Endlich locken die ersten Sonnenstrahlen und steigende Temperaturen wieder ins Freie. Vielleicht hast du dir vorgenommen, jetzt mit dem Joggen im Frühling anzufangen? Du weißt nur noch nicht, wie du starten sollst? Oder gehörst du zu den Wiedereinsteigern, die aus der Winterpause erwachen? Erfahre hier, woran du beim Joggen im Frühling denken solltest, damit dir der Start in die neue Saison gut gelingt.
Gesundheitsstatus prüfen
Hat dich die Erkältungswelle ereilt oder fühlst du dich gesundheitlich anderweitig angeschlagen? Dann warte, bevor du in die Laufschuhe steigst. Lass akute Beschwerden vollständig abheilen. Leidest du unter chronischen Krankheiten, stimme dich mit deinem Arzt über das Training ab. Für ältere Neueinsteiger gilt ohnehin, vor dem ersten Training einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen.
Fürs Joggen richtige Kleidung wählen
Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für dein Lauftraining sind ein Paar gute Laufschuhe. Achte beim Kauf auf deinen Fußtyp und auf die Passgenauigkeit. Lass dich bestenfalls fachlich beraten und spare bei der Investition nicht. Ein falsches Schuhzeug würde deinen gesamten Bewegungsapparat beeinträchtigen.
Entscheide dich für Funktionskleidung. Sie nimmt den Schweiß auf und leitet diesen an die Umwelt ab. Im traditionellen Baumwoll-Trainingsanzug würdest du ziemlich schnell frieren. Zwar saugt das Material Feuchtigkeit auf, es benötigt jedoch lange, bis es wieder trocknet.
Ziehe dich der aktuellen Witterung entsprechend an. Sofern du mehrere Kleidungsschichten übereinander trägst, kannst du dich bei Bedarf ihrer entledigen. Denke bei frischen Temperaturen auch an die Handschuhe, den Schutz für den Hals und die Mütze. So beugst du Erkältungen vor.
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Einen Trainingsplan aufstellen
Es wäre nicht besonders vorteilhaft, sofort eine lange Laufstrecke absolvieren zu wollen. Auch als Wiedereinsteiger kannst du deinen Körper schnell überfordern. Stelle dir einen Trainingsplan auf. Entscheide dich anfangs für eine leicht zu bewältigende Strecke und steigere die Intensität langsam. Trainiere nicht weiter, solange du an einem Muskelkater leidest. Es handelt sich hierbei um kleinste Verletzungen der Muskelfasern, die erst ausheilen sollten.
Ganzheitlich trainieren
Beim Joggen denken viele Neueinsteiger hauptsächlich an die Kräftigung der Beinmuskulatur. Tatsächlich wird sie bei dieser Sportart vergleichsweise am meisten beansprucht. Gleichzeitig trainiert das Laufen aber auch die Fuß- und die Gesäßmuskulatur. Achte darauf, auch die anderen Körperregionen in das Training einzubeziehen. So verbessert sich dein Laufstil und du beugst Sportverletzungen vor.
Widme dich beispielsweise regelmäßig deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie wirkt wie ein Ring, der deinen Oberkörper stützt. Wie du ihn beim Laufen positionierst, wirkt sich unter anderem auf die Belastungsstärke deiner Knie- und Fußgelenke beim Auftritt aus.
Auf- und Abwärmen nicht vergessen
Wenn du bereits vor dem Joggen im Frühling deine Muskeln dehnst, fällt dir das ergonomische Laufen von Beginn an leichter. Besonders wichtig ist dies, wenn du zuvor ganztags am Schreibtisch gesessen hast. Auch nach dem Training helfen ein paar Dehnübungen, die beim Laufen verkürzte Muskulatur wieder zu strecken. Dadurch regeneriert sich dein Körper schneller und ganz nebenbei kommt dein Kreislauf wieder zur Ruhe.
Beim Joggen auf Sicherheit achten
Sportverletzungen sind häufig sehr schmerzhaft und außerdem langwierig. Versuche daher, diese beim Joggen im Frühling zu vermeiden. Wähle nur solche Strecken, deren Untergrund du frühzeitig ausmachen kannst. Somit minderst du das Risiko, dich zu vertreten. Sofern du bei Dunkelheit läufst, nimm eine Taschen- oder Stirnlampe mit. Du kannst dich besser orientieren und wirst von anderen Verkehrsteilnehmern schneller erkannt. Wenn du häufig bei Dämmerung läufst, kannst du auch Sportkleidung mit Reflektoren verwenden.
Falls du doch mal beim Joggen nach dem Umknicken, beim Anstoßen an einen Gegenstand oder durch einen Fehltritt in einem Gelenk Schmerzen verspürst, musst du das Training umgehend abbrechen. Die Erste-Hilfe-Maßnahme lautet stets: Das betroffene Gelenk ruhig zu stellen, hochzulegen und zu kühlen. Wende dich an einen Facharzt, damit dieser die Verletzung diagnostiziert und gezielt therapiert.
Atemtechnik und Laufstil
Die richtige Atemtechnik und ein ergonomischer Laufstil können dazu beitragen, Ermüdung zu minimieren und Verletzungen vorzubeugen. Achte darauf, tief in den Bauch zu atmen und einen natürlichen, gleichmäßigen Laufstil zu entwickeln. Dies verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Laufökonomie.
Motivation und mentale Vorbereitung
Motivation ist ein Schlüssel zum erfolgreichen Joggen im Frühling. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Eine positive mentale Einstellung hilft dir, auch an kühleren oder regnerischen Tagen dranzubleiben. Visualisiere deine Erfolge und erinnere dich daran, warum du mit dem Laufen begonnen hast.
Ernährung vor und nach dem Joggen im Frühling
Um beim Joggen im Frühling die beste Leistung zu erzielen, ist die richtige Ernährung entscheidend. Vor dem Laufen sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Bananen oder Haferflocken, ideal. Nach dem Training helfen proteinreiche Snacks wie Joghurt oder Hüttenkäse, die Muskeln zu regenerieren.
Gemeinschaft und soziale Aktivitäten
Laufen muss nicht immer eine Einzelaktivität sein. Schließe dich einer Laufgruppe an oder organisiere gemeinsame Läufe mit Freunden und Familie. Das Joggen im Frühling macht in Gesellschaft oft mehr Spaß und steigert die Motivation. Gemeinsam könnt ihr neue Strecken erkunden und euch gegenseitig unterstützen.
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