Das richtige Warm-up vor dem Joggen ist das A und O. Denn das sorgt unter anderem dafür, dass du nach dem Lauftraining keine schmerzenden Muskeln hast. Deine Devise sollte daher lauten: Kein Kaltstart! Komm beim Joggen lieber langsam ins Laufen und steigere die Intensität erst dann, wenn dein Körper die exakte Betriebstemperatur erreicht hat. Die effektivsten Aufwärmübungen fürs Joggen und auf was du sonst noch achten solltest haben wir hier für dich zusammengestellt.
So wärmst du dich am besten vor dem Joggen auf
Wenn dein Körper den ganzen Tag auf Sparflamme gelaufen ist, kann es problematisch werden, wenn du beim Training direkt Vollgas gibt. Die Muskeln sind schnell überfordert, als Folge kann es durchaus zu Verletzungen kommen. Aber das zeigt sich nicht nur nach langen Ruhephasen. Generell ist es die beste Wahl, wenn du deinen Körper und Geist darauf einstellst, dass nichts an einem ordentlichen Warm-up vorbeiführt.
Es gibt dabei viele verschiedene Varianten, wie du deinen Körper in Schwung bekommst. Am leichtesten ist es tatsächlich, wenn du dein Tempo langsam steigerst. Du startest deine Strecke gehend, gehst dann über den Trab und kommst anschließend ins Laufen. Wenn du vorher nicht komplett kalt warst und kein intensives Training planst, reicht durchaus auch ein kurzes Warm-up.
Mit komplett kalten Muskeln empfiehlt es sich, ein spezielles Aufwärmprogramm zu absolvieren. Das bringt dann nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern sorgt für geschmeidige Muskeln und bewegliche Gelenke. Der “Motor” läuft beim Joggen dann einfach rund.
Wenn du ein ganz intensives Lauftraining planst, dann musst du unbedingt noch einige Aufwärmübungen mit einplanen. Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC wie Sprints, Steigerungsläufe oder etwas Hopserlauf sind empfehlenswert.
Du solltest dir daher merken: Je intensiver du dein Training planst, desto wichtiger ist ein gutes Warm-up!
Dehnen vor dem Laufen: Sinnvoll oder längst überholt?
In der Vergangenheit gehörte statisches Dehnen – auch Stretching genannt – dazu, wenn man anschließend trainieren wollte. Mittlerweile sind Dehnübungen vor dem Training längst “aus der Mode” gekommen. Das, was in den 80er Jahren noch reihenweise praktiziert wurde, gehört heutzutage zu den Ladenhütern. Wenn du schon Dehnübungen durchführen willst, dann heb dir die Energie für nach dem Training auf. Kleiner Tipp: Warme Muskeln lassen sich wesentlich besser dehnen als kalte.
Neben dem statischen Dehnen gibt es jedoch auch die dynamischen Dehnübungen, die zwischenzeitlich sehr beliebt geworden sind. Der Begriff für diese Art der Dehnung nennt sich Mobility-Training.
Wenn du das Gefühl hast, dass du zu der Sorte Mensch gehörst, die eher steif und nicht so flexibel sind, dann bietet sich das Mobility-Training vor dem Laufen durchaus an. Du läufst regelmäßig? Dann solltest du dich auf jeden Fall mit diesem Thema auseinandersetzen.
Was ist Mobility-Training eigentlich?
Das Begriff Mobility-Training bedeutet nichts Anderes als Beweglichkeitstraining. Durch diese Art von Training kannst du darauf hinarbeiten, dass du beim Laufen durch mehr Beweglichkeit einfach schneller wirst. Klingt zunächst seltsam, trifft aber in der Tat zu.
Die drei Punkte Mobilität, Elastizität und Stabilität spielen hierbei eine wichtige Rolle. Während die Mobilität mit Dehnübungen geschult wird, sorgen Athletikübungen für die Stabilität. Elastizität erreichst du am Ende durch die kurzen Sprints und Steigerungsläufe.
Wie lange solltest du dich aufwärmen?
Natürlich hängt die Länge des Warm-ups davon ab, welches Training du am Ende anstrebst. Für lockeres Joggen sind fünf bis zehn Minuten langsames Laufen absolut ausreichend. Mit einem leichten Aufwärmprogramm und einigen Übungen bist du daher gut beraten.
Wenn du richtig durchstarten willst, dann solltest du dir mehr Zeit nehmen, um deinen Körper in Schwung zu bringen. In der Regel solltest du dann für dein Warm-up rund 15 bis 20 Minuten einplanen.
Mit welchen Übungen du am besten in Schwung kommst
Nicht jede Übung ist sinnvoll, um gut vorbereitet aufs Joggen zu sein. Mit diesen fünf Übungen kannst du richtig durchstarten:
1. Schwunggymnastik
Die Schwunggymnastik ist besonders gut zum Einstieg in das Warm-up geeignet. Hier sind Übungen aus dem Bereich “dynamisches Drehen” geeignet, um deine Muskeln zu aktivieren. Den Oberschenkelrückseiten sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Bei der Schwunggymnastik steht ein Bein auf dem Boden, während das andere gestreckt und geschwungen wird. Pro Bein solltest du zwischen 10 und 15 Schwünge machen.
Hier noch ein paar weitere Schwunggymnatik-Übungen, die du als Aufwärmübungen fürs Joggen machen kannst:
2. Ausfallschritte vorwärts
Bei den Ausfallschritten vorwärts, auch Lunges genannt, sorgst du dafür, dass die Vorderseiten der Oberschenkel aktiviert und die Muskeln im Leistenbereich gedehnt werden. Wichtig ist dabei, dass deine Körperhaltung aufrecht ist. Schienbein und Oberschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Wiederhole die Übung fünf Mal.
3. Kniehebelauf
Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Übung darum, dass du die Knie beim Laufen hebst. Hierzu solltest du in schnellem Tempo vorwärts gehen und deine Knie bis zur Hüfte hochheben. Deine Hände und Arme kannst du zur Unterstützung mit dazunehmen, indem du sie versetzt nach oben bewegst. Beim Kniehebelauf kräftigst und aktivierst du die Hüftbeugemuskulatur. Du solltest die Übung in jedem Fall exakt ausführen. Lege hierbei optimalerweise 10 bis 20 Meter in zwei Serien zurück.
4. B-Skip
Der B-Skip ist dem A-Skip sehr ähnlich im Bewegungsablauf. Du führst jedoch an der höchsten Stelle dein Knie nicht einfach zurück, sondern streckst es fließend nach vorn, sodass sich ein 45-Grad-Winkel bildet. Anschließend setzt du den Fuß einfach auf. Auch hier reicht eine Strecke von 10 bis 20 Metern bei doppelter Durchführung völlig aus, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
A-Skip und B-Skip im Vergleich:
5. Steigerungsläufe
Dein Aufwärmprogramm kannst du perfekt mit Steigerungsläufen beenden. Sie stellen den optimalen Übergang zum eigentlichen Training dar.
Bei Steigerungsläufen startest du im lockeren Trab und wirst dann langsam schneller. Du steigerst deine Geschwindigkeit, bis du in etwa 95 Prozent der Sprintgeschwindigkeit erreicht hast. Bitte achte darauf, dass du dein Tempo nicht zu schnell steigerst, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist am Ende, dass du auf eine saubere Lauftechnik achtest, damit die Rückseite deiner Oberschenkel optimal trainiert werden.
Die besten Aufwärmübungen fürs Joggen – unser Fazit
Ohne Aufwärmübungen solltest du dein Laufprogramm nicht starten. Die Vorteile des Aufwärmens liegen dabei auf der Hand: Deine Körpertemperatur wird langsam erhöht, deine Muskeln erbringen während des Trainings mehr Leistung, dein Herz kommt besser in Schwung, die Kraft in den Gelenken verteilt sich besser, Verletzungen werden vorgebeugt und deine Koordination und Körperkontrolle wird deutlich verbessert. Daher nimm dir auf jeden Fall die Zeit vor dem Joggen, um deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur zu bringen. Das Ergebnis zahlt sich am Ende durch deine körperliche Fitness aus.
Foto: Liubov Levytska / stock.adobe.com
Quellen:
https://marathonhandbook.com/warm-up-for-runners/
https://www.brooksrunning.com/en_us/blog/training-workouts/warm-up-before-running.html
https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285
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