Joggen Geschwindigkeit: So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit

Kennst du das auch? Du willst endlich mit dem Joggen starten, doch du stellst dir die Frage, welches Tempo dabei das Richtige fĂŒr dich ist?

Beim Joggen geht es nicht darum, möglichst schnell ans Ziel zu kommen. Vielmehr geht es darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deinen Körper gesund zu halten.

Wenn du zu schnell joggst, wird dein Körper frĂŒher mĂŒde und kommt zudem außer Atem. Das fĂŒhrt dazu, dass du schneller aufgeben wirst und deine Muskeln schneller schlapp machen. Das bedeutet auch, dass du nicht so lange laufen kannst, wie du es gerne wĂŒrdest.

Auf der anderen Seite, wenn du zu langsam joggst, wirst du dein Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend trainiert und es wird schwieriger werden, deine Ausdauer zu steigern.

Wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks zur optimalen Laufgeschwindigkeit zusammengestellt, damit du das Laufen in der fĂŒr dich passenden Joggen Geschwindigkeit richtig genießen kannst.

Warum ist die richtige Geschwindigkeit beim Joggen so wichtig?

ZunĂ€chst einmal sollest du wissen, dass es nicht darum geht, so schnell wie möglich zu laufen. Doch bevor wir auf die konkrete Geschwindigkeit eingehen, wollen wir kurz erklĂ€ren, warum es ĂŒberhaupt so eine große Rolle spielt, die passende Geschwindigkeit zu finden.

LĂ€ufst in der falschen Geschwindigkeit kann das schnell zu einer Überlastung deines Körpers fĂŒhren und letztendlich in Verletzungen mĂŒnden. Außerdem kann eine zu hohe Geschwindigkeit dazu fĂŒhren, dass das Training nicht mehr effektiv ist, da du dich ĂŒberanstrengst und somit nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wirst. Das gilt es auf jeden Fall zu vermeiden.

Die richtige Geschwindigkeit hÀngt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Fitnesslevel, deinem Alter und deinen persönlichen Zielen.

Wenn du als AnfÀngerin eine zu hohe Geschwindigkeit wÀhlst, belastet das deine Muskeln und Gelenke und du riskierst eine Verletzung, die dich vom Laufen erstmal abhÀlt und dich im schlimmsten Fall sogar dauerhaft beeintrÀchtigen kann.

Auf der anderen Seite solltest du dich auch nicht fĂŒr eine zu niedrige Geschwindigkeit entscheiden, da du damit nicht deine gewĂŒnschten Ergebnisse erzielen wirst. Wenn du beispielsweise versuchst, deine Ausdauer zu verbessern oder möglichst viele Kalorien zu verbrennen, aber zu langsam lĂ€ufst, wirst du diese Ziele nur sehr schwer erreichen. Deshalb sollte sich dein Lauftempo an deinem individuellen Fitnesslevel orientieren.

Wie findest du nun heraus, was die richtige Geschwindigkeit fĂŒr dich ist? Im Folgenden werden wir darauf eingehen, wie du ein passendes Tempo bestimmen kannst.

Die richtige Geschwindigkeit finden

Um die richtige Geschwindigkeit zu finden, gibt es unterschiedliche Methoden.

Ein guter erster Indikator fĂŒr eine angemessene Geschwindigkeit ist, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst und wĂ€hrenddessen nicht völlig außer Atem bist. Dabei hilft es, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Wenn du wĂ€hrend des Joggens noch problemlos sprechen kannst, bist du vermutlich in der richtigen Geschwindigkeit unterwegs. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu langsam lĂ€ufst. Wenn du dich beim Atmen jedoch schon sehr schwertust, solltest du dein Tempo ein wenig reduzieren. Falls du dir dennoch unsicher sein solltest, hilft die “Talk-Test”-Methode. Diese Methode basiert darauf, dass du versuchst, in ganzen SĂ€tzen zu sprechen, wĂ€hrend du joggst. Wenn du nur in kurzen, abgehackten SĂ€tzen sprechen kannst, bist du wahrscheinlich noch zu schnell unterwegs.

Eine weitere Möglichkeit ist es deine Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit zu messen. Zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Formeln, die jedoch nicht fĂŒr jeden Körper gleich gut funktionieren. Eine grobe Orientierungshilfe bietet die Formel “220 minus dein Alter”. Wenn du beispielsweise 30 Jahre alt bist, betrĂ€gt deine maximale Herzfrequenz theoretisch 190 SchlĂ€ge pro Minute. Beim Joggen sollte die Herzfrequenz idealerweise zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Um dies besser zu ĂŒberprĂŒfen, kannst du eine Pulsuhr tragen oder deine Herzfrequenz mit einem Fitness-Tracker messen lassen.

Um beim Joggen die optimale Geschwindigkeit zu erreichen, ist es wichtig, die richtige Pace zu finden, bei der sich die Herzfrequenz innerhalb eines bestimmten Bereichs bewegt. Die Herzfrequenzbereiche werden grob in folgende Kategorien unterteilt:

% der max HQF Trainingsbereich Effekt
60-70 Grundlagenausdauer 1

verbessert die Langzeitausdauer

trainiert die Fettverbrennung

verbessert die MonotonievertrÀglichkeit deines gesamten Körpers

einfaches Herz-Kreislauftraining

71-80 Grundlagenausdauer 2

Gewöhnung an etwas höhere Geschwindigkeiten ĂŒber ein lĂ€ngeres Tempo

verbessert Schnelligkeit und Kondition

81-99 Tempotraining & wettkampfspezifische Ausdauer

verbessert Ausdauer und Schnelligkeit

hoher Kalorienverbrauch + Nachbrenneffekt

Eine dritte Möglichkeit ist, einen Coach oder Personal Trainer zu konsultieren, der dir dabei hilft, dein individuelles Tempo zu finden.

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass die Wahl der Geschwindigkeit beim Joggen Ă€ußerst wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und deine Fitnessziele zu erreichen. Beginne langsam und steigere dich allmĂ€hlich, um dein individuelles Tempo zu finden. Mit dem richtigen Lauftempo wirst du bessere Ergebnisse erzielen und eine erfolgreichere LĂ€uferin werden. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihm Zeit gibst, sich an das Joggen zu gewöhnen. Nutze die oben genannten Methoden, um deine ideale Geschwindigkeit zu ermitteln und du wirst schon bald spĂŒren, wie sich dein Körper verbessert und du deine Ziele erreichen kannst.

Joggen Geschwindigkeit – Tipps fĂŒr AnfĂ€nger

Wenn du gerade erst mit dem Joggen startest, ist es besonders wichtig, langsam zu beginnen. Fokussiere dich zunÀchst auf eine entspannte Atmung und eine lockere Bewegung. Steigere dein Tempo und deine Distanz behutsam, um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Ein weiterer wichtiger Tipp fĂŒr AnfĂ€nger ist, dass du dich nicht vergleichen solltest. Jeder Körper ist anders und hat seine eigenen Voraussetzungen. Es geht beim Joggen nicht darum, eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit zu schaffen, sondern darum, sich selbst zu fordern und zu verbessern.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, die perfekte Geschwindigkeit beim Joggen zu finden:

Wenn du neu beim Joggen bist, ist es wichtig, dass du langsam beginnst und dich allmĂ€hlich steigerst. Beginne mit einem Tempo, das fĂŒr dich angenehm ist, und steigere dich von Woche zu Woche, bis du deine ideale Geschwindigkeit gefunden hast. Achte darauf, dass du wĂ€hrend des Laufens kontrolliert und regelmĂ€ĂŸig atmest. Wenn du außer Atem gerĂ€tst oder nicht mehr sprechen kannst, solltest du dein Tempo reduzieren.

Es gibt viele technische Hilfsmittel wie Smartwatches oder Lauf-Apps, die dir helfen können, dein Lauftempo und deine Fortschritte im Auge zu behalten. Überlastungsschmerzen oder Verletzungen durch zu schnelles oder zu langes Laufen solltest du vermeiden. Daher halte dich an die 10%-Regel, das heißt, steigere dein Training nicht um mehr als 10% pro Woche. Je nachdem, welche Ziele du beim Joggen verfolgst, kann sich auch dein idealer Geschwindigkeitsbereich unterscheiden. Wenn du beispielsweise auf eine 10-km-Laufstrecke hinarbeitest, solltest du dein Training auf eine bestimmte Geschwindigkeit ausrichten.

Insgesamt gibt es kein allgemein gĂŒltiges Rezept fĂŒr die ideale Geschwindigkeit beim Joggen. Es hĂ€ngt von deinem individuellen Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner persönlichen Vorliebe ab. Aber mit den oben genannten Tipps und etwas Geduld solltest du in der Lage sein, eine fĂŒr dich passende Geschwindigkeit beim Joggen zu finden.


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Was bedeutet Pace beim Laufen?

Die Pace ist ein Begriff, der unter LĂ€ufern und LĂ€uferinnen hĂ€ufig verwendet wird. Der Ursprung des Begriffs liegt im Englischen und bedeutet ĂŒbersetzt “Geschwindigkeit”, “Schritt” oder “Tempo”. Es handelt sich dabei um die Laufgeschwindigkeit bei Sportarten wie Joggen oder Walken. Die Berechnung der Pace erfolgt jedoch anders als bei normalen Geschwindigkeiten. Sie gibt an, wie viel Zeit man benötigt, um eine bestimmte Distanz beim Laufen zurĂŒckzulegen und wird ĂŒblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Im Gegensatz dazu wird die Geschwindigkeit normalerweise als Strecke je Zeit in km/h (Stundenkilometer) angegeben. Viele Sportuhren und Smartwatches zeigen die momentane Pace und die durchschnittliche Pace an.

Um die Pace zu berechnen, muss man die gemessene Zeit und die zurĂŒckgelegte Strecke kennen. Je nach Dauer und Strecke des Laufs kann die Pace einfach berechnet werden. Zum Beispiel, nach einem 30-minĂŒtigen Lauf wurde eine Strecke von 4 Kilometern zurĂŒckgelegt. Wenn man diese Strecke als Geschwindigkeit in km/h ausdrĂŒckt, wĂ€re es durchschnittlich 8 km/h (Strecke in km mal 60, geteilt durch gemessene Zeit in min). Um die Pace in Minuten pro Kilometer zu berechnen, muss man jedoch die gemessene Zeit in Minuten (min) durch die Kilometerzahl teilen. In dem genannten Beispiel betrĂ€gt die durchschnittliche Pace 7,5 min/km (30 geteilt durch 4).

Laufen Geschwindigkeit Tabelle zum Umrechnen von km/h in min/km

FĂŒr diejenigen, die keine Lust haben zu rechnen, gibt es Pace- und Lauftempo-Tabellen oder –Rechner, auf denen die Werte einfach abgelesen werden können. Im Folgenden sind einige Daten aufgelistet, die bei der Umrechnung der Geschwindigkeit von Kilometer pro Stunde in Pace mit Minuten pro Kilometer oder umgekehrt helfen:

Geschwindigkeit in km/h Pace in min/km
6 10,0
6,5 9,23
7 8,57
7,5 8,0
8 7,5
8,5 7,06
9 6,66
9,5 6,32
10 6,0
10,5 5,71
11 5,45
11,5 5,22
12 5,0

Unser Fazit zur optimalen Laufgeschwindigkeit

Es gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die bei der Wahl der richtigen Laufgeschwindigkeit eine Rolle spielen. Angefangen bei deinem Fitnesslevel ĂŒber die Distanz und das GelĂ€nde bis hin zur Atmung und Herzfrequenz. Dabei gibt es kein “richtiges” Tempo fĂŒr alle. Jeder Mensch ist individuell und das gilt auch fĂŒr das Joggen.

Wichtig ist es, auf deinen Körper zu hören und ihn nicht zu ĂŒberfordern. Nimm dir Zeit, um dein Tempo zu finden und achte darauf, dass du dich dabei wohlfĂŒhlst. Solltest du den Eindruck haben, dass du nicht mehr kannst oder du dich unwohl fĂŒhlst, dann reduziere dein Tempo oder mache eine Pause. Es geht auch nicht darum, immer schneller und weiter zu laufen, sondern darum, Freude an der Bewegung zu haben und gesund zu bleiben.

Mit einer fĂŒr dich idealen Geschwindigkeit wirst du schneller Fortschritte erzielen, Verletzungen vermeiden und deine Laufleistung langfristig steigern. Bereite dich auf also auf ein fabelhaftes GefĂŒhl vor, das du erleben wirst, wenn du beim Joggen deine Ziele erreichst und dir selbst beweist, dass du alles erreichen kannst.

Nimm die Tipps aus diesem Artikel mit und finde dein individuelles Tempo. Es ist dein Körper und dein Lauf, also mach das Beste daraus! Denn nichts fĂŒhlt sich so großartig an wie das GefĂŒhl, wenn du nach einem Lauf erschöpft, aber glĂŒcklich und stolz auf dich selbst bist.

Foto: Drazen / stock.adobe.com

Quellen:
https://www.brooksrunning.com/en_us/blog/advice-tips/understanding-running-pace.html
https://www.runnersblueprint.com/guide-to-running-pace/
https://compedgept.com/blog/running-pace-importance-and-benefits/

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