten hinterherläuft, riskiert den typischen Einbruch in der zweiten Hälfte. Heute würde ich mir vorher eine Zielrundenzeit überlegen und mich an eine Gruppe hängen, die ungefähr dieses Tempo läuft. – Melanie Bojko, Chefredakteurin
Häufige Fragen zum Cooper-Test
Wie weit sollte man beim Cooper-Test laufen?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Als grobe Orientierung für 20- bis 29-Jährige: Bei Männern sind 2.000 bis 2.400 m durchschnittlich und ab 2.400 m gut, bei Frauen sind 1.700 bis 2.000 m durchschnittlich und ab 2.000 m gut. Die Werte für alle Altersgruppen findest du in der Tabelle oben.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test machen?
Alle vier bis sechs Wochen. So hat dein Training Zeit zu wirken, und du siehst echte Fortschritte statt Tagesschwankungen.
Darf man beim Cooper-Test gehen?
Ja. Gewertet wird nur die Strecke nach 12 Minuten. Gerade für Einsteiger ist eine Mischung aus Laufen und Gehen völlig in Ordnung.
Kann ich den Cooper-Test auf dem Laufband machen?
Ja, mit 1 Prozent Steigung. Vergleiche dein Ergebnis dann aber nur mit anderen Laufband-Tests, weil die Werte von denen auf der Bahn etwas abweichen können.
Warum heißt er Cooper-Test?
Er ist nach Dr. Kenneth H. Cooper benannt, der ihn in den 1960er-Jahren für die US Air Force entwickelte und 1968 wissenschaftlich veröffentlichte.
Wie kann ich mich schnell verbessern?
Am meisten bringt eine gleichmäßige Tempoeinteilung. Das sind oft sofort 100 Meter mehr. Langfristig helfen Intervalle im Zieltempo, ein wöchentlicher Tempolauf und genug lockere Dauerläufe, wie im 6-Wochen-Plan oben.
Passend zum Thema:
Foto: Lustre Art Group / stock.adobe.com
Quellen: The Cooper Institue. https://www.cooperinstitute.org/
Cooper, K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201–204.
Topend Sports: Cooper 12-Minute Run Test – Normwerte (abgerufen am 11.09.2026).
