Figurveränderung durch Joggen: Was sich wann ändert

Wer träumt nicht davon, fit und schlank zu sein? Der Schlüssel liegt in der Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Besonders das Joggen bietet eine hervorragende Möglichkeit, überschüssige Pfunde purzeln zu lassen und gleichzeitig die Ausdauer zu steigern. Durch Joggen abnehmen ist nicht nur effektiv, sondern auch einfach in den Alltag zu integrieren. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum Joggen die ideale Methode für einen gesunden Gewichtsverlust ist und wie du damit nachhaltig Erfolge erzielst.

Inhalt

Warum ist Joggen so gut zum Abnehmen?

1. Für jeden zugänglich

Es gibt vielerlei Gründe, warum diese Sportart besonders beliebt ist, allen voran ihre Einsteigerfreundlichkeit. Fast jeder kann sich mit ein paar guten Laufschuhen nach draußen wagen und ein paar Runden drehen. Dies macht Jogging für eigentlich jeden Menschen zugänglich und lässt sich so auch einfacher im stressigen Alltag etablieren. Du brauchst keine Sportgeräte, musst nicht ins Fitnessstudio fahren und kannst direkt loslegen.

2. Individuell anpassbar

Ein weiterer großer Vorteil von Joggen ist, dass sich die Routen und das Lauftempo individuell anpassen lassen. Selbst ein niedriges Tempo und eine kurze Strecke helfen dabei, sich mehr zu bewegen. Erfolge misst jeder für sich, du musst dich nicht mit anderen vergleichen und kannst dein Workout rein an deinen Vorgaben ermitteln.

Laufen verbrennt rund 300 bis 800 Kalorien pro Stunde, jedoch ist diese Zahl stark von der Person abhängig. Körpergewicht, Größe und Tempo spielen eine wichtige Rolle. Das heißt aber nicht, dass du dich auch dementsprechend verausgaben musst. Eine regelmäßige Steigerung deiner Anforderungen ist der beste Weg, um dich ans Joggen heranzutasten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Du wirst nach einigen Wochen bemerken, wie viel besser deine Ausdauer ist und auch, dass du längere Strecken ohne Pause laufen kannst.

3. Natur erleben

Jogging ist etwas, was du idealerweise an der frischen Luft machst. Egal, ob im Park oder in der Stadt, die Sportart ist überall zugänglich. Während du abnimmst, bist du also für mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft, was sich wiederum positiv auf dein Gemüt auswirkt. Sonnenstrahlen und frische Luft sind ein Wundermittel gegen Stress und Depressionen. In Kombination mit dem Laufen schlägst du also gleich zwei Fliegen mit einmal. Du kannst zwar auch auf einem Laufband joggen, aber in der freien Natur nimmst du gleich die Vorteile von frischer Luft und Sonnenschein mit.

4. Gesundheitliche Vorteile neben dem Abnehmen

Joggen verbraucht viele Kalorien, bringt aber noch eine ganze Menge an weiteren Vorteilen mit sich. Durch die ständige Bewegung wird dein Stoffwechsel beschleunigt, was deinem Körper hilft, besser zu arbeiten und deine Organe schneller mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Da Joggen eine gleichmäßige Sportart mit einem relativ geringen Anspruch auf den Körper ist, wird dieser auch nicht überfordert. Das wirkt sich auch positiv auf dein Herz und deinen Kreislauf aus.

Regelmäßiges Laufen hilft auch beim Muskelaufbau in den Beinen und wirkt der Bildung von Cellulite entgegen. Die Beine werden besser durchblutet, gleichzeitig bleiben aber auch die Hüfte, der Rumpf und auch der Hintern in Bewegung. Das alles sind Regionen am Körper, wo sich Fett gerne ablagert und zu einem Übergewicht führt. Joggen hält die Beine schlank und sorgt gleichzeitig für dessen Muskelstärke. Es ersetzt aber kein direktes Krafttraining.

Was Joggen wirklich mit deiner Figur macht – und in welcher Reihenfolge

Die meisten starten mit einer Zahl im Kopf und schauen nach drei Wochen auf die Waage. Das ist der zuverlässigste Weg, sich den eigenen Fortschritt kaputtzumachen – denn der Körper verändert sich in einer anderen Reihenfolge, als die Waage es anzeigt. Was zuerst passiert, passiert unsichtbar.

Was sich zuerst verändert – und auf keiner Waage steht

Die Anpassungen beginnen deutlich früher, als die meisten denken. Eine Meta-Regression aus Sports Medicine (2024) hat dazu 353 Studien mit 5.650 Teilnehmenden ausgewertet. Das Ergebnis für klassisches Ausdauertraining:

Mitochondriengehalt im Muskel: plus 23 Prozent. Mitochondrien sind die Stellen, an denen dein Körper Energie aus Fett und Kohlenhydraten gewinnt – mehr davon heißt, dass dasselbe Tempo weniger anstrengt.
Kapillaren pro Muskelfaser: plus 15 Prozent. Mehr feinste Blutgefäße bedeuten mehr Sauerstoff im arbeitenden Muskel.
Messbar bereits nach zwei Wochen: Schon nach 14 Tagen lag der Mitochondriengehalt um 13,5 bis 21,5 Prozent höher.
Die Zunahme der Kapillaren passiert überwiegend in den ersten vier Wochen – danach kommt in dieser Hinsicht kaum noch etwas dazu.

Das ist der Grund, warum sich zuerst dein Alltag verändert und erst viel später das Spiegelbild. Treppen, längere Wege, der Punkt, an dem du außer Puste kommst – das verschiebt sich innerhalb weniger Wochen. Auf der Waage siehst du davon nichts.

Warum die Waage in den ersten Wochen das falsche Messgerät ist

Es gibt einen belastbaren Befund, der bei diesem Thema fast immer unter den Tisch fällt. Eine Meta-Analyse von Verheggen und Kollegen (2016, Obesity Reviews) hat Training mit kalorienreduzierter Ernährung verglichen und kam zu einem klaren Ergebnis: Training senkt das viszerale Bauchfett auch dann, wenn das Körpergewicht kaum sinkt. Die Autoren ziehen daraus den Schluss, dass das Körpergewicht allein ein schlechter Marker ist – genau das Fett, das gesundheitlich am meisten zählt, verschwindet, ohne dass die Waage es meldet.

Dazu kommt ein zweiter Effekt, der besonders am Anfang für Frust sorgt: Wer anfängt zu laufen, füllt seine Glykogenspeicher besser auf – und Glykogen bindet Wasser. Der klassische Wert aus der Arbeit von Olsson und Saltin (1970) liegt bei 3 bis 4 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen. Ehrlicherweise gehört dazu, dass neuere Übersichtsarbeiten diesen Zusammenhang für nicht abschließend geklärt halten. Die Richtung stimmt aber: In den ersten Wochen kann die Waage nach oben gehen, während sich die Körperzusammensetzung bereits in die richtige Richtung bewegt.

Und drittens schwankt das Körpergewicht ohnehin im Tagesverlauf – abhängig von Flüssigkeit, Salz, Verdauung und bei Frauen zusätzlich vom Zyklus. Wer sich täglich wiegt und jede Schwankung deutet, misst vor allem Rauschen.

Wo das Fett zuerst verschwindet – und warum du das nicht aussuchen kannst

Die hartnäckigste Vorstellung zu diesem Thema ist, man könne an einer bestimmten Stelle gezielt abnehmen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat das geprüft: 13 Studien mit 1.158 Teilnehmenden und 37 Vergleichen, bei denen jeweils eine Gliedmaße trainiert wurde und die andere nicht. In 17 Vergleichen verlor die trainierte Seite mehr Fett, in 20 Vergleichen die untrainierte. Der gepoolte Effekt lag bei –0,03 und war nicht signifikant (p = 0,508).

Im Klartext: Gezielte lokale Fettreduktion funktioniert nicht. Wo dein Körper Fett zuerst abbaut, ist individuell und weitgehend genetisch festgelegt – du kannst es nicht aussuchen und auch nicht mit Übungen für eine bestimmte Körperregion beeinflussen. Bauchübungen machen die Bauchmuskulatur stärker, nicht die Fettschicht darüber dünner.

Für das Laufen heißt das etwas Beruhigendes: Du musst gar nichts steuern. Der Körper macht das nach seinem eigenen Muster – deine Aufgabe ist, dranzubleiben, nicht die richtige Übung zu finden.

Was du stattdessen misst

Wenn die Waage das falsche Instrument ist, braucht es bessere. Diese vier funktionieren:

Taillenumfang im Verhältnis zur Körpergröße. Das britische Gesundheitsinstitut NICE empfiehlt in seiner Leitlinie zu Übergewicht und zentraler Fettverteilung einen Wert unter 0,5 – die Taille soll also weniger als die Hälfte der Körpergröße messen. Bei 1,70 m wären das unter 85 cm. Der Wert bildet die Fettverteilung am Bauch besser ab als der BMI und lässt sich mit einem Maßband selbst erheben.
Wie Kleidung sitzt. Unspektakulär, aber praktisch das ehrlichste Alltagsmaß – es reagiert auf die Körperzusammensetzung, nicht auf Wassereinlagerungen.
Dieselbe Runde bei niedrigerem Puls. Wenn du deine Standardstrecke nach sechs Wochen im selben Tempo mit spürbar niedrigerer Herzfrequenz läufst, ist das ein direkter Beleg für die Anpassungen von oben.
Was du im Alltag schaffst. Treppen, Einkäufe, mit den Kindern rennen – das verändert sich zuerst.

Realistische Zeiträume

Zeitraum	Was im Körper passiert	Woran du es merkst
1–2 Wochen	Mitochondriengehalt steigt um 13 bis 21 Prozent, Kapillaren beginnen zu wachsen	Laufen fühlt sich weniger hart an. Die Waage steht oder geht kurzfristig sogar hoch.
4–6 Wochen	Kapillarisierung weitgehend abgeschlossen, Ausdauer deutlich verbessert	Dieselbe Strecke bei niedrigerem Puls. Treppen und Alltagswege fallen leichter.
2–3 Monate	Die Körperzusammensetzung verschiebt sich messbar, viszerales Fett nimmt ab	Taillenumfang und Kleidung verändern sich – oft deutlicher als das Gewicht.
ab 3 Monaten	Sichtbare Formveränderung bei konstantem Training	Hier gehen die Verläufe stark auseinander – Ausgangslage, Umfang und Ernährung entscheiden. Feste Zeitangaben wären an dieser Stelle unseriös.

Aus der Redaktion

Ich laufe seit Jahren regelmäßig, und die Veränderung, die ich am deutlichsten gemerkt habe, stand nie auf der Waage: Die Kleidung sitzt anders. Das war der Punkt, an dem mir klar wurde, dass die Zahl nicht das Maß ist. Das Zweite ist die Kondition im Alltag – Treppen, längere Wege, all das, worüber man nach ein paar Monaten schlicht nicht mehr nachdenkt. Und das Dritte hat mit Figur gar nichts zu tun: Ich schlafe besser und habe den Kopf freier. Laufen ist für mich Zeit für mich, und das ist am Ende der Grund, warum ich dabeigeblieben bin – nicht ein Zielgewicht.
– Melanie Bojko, Chefredakteurin

Das benötigst du zum Joggen

Solange du gute Laufschuhe und entsprechende Sportklamotten hast, sollte dem Jogging eigentlich nichts im Weg stehen. Schuhe lassen sich im Sportgeschäft oder online finden und sollten individuell gekauft werden. Sie sind maßgeblich an der Unterstützung deiner Beine beteiligt und müssen perfekt am Fuß sitzen. Das sorgt für einen guten Komfort beim Laufen und macht die Bewegungen beim Joggen gleich viel einfacher.

Deine Kleidung sollte luftig und elastisch sein, damit sie dich nicht beim Laufen stört. Wenn du dein Handy für die Überwachung deiner Werte mitnimmst, dann lohnt sich ein Oberteil oder eine Hose mit einer entsprechenden Tasche. Halte dein Smartphone nicht in der Hand. Eine Smartwatch oder ein Fitness-Tracker sind gute Investitionen. Wenn du etwas zu trinken mitnimmst, dann lohnt sich ein kleiner Hüftbeutel. Verzichte aber auf einen großen Rucksack beim Joggen.

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So joggst du richtig

Du kannst das Joggen ganz individuell an deine Gegebenheiten anpassen. Es gibt keine Regeln, die du einhalten musst, niemand wird dich dabei überprüfen. Solange du an der freien Natur oder auf dem Laufband läufst, tust du schon mehr für deine Gewichtsabnahme, als wenn du nur zuhause auf der faulen Haut liegst.

Fange am besten langsam an und steigere dich dann alle zwei bis drei Wochen. Empfehlenswert ist es, drei bis vier Mal in der Woche joggen zu gehen. Zeitlich sind hier dreißig Minuten ein guter Mittelwert, wenn du aber noch keine ausreichende Ausdauer hast, dann sind zwanzig Minuten auch völlig in Ordnung. Habe dazwischen aber immer mindestens einen Tag Pause, damit sich dein Körper auch ausreichend erholt. Diese Phase ist wichtig, alleine deswegen, weil sich die Muskeln genau in dieser Ruhephase aufbauen.

Einige Sportexperten raten dazu, das Tempo immer wieder anzupassen. Beim Joggen geht es in erster Linie nicht darum, der oder die Schnellste zu sein. Dein Puls sollte bei rund 70 oder 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, also nicht dauerhaft ausgelastet sein. Halte eine gute Geschwindigkeit, die du aber auch über mehrere Minuten aufrechterhalten kannst. Zwischendurch empfiehlt es sich, für drei bis fünf Minuten zu gehen, nur um dann wieder auf das vorherige Tempo zurückzukehren. Dieses Intervalljoggen ist perfekt und entzieht dir nicht direkt deine gesamte Ausdauer.

Die ersten Erfolge sehen manche schon nach nur wenigen Wochen. Für die meisten dauert es aber bis zu zwölf Wochen, bis die ersten Pfunde purzeln. Auch das ist ganz unterschiedlich und sollte dich nicht demotivieren. Bleibe lieber am Ball und lasse keine Trainingstage ausfallen, denn ansonsten fängt der ganze Prozess wieder von vorne an.

Was sagt die Wissenschaft zum Joggen abnehmen

Dass Intervalljoggen effektiv zum Fettabbau geeignet ist, konnte bereits in einer Studie¹ von 2014 nachgewiesen werden. In dieser Studie wurde die Wirkung des Sprint-Intervall-Trainings (SIT) beim Laufen auf verschiedene Aspekte der körperlichen Gesundheit bei freizeitaktiven Frauen untersucht. Das Training bestand aus kurzen, intensiven Sprints von 30 Sekunden auf einem Laufband, gefolgt von kurzen Pausen, und wurde über einen Zeitraum von 6 Wochen dreimal pro Woche durchgeführt.

Die Ergebnisse der Studie waren beeindruckend: Das SIT führte zu signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung der Teilnehmerinnen. Die Körperfettmasse wurde um 8,0 % reduziert, was eine deutliche Verbesserung darstellt. Der Taillenumfang nahm um 3,5 % ab, was auf eine Verringerung des Bauchfetts hinweist. Gleichzeitig stieg die fettfreie Masse um 1,3 % an, was auf eine Zunahme von Muskelmasse hindeutet.

Darüber hinaus zeigte sich eine signifikante Verbesserung der aeroben Fitness. Der maximale Sauerstoffverbrauch, ein wichtiger Indikator für die Ausdauer, stieg um 8,7 %. Die Teilnehmerinnen konnten auch ihre Spitzenlaufgeschwindigkeit um 4,8 % steigern, was auf eine verbesserte Leistungsfähigkeit hinweist.

Es ist erwähnenswert, dass sich die Ernährungsgewohnheiten der Frauen während der Studie nicht signifikant änderten, und es gab keine wesentlichen Veränderungen im Blutfettprofil, außer einer leichten Abnahme des High-Density-Lipoproteins (HDL), auch bekannt als „gutes“ Cholesterin.

Die typischen Fehler beim Joggen

Anfangs fällt es dir vielleicht schwer, das richtige Tempo zu finden. Beanspruche dich nicht zu sehr und fange lieber langsamer an, immerhin musst du mit niemandem konkurrieren. Egal wie wenig du machst, dein Gewicht wird in einigen Wochen und Monaten trotzdem weniger. Du kannst dein Tempo und deine Route immer anpassen, wenn du dir doch mehr zutraust.

Jogging beansprucht zwar den Körper nur wenig, legt sich aber vor allem auf die Knie. Daher sind die richtigen Laufschuhe und die richtige Technik die wohl wichtigsten Bestandteile des Laufens. Eine gleichmäßige und durchgehende Bewegung der Beine nimmt das Gewicht von den Knien und sorgt für einen reibungslosen Bewegungsablauf.

Neben dem Jogging ist auch deine Ernährung wichtig. Wenn es immer noch einen Kalorienüberschuss gibt, dann bringt auch das Training nicht viel. Eine gute Balance zwischen einer gesunden Ernährung und Joggen ist wichtig, damit das Körpergewicht fällt. Sonst setzt dein Körper immer wieder Fettreserven an, die beim Joggen nur minimal fallen.

Trainingsplan fürs Abnehmen mit Joggen

Ein effektiver Jogging-Trainingsplan, der beim Abnehmen helfen kann, sollte eine Kombination aus regelmäßigem Laufen, Intervalltraining und einer ausgewogenen Ernährung sein. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Trainingsplan:

Woche 1-2: Einsteigerwochen

Tag 1: Laufe 20-30 Minuten in einem gemächlichen Tempo. Das Ziel ist, deine Grundlagenausdauer aufzubauen.
Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität wie Spazierengehen oder Stretching.
Tag 3: Wieder 20-30 Minuten Laufen. Versuche, dein Tempo leicht zu steigern, aber bleibe komfortabel.
Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 5: 20-30 Minuten Laufen. Versuche, wieder leicht schneller zu laufen.
Tag 6: Ruhetag.
Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.

Woche 3-4: Intervalltraining einführen

Tag 1: Laufe 30 Minuten im moderaten Tempo.
Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 3: 30 Minuten Laufen mit Intervallen: Laufe 1 Minute schnell, gefolgt von 2 Minuten langsamerem Tempo. Wiederhole dies für 30 Minuten.
Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 5: 30 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
Tag 6: Ruhetag.
Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.

Woche 5-6: Steigerung der Intensität

Tag 1: 40 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 3: 30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute schnell, 1 Minute langsameres Tempo. Wiederhole dies für 30 Minuten.
Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 5: 40 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
Tag 6: Ruhetag.
Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.

Woche 7-8: Konsolidierung und Fortgeschrittenentraining

Tag 1: 45 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
Tag 2: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 3: 40 Minuten Intervalltraining: 1 Minute schnell, 1 Minute langsameres Tempo.
Tag 4: Ruhetag oder leichte Aktivität.
Tag 5: 45 Minuten Laufen im moderaten Tempo.
Tag 6: Ruhetag.
Tag 7: Ein langer Spaziergang oder eine leichte Aktivität zur Erholung.

Während dieses Trainingsplans ist es wichtig, auf deine Ernährung zu achten. Reduziere die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Fett und konzentriere dich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Protein und gesunden Kohlenhydraten. Trinke ausreichend Wasser und achte auf ausreichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist auch immer ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.

Warum es bei dir nicht klappt

Das ist die Frage, die nach ein paar Wochen kommt: Die Laufschuhe sind eingelaufen, die Kilometer stimmen – und die Waage rührt sich nicht. Dafür gibt es gute Gründe, und der wichtigste hat nichts mit Disziplin zu tun.

Dein Körper rechnet dagegen

Eine internationale Arbeitsgruppe um Vincent Careau hat 2021 in Current Biology die Energiebilanz von 1.754 Erwachsenen ausgewertet. Das Ergebnis: Der Körper kompensiert im Schnitt 28 Prozent der durch Bewegung verbrannten Energie, indem er den Grundumsatz herunterfährt. Von 400 verbrannten Kalorien bleiben unter dem Strich also eher 290 übrig.

Dazu kommt ein Detail, das selten erwähnt wird: Die Kompensation fällt umso stärker aus, je höher der Körperfettanteil ist. Im unteren BMI-Bereich lag sie bei rund 30 Prozent, im oberen bei fast 46 Prozent. Ausgerechnet diejenigen, die am meisten abnehmen wollen, bekommen also am wenigsten von der verbrannten Energie gutgeschrieben.

Das ist keine Ausrede und kein Grund aufzuhören – aber es erklärt, warum „einfach mehr laufen“ als alleinige Strategie so oft enttäuscht. Wer abnehmen will, braucht die Ernährungsseite dazu.

Die fünf häufigsten Bremsen

Bremse	Woran du sie erkennst	Was hilft
Belohnungsessen nach dem Lauf	Der Riegel, der Smoothie, das Sportgetränk – zusammen oft mehr, als die Einheit verbraucht hat	Eine Woche ehrlich mitschreiben, ohne etwas zu ändern. Das allein deckt die Lücke meist auf.
Die Waage misst das Falsche	Gewicht stagniert, aber die Hose sitzt lockerer	Umfänge messen und Fotos machen statt täglich wiegen. Muskelmasse wiegt bei gleichem Volumen mehr als Fett.
Immer dasselbe Tempo	Jeder Lauf fühlt sich gleich an, die Pace verändert sich seit Monaten nicht	Eine Einheit pro Woche variieren – Intervalle oder Fahrtspiel.
Zu wenig Alltagsbewegung	Nach dem Lauf deutlich mehr Sofa als sonst	Schritte im Alltag im Blick behalten. Auch das ist Kompensation, nur unbewusst.
Zu wenig Erholung	Dauermüdigkeit, schlechter Schlaf, ständiger Heißhunger	Mindestens ein echter Ruhetag pro Woche, Schlaf priorisieren.

Was tatsächlich den Unterschied macht

Die Ernährungsseite ernst nehmen. Laufen schafft den Spielraum, aber es füllt ihn nicht allein.
Krafttraining ergänzen. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und stützt die Figurveränderung, auch wenn die Waage das nicht sofort zeigt.
In Monaten denken. Eine realistische Größenordnung sind 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche – mehr geht meist auf Kosten der Muskulatur.
Andere Messgrößen nutzen. Taillenumfang, Kleidung, Fotos und das Gefühl auf der Laufstrecke sagen mehr als die Zahl am Morgen.

Und eine Einordnung zum Schluss: Selbst wenn das Gewicht stehen bleibt, verändert regelmäßiges Laufen Blutdruck, Ausdauer, Schlaf und Stimmung. Das ist kein Trostpreis, sondern der Teil des Effekts, den die Waage nie anzeigen wird.

Mit Joggen abnehmen? Unser Fazit!

Joggen ist perfekt fürs Abnehmen geeignet. Es ist einsteigerfreundlich, braucht nur wenig Equipment und lässt sich individuell an den eigenen Körper anpassen. Selbst kurze Strecken lohnen sich schon und sollten anfangs nicht demotivieren. Bleibe lieber am Ball und steigere dich wöchentlich, um irgendwann dein Zielgewicht zu erreichen. Vernachlässige dabei aber nicht andere Teile deines Alltags, zum Beispiel deine Ernährung. Zudem solltest du dir zwischendurch immer eine Pause gönnen, damit sich dein Körper regeneriert.

Passend zum Thema:

Foto: JuYochi / stock.adobe.com
Quelle: ¹ Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint interval training induces fat loss in women. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24905559.

Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. 2021;31(20):4659–4666. 1.754 Erwachsene; im Mittel werden 28 Prozent der durch Aktivität verbrauchten Energie über einen gesenkten Grundumsatz kompensiert, im oberen BMI-Bereich bis zu 45,8 Prozent. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(21)01120-9

Barbosa, P. et al.: A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement.

Verheggen, R. J. H. M. et al. (2016): A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews 17(8), 664–690.

Granata, C. et al. (2024): Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine.

Olsson, K. E. & Saltin, B. (1970): Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica 80, 11–18.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Overweight and obesity management – Identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity (NG246).

Figurveränderung durch Joggen: Was sich wirklich verändert – und wann