Schnelligkeitstraining: Wie wirst du eine gute Sprinterin?

Stell dir vor, du rennst den letzten Kilometer eines Marathons. Vor dir liegt das Ziel schon in greifbarer Nähe. Du spürst, wie deine Beine vor Energie nur so strotzen, und dein Herz schlägt schneller, während du dich auf die letzte Herausforderung vorbereitest. Dann gibst du alles, setzt zu einem finalen Sprint an und überquerst die Ziellinie in Rekordzeit. Klingt das nicht fantastisch? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit effektivem Schnelligkeitstraining eine gute Sprinterin wirst und deine persönliche Bestzeit knacken kannst.

Schnelligkeitstraining: Was ist das?

Beim Schnelligkeitstraining geht es darum, deine Muskeln und dein Nervensystem darauf zu trainieren, möglichst schnell und effizient zu arbeiten. Aber was genau bedeutet das und wie funktioniert es?

Zunächst einmal besteht Schnelligkeitstraining aus einer Vielzahl von Übungen und Techniken, die darauf abzielen, deine Reaktionsgeschwindigkeit, Explosivität und Gesamtgeschwindigkeit zu verbessern. Es ist ein ganzheitlicher Ansatz, der mehrere Aspekte deiner physischen und mentalen Fähigkeiten umfasst.

Sportwissenschaftlerin Dr. Laura Distelhuber sagt dazu: Schnelligkeitstraining ist mehr als nur Sprinten. Es erfordert ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft, Technik und Ausdauer. Mit der richtigen Herangehensweise kann jede Frau ihre Geschwindigkeit deutlich verbessern.“

Muskelkraft und Explosivität

Ein wesentlicher Bestandteil des Schnelligkeitstrainings ist der Aufbau von Muskelkraft, insbesondere in den Beinen, dem Kern und den Armen. Starke Muskeln ermöglichen es dir, mehr Kraft in den Boden zu übertragen und somit schneller zu sprinten. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, und Plyometrie (sprunghafte Übungen) sind ideal, um diese Kraft und Explosivität zu entwickeln. Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Burpees und Seilspringen verbessern die Fähigkeit deiner Muskeln, schnell zu kontrahieren und zu entspannen, was zu einer höheren Sprintgeschwindigkeit führt.

Technik

Eine saubere und effiziente Lauftechnik ist entscheidend für schnelles Sprinten. Hierzu gehört die richtige Körperhaltung, die optimale Arm- und Beinbewegung sowie die richtige Fußtechnik. Ein aufrechter Oberkörper, eine starke Rumpfstabilität und ein kraftvoller Armschwung tragen wesentlich zur Geschwindigkeit bei. Technische Übungen wie Lauf-ABC (Drills) helfen, diese Bewegungsmuster zu verfeinern und zu automatisieren.

Kondition

Auch wenn Schnelligkeit im Vordergrund steht, spielt die Ausdauer eine wichtige Rolle. Ein guter Grundlagenausdauer bildet die Basis, um bei intensiven Trainingssessions und Wettkämpfen leistungsfähig zu bleiben. Intervalltraining ist hierbei besonders effektiv. Es umfasst kurze, intensive Sprints, gefolgt von Erholungsphasen. Dies verbessert nicht nur deine anaerobe Kapazität, sondern auch deine Fähigkeit, wiederholt schnelle Läufe durchzuführen.

Nervensystem

Ein oft unterschätzter Aspekt des Schnelligkeitstrainings ist das Nervensystem. Es steuert die Muskelbewegungen und koordiniert die Reaktion auf verschiedene Stimuli. Schnellere und effizientere Nervenbahnen bedeuten, dass deine Muskeln schneller und präziser reagieren können. Übungen zur Verbesserung der Reaktionszeit, wie schnelle Richtungswechsel und Startübungen, trainieren dein Nervensystem und optimieren die Muskelkoordination.

Mentale Stärke

Nicht zuletzt spielt die mentale Komponente eine entscheidende Rolle. Schnelligkeitstraining erfordert Fokus, Disziplin und die Fähigkeit, auch bei hoher Intensität konzentriert zu bleiben. Visualisierungstechniken, bei denen du dir vorstellst, wie du schnell und effizient sprintest, können dabei helfen, dein Training zu verbessern und deine Leistung zu steigern.

schnell sprinten

Wie du schneller wirst: Die Grundlagen

Das Ziel, schneller zu werden, erfordert eine gezielte und umfassende Herangehensweise, die mehrere Aspekte deines Trainingsprogramms berücksichtigt. Hier sind die grundlegenden Bausteine, die du beachten solltest:

Technik

Eine saubere Lauftechnik ist das A und O, wenn es darum geht, schneller zu sprinten. Die richtige Technik minimiert den Energieaufwand und maximiert die Effizienz deiner Bewegungen. Hier sind einige Schlüsselelemente:

  • Aufrechte Körperhaltung: Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein und dein Blick geradeaus gerichtet. Eine gute Haltung hilft dir, deine Atmung zu kontrollieren und deine Bewegungen effizienter zu gestalten.
  • Armschwung: Ein starker und rhythmischer Armschwung ist entscheidend. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und sich im Einklang mit deinen Beinen bewegen. Der Schwung sollte aus der Schulter kommen, nicht aus dem Ellenbogen.
  • Schrittlänge und -frequenz: Arbeite daran, eine optimale Balance zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz zu finden. Zu lange Schritte können deine Bewegungsökonomie beeinträchtigen, während zu kurze Schritte deine Geschwindigkeit limitieren können.
  • Fußaufsatz: Dein Fuß sollte bei jedem Schritt möglichst unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen, um den Vortrieb zu maximieren und die Belastung auf die Gelenke zu minimieren. Der erste Kontakt sollte mit dem Fußballen erfolgen, gefolgt von einer schnellen Abrollbewegung.

Krafttraining

Starke Muskeln sind unerlässlich, um die nötige Kraft für explosive Sprints zu erzeugen. Krafttraining sollte ein zentraler Bestandteil deines Trainingsplans sein:

  • Kniebeugen: Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die für die Kraft beim Abdruck vom Boden verantwortlich ist. Achte auf eine korrekte Ausführung mit geradem Rücken und tiefem Kniebeugenwinkel.
  • Ausfallschritte: Sie verbessern nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität und Balance. Wechsle zwischen vorwärts, rückwärts und seitlichen Ausfallschritten, um alle Muskelgruppen zu beanspruchen.
  • Plyometrie: Sprunghafte Übungen wie Box Jumps, Hocksprünge und Wechselsprünge fördern die Explosivität deiner Muskeln. Plyometrisches Training verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, schnell und kraftvoll zu kontrahieren.
  • Core-Training: Ein starker Rumpf ist die Basis für eine stabile Lauftechnik. Planks, Russian Twists und Mountain Climbers stärken deine Bauch- und Rückenmuskulatur und verbessern die Übertragung der Kraft von den Beinen auf den Oberkörper.

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine effektive Methode, um sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu verbessern. Es umfasst kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen:

  • Sprint-Intervalle: Führt intensive Sprints von 20-30 Sekunden durch, gefolgt von einer Erholungsphase von 1-2 Minuten. Diese Form des Trainings verbessert deine anaerobe Kapazität und erhöht die Fähigkeit deiner Muskeln, bei hoher Intensität zu arbeiten.
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Diese Methode kombiniert verschiedene hochintensive Übungen in kurzen Intervallen, gefolgt von kurzen Ruhepausen. HIIT-Workouts verbessern nicht nur deine Schnelligkeit, sondern auch deine allgemeine Kondition und Fettverbrennung.
  • Pyramidentraining: Diese Technik beinhaltet Intervalle mit ansteigender und abfallender Intensität. Zum Beispiel beginnst du mit einem 30-Sekunden-Sprint, gefolgt von 1 Minute Erholung, dann 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten Erholung und so weiter. Diese Methode hilft, sowohl die Ausdauer als auch die Erholungsfähigkeit zu steigern.

Zusätzliche Tipps

  • Regelmäßigkeit: Konsistenz ist der Schlüssel. Integriere Schnelligkeitstraining mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan.
  • Erholung: Übertraining kann kontraproduktiv sein. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Proteine für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate für die Energie und gesunde Fette für die Regeneration sind essenziell.
  • Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper während und nach intensiven Trainingseinheiten hydratisiert zu halten.

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Trainingsplan für angehende Sprinterinnen

Um deine Schnelligkeit zu verbessern und ein guter Sprinter zu werden, benötigst du einen ausgewogenen Trainingsplan, der Technik, Kraft, Ausdauer und Erholung kombiniert. Hier ist ein detaillierter Wochenplan, der dir hilft, deine Geschwindigkeit auf das nächste Level zu bringen.

Montag: Techniktraining

Am Montag liegt der Fokus auf der Verbesserung deiner Lauftechnik. Eine saubere Technik ist entscheidend, um effizient und schnell zu sprinten.

  • Warm-up: Beginne mit 10-15 Minuten leichtem Joggen und dynamischen Dehnübungen.
  • Lauf-ABC: Führe folgende Drills aus, jeweils 2 x 20 Meter:
    • Kniehebelauf
    • Anfersen
    • Seitliche Schritte
    • Skippings
  • Sprinttechnik: Arbeite an deiner Starttechnik aus dem Block und dem ersten Schritt. Übe kurze Sprints aus dem Startblock (10-30 Meter), jeweils 5-10 Wiederholungen.
  • Cooldown: Beende das Training mit 10 Minuten leichtem Joggen und statischen Dehnübungen, um die Muskulatur zu entspannen.

Dienstag: Krafttraining

Krafttraining ist entscheidend, um die nötige Muskelkraft für explosive Sprints zu entwickeln.

  • Warm-up: 10 Minuten leichtes Cardio, z.B. Radfahren oder Seilspringen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
  • Hauptübungen:
    • Kniebeugen: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
    • Ausfallschritte: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
    • Kreuzheben: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
    • Wadenheben: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
  • Plyometrie:
    • Box Jumps: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
    • Hocksprünge: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Core-Training:
    • Planks: 3 Sätze x 1 Minute
    • Russian Twists: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
  • Cooldown: 10 Minuten leichtes Dehnen, um die Muskulatur zu entspannen.

Mittwoch: Intervalltraining

Intervalltraining verbessert sowohl deine Schnelligkeit als auch deine Ausdauer.

  • Warm-up: 10-15 Minuten leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen.
  • Intervalle:
    • 8 x 200 Meter Sprints mit 2 Minuten lockeren Gehens zur Erholung zwischen den Sprints.
    • Alternativ: 10 x 100 Meter Sprints mit 1 Minute Gehen zur Erholung.
  • Cooldown: 10 Minuten leichtes Joggen und statische Dehnübungen, um die Muskulatur zu entspannen.

Donnerstag: Ruhe

Der Donnerstag dient der Erholung, was für die Regeneration und den Muskelaufbau unerlässlich ist. Du kannst leichte Aktivitäten wie Yoga oder einen Spaziergang einplanen, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen.

Freitag: Techniktraining

Wiederhole das Techniktraining vom Montag, um deine Bewegungsabläufe weiter zu verfeinern und zu automatisieren.

  • Warm-up: 10-15 Minuten leichtes Joggen und dynamische Dehnübungen.
  • Lauf-ABC: Führe dieselben Drills wie am Montag aus, jeweils 2 x 20 Meter.
  • Sprinttechnik: Übe erneut kurze Sprints aus dem Startblock (10-30 Meter), jeweils 5-10 Wiederholungen.
  • Cooldown: 10 Minuten leichtes Joggen und statische Dehnübungen.

Samstag: Krafttraining

Führe ein ähnliches Krafttraining wie am Dienstag durch, um deine Muskulatur weiter zu stärken.

  • Warm-up: 10 Minuten leichtes Cardio, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
  • Hauptübungen:
    • Kniebeugen: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
    • Ausfallschritte: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
    • Kreuzheben: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
    • Wadenheben: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
  • Plyometrie:
    • Box Jumps: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
    • Hocksprünge: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  • Core-Training:
    • Planks: 3 Sätze x 1 Minute
    • Russian Twists: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
  • Cooldown: 10 Minuten leichtes Dehnen.

Sonntag: Langer, lockerer Lauf

Der Sonntag ist ideal für einen langen, lockeren Lauf, der deine Grundlagenausdauer verbessert.

  • Laufstrecke: 45-60 Minuten bei moderatem Tempo. Der Lauf sollte entspannt sein, sodass du dich währenddessen unterhalten könntest.
  • Cooldown: 10 Minuten leichtes Dehnen, um die Muskulatur zu entspannen.

Mit diesem ausgewogenen Trainingsplan kannst du gezielt an deiner Schnelligkeit, Technik und Kraft arbeiten. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und ausreichend Erholungsphasen einzuplanen. So wirst du nicht nur schneller, sondern auch stärker und widerstandsfähiger.

Ernährung für Sprinterinnen

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um das Beste aus deinem Schnelligkeitstraining herauszuholen und deine Leistung auf der Strecke zu maximieren. Deine Ernährung sollte alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe in den richtigen Mengen enthalten, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Hier sind die wichtigsten Komponenten, auf die du achten solltest:

Proteine: Der Schlüssel zum Muskelaufbau

Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln und spielen eine entscheidende Rolle im Wiederaufbau und der Reparatur von Muskelgewebe nach intensiven Trainingseinheiten. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was besonders wichtig ist, um die Kraft und Explosivität zu verbessern.

  • Empfohlene Proteinquellen:
    • Tierische Proteine: Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse).
    • Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) und Vollkornprodukte (Quinoa, Hafer).
  • Proteinbedarf: Für aktive Sprinterinnen wird eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Dies kann je nach Trainingsintensität und individuellen Bedürfnissen variieren.

Kohlenhydrate: Deine Energiequelle

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für dein Training und deine Wettkämpfe. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert und bei intensiver körperlicher Aktivität schnell in Energie umgewandelt. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass du genug Energie hast, um deine Trainingseinheiten effektiv zu absolvieren und deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

  • Empfohlene Kohlenhydratquellen:
    • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornpasta, brauner Reis), Haferflocken, Quinoa und Kartoffeln.
    • Einfacher Kohlenhydrate: Obst (Bananen, Beeren, Äpfel), Honig und Fruchtsäfte, die schnell verfügbare Energie liefern.
  • Kohlenhydratbedarf: Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten für Sprinterinnen liegt bei etwa 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. An Tagen mit besonders intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann dieser Bedarf höher sein.

Gesunde Fette: Unterstützung für die Regeneration

Fette sind essenziell für die Gesundheit und das Wohlbefinden, sie unterstützen die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Zellmembranintegrität. Gesunde Fette tragen auch zur Regeneration bei, indem sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Muskelerholung unterstützen.

  • Empfohlene Fettquellen:
    • Ungesättigte Fette: Avocado, Nüsse und Samen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen), Olivenöl und fettreicher Fisch (Lachs, Makrele).
    • Gesättigte Fette: In Maßen konsumiert aus Quellen wie Kokosöl und Milchprodukten.
  • Fettbedarf: Etwa 20-30% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen. Dies hilft, die Energiezufuhr zu unterstützen und eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Mikronährstoffe: Die kleinen Helfer

Neben Makronährstoffen sind auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien für deine Leistungsfähigkeit entscheidend. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich des Energiestoffwechsels, der Muskelkontraktion und der Erholung.

  • Wichtige Vitamine:
    • Vitamin D: Unterstützt die Knochengesundheit und die Muskelkraft. Quellen: Sonneneinstrahlung, fettreicher Fisch, angereicherte Lebensmittel.
    • B-Vitamine: Wichtig für den Energiestoffwechsel. Quellen: Vollkornprodukte, Fleisch, Eier, Milchprodukte und grüne Blattgemüse.
  • Wichtige Mineralien:
    • Eisen: Essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse.
    • Kalzium: Wichtig für die Knochengesundheit und Muskelkontraktion. Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte pflanzliche Milch.
    • Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion. Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse.

Hydration: Flüssigkeitszufuhr für optimale Leistung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dehydration kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einer verringerten Leistungsfähigkeit führen.

  • Wasser: Trinke regelmäßig Wasser über den Tag verteilt. Während des Trainings solltest du etwa 200-300 ml alle 15-20 Minuten trinken.
  • Elektrolyte: Bei intensivem Training oder heißen Wetterbedingungen können Sportgetränke helfen, Elektrolyte wie Natrium und Kalium aufzufüllen, die durch Schweiß verloren gehen.

Timing der Mahlzeiten: Die richtige Nahrung zur richtigen Zeit

Das Timing deiner Mahlzeiten kann einen großen Einfluss auf deine Trainingsleistung und Erholung haben.

  • Vor dem Training: Eine Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training sollte reich an Kohlenhydraten und Proteinen und moderat an Fett sein. Beispiele: Haferflocken mit Obst und Joghurt, Vollkornbrot mit Putenbrust.
  • Nach dem Training: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training solltest du eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen. Beispiele: Proteinshake mit einer Banane, Hähnchensalat mit Quinoa.

Unser Fazit zum Schnelligkeitstraining

Mit gezieltem Schnelligkeitstraining und der richtigen Portion Motivation kannst du deine Geschwindigkeit erheblich steigern und dein volles Potenzial als Sprinterin ausschöpfen. Egal, ob du auf der Suche nach persönlichen Bestzeiten oder dem nächsten Wettkampf bist – der Schlüssel liegt in der Kombination aus Technik, Kraft und Ausdauer. Also, schnür deine Laufschuhe, setze dir ambitionierte Ziele und mach dich bereit, neue Geschwindigkeitsrekorde aufzustellen.

Fotos: sutadimages, Jacob Lund, baranq / stock.adobe.com

Quellen:
Alcaraz, P.E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B.O. et al. The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 48, 2143–2165 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0947-8
Ward C, Catháin CÓ, Chéilleachair NN, Grassick S, Kelly DT. Does Resisted Sprint Training Improve the Sprint Performance of Field-Based Invasion Team Sport Players? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024 Mar;54(3):659-672. doi: 10.1007/s40279-023-01952-8. Epub 2023 Oct 28. PMID: 37897636.
MARKOVIC, GORAN; JUKIC, IGOR; MILANOVIC, DRAGAN; METIKOS, DUSAN. EFFECTS OF SPRINT AND PLYOMETRIC TRAINING ON MUSCLE FUNCTION AND ATHLETIC PERFORMANCE. Journal of Strength and Conditioning Research 21(2):p 543-549, May 2007.

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