Viele Joggerinnen möchten auch im Winter nicht auf ihr gewöhntes Lauftraining verzichten. Und obgleich einige davon unsicher sein mögen, ob dies wirklich gesund ist, raten Sportexperten sogar dazu. Denn: Wer auch in den Wintermonaten regelmäßig laufen geht, tut nicht nur weiterhin etwas für seine Figur, sondern kräftigt außerdem sein Immunsystem. Ein paar Dinge solltest du allerdings dabei beachten.
Joggen im Winter – worauf sollte ich achten?
Eigentlich genügt es, einen Blick auf Wintersportler zu werfen, die selbst bei -15 °C noch beim Biathlon oder Langlauf Höchstleistungen erbringen, um zu wissen, dass Sport bei kalten Temperaturen dem Körper nichts ausmachen muss.
Die meisten Jogger ziehen sich allerdings deutlich zu warm an, wenn es ans Training geht – meist aus Angst, sich beim Sport zu erkälten. Dabei täuscht das Kälteempfinden zu Beginn sehr, denn schon nach wenigen Minuten Jogging steigt die Körpertemperatur rapide an. Der Körper kann selbst bei Minusgraden seinen Grundumsatz verdoppeln und somit die Kerntemperatur von 37 Grad gut aufrechterhalten.
Lagenlook
Die richtige Kleidung ist dementsprechend sehr wichtig für angenehmes und effektives Joggen im Winter. So sollte man am besten auf den Lagenlook setzen. Dieser besteht aus mehreren Schichten Kleidung: Zunächst trägt man Funktionsunterwäsche, die atmungsaktiv ist und den Schweiß direkt vom Körper abtransportiert, um die Haut während des Trainings trocken zu halten. Die nächste Schicht muss die Wärme am Körper halten. Hier ist ein Funktionsshirt, egal ob kurz- oder langärmelig, eine gute Wahl. Darüber wird zudem eine Funktionsjacke getragen, die vor Feuchtigkeit und Wind schützt, aber noch immer atmungsaktiv ist.
Kopfschutz
Ein großer Teil unserer Körperwärme wird über unseren Kopf abgegeben. Daher ist es unabdingbar, beim Joggen ein Stirnband oder eine Mütze zu tragen, welche den Kopf und die Ohren schützt. Halte außerdem deine Hände mit Handschuhen warm, denn der kalte Wind wird schnell beißend und sollte nicht unterschätzt werden. Kalte Hände können schnell für ein Kältegefühl am ganzen Körper sorgen und das Training sehr unangenehm machen.
Reflektierende Kleidung
Da es im Winter oft dunkel ist, ist es wichtig, gut sichtbar zu sein. Trage reflektierende Kleidung und Accessoires, damit du von Autofahrern und anderen Verkehrsteilnehmern gesehen wirst.
Was muss ich bei Minusgraden berücksichtigen?
Wenn man bei weniger als -12 °C joggen gehen möchte, sollte man etwas vorsichtiger sein und insbesondere auf seine Atmung achten. Zunächst ist es sehr wichtig, durch die Nase zu atmen, denn auf diese Weise wird die Luft besser erwärmt als durch den Mund. Das Ausatmen sollte jedoch über den Mund erfolgen. Diese Atemtechnik beugt Erkältungen vor und schont zudem die Lungen effektiv.
Menschen, die Probleme mit ihrem Herz haben oder sogar unter Asthma leiden, sollten nicht trainieren, so lange draußen eisige Minusgrade herrschen. Die kalte Luft ist sowohl für das Herz als auch für die Lunge äußerst belastend, weswegen man vollständig gesund sein sollte, damit der Körper damit umgehen kann.
Geeignete Strecken wählen
Im Winter können Wege rutschig und glatt sein. Wähle Strecken, die gut geräumt und gestreut sind, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Vermeide unbekanntes Terrain und achte auf mögliche Gefahrenstellen.
Passe auch dein Tempo und deinen Laufstil den winterlichen Bedingungen an. Läufe bei Schnee und Eis erfordern kürzere Schritte und eine aufrechtere Haltung, um die Stabilität zu erhöhen.
Schadet Joggen im Winter meiner Haut?
Vor allem Frauen machen sich häufig Sorgen um ihre Haut, wenn sie im Winter joggen gehen. Sicherlich lässt es sich nicht leugnen, dass die Haut bei Minusgraden besonders geschützt werden muss. Im Grunde ist ein Zusatzschutz schon bei Temperaturen von unter 8 °C erforderlich, denn die Kälte greift nicht nur die Hautoberfläche an, sondern lässt sie – zusammen mit der trockenen Heizungsluft – deutlich schneller austrocknen. Diese Kombination sorgt schnell für trockene, juckende Stellen, Rötungen oder andere Irritationen. Auf eine normale Feuchtigkeitscreme sollte man beim Training im Winter jedoch verzichten, denn deren Wasseranteil kann die Creme sogar auf der Haut gefrieren lassen.
In unserer Haut befinden sich unzählige Talgdrüsen, welche sie mit Fett versorgen. Je niedriger die Umgebungstemperatur, desto schlechter arbeiten die Talgdrüsen. Die Folge: Unsere schützende Fettschicht reicht nicht mehr aus, um die Haut zu schützen und macht sie durchlässig für äußere Einflüsse. Darüber hinaus kann aus diesem Grund wertvolle Feuchtigkeit in den Zellen der Haut verdunsten und sie somit schneller austrocknen lassen. Achte daher unbedingt auf die richtige Pflege.
Richtige Pflege nach dem Lauf
Wechsle nach dem Lauf schnell in trockene und warme Kleidung, um Auskühlung zu vermeiden. Eine heiße Dusche hilft, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Verwende danach eine fetthaltige Creme, um die Haut zu schützen.
Unser Fazit zum Joggen im Winter
Richtig ausgerüstet braucht man sich im Winter selbst vor Minusgraden nicht zu fürchten – auch im Winter kann Joggen richtig Spaß machen!
Fotos: Large AJ_Watt/iStock; Douglas; Polar Run
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