Kennst du das auch? Du willst endlich mit dem Joggen starten, doch du stellst dir die Frage, welches Tempo dabei das Richtige für dich ist?
Beim Joggen geht es nicht darum, möglichst schnell ans Ziel zu kommen. Vielmehr geht es darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und deinen Körper gesund zu halten.
Wenn du zu schnell joggst, wird dein Körper früher müde und kommt zudem außer Atem. Das führt dazu, dass du schneller aufgeben wirst und deine Muskeln schneller schlapp machen. Das bedeutet auch, dass du nicht so lange laufen kannst, wie du es gerne würdest.
Auf der anderen Seite, wenn du zu langsam joggst, wirst du dein Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend trainiert und es wird schwieriger werden, deine Ausdauer zu steigern.
Wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks zur optimalen Laufgeschwindigkeit zusammengestellt, damit du das Laufen in der für dich passenden Joggen Geschwindigkeit richtig genießen kannst.
Warum ist die richtige Geschwindigkeit beim Joggen so wichtig?
Zunächst einmal sollest du wissen, dass es nicht darum geht, so schnell wie möglich zu laufen. Doch bevor wir auf die konkrete Geschwindigkeit eingehen, wollen wir kurz erklären, warum es überhaupt so eine große Rolle spielt, die passende Geschwindigkeit zu finden.
Läufst in der falschen Geschwindigkeit kann das schnell zu einer Überlastung deines Körpers führen und letztendlich in Verletzungen münden. Außerdem kann eine zu hohe Geschwindigkeit dazu führen, dass das Training nicht mehr effektiv ist, da du dich überanstrengst und somit nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wirst. Das gilt es auf jeden Fall zu vermeiden.
Die richtige Geschwindigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Fitnesslevel, deinem Alter und deinen persönlichen Zielen.
Wenn du als Anfängerin eine zu hohe Geschwindigkeit wählst, belastet das deine Muskeln und Gelenke und du riskierst eine Verletzung, die dich vom Laufen erstmal abhält und dich im schlimmsten Fall sogar dauerhaft beeinträchtigen kann.
Auf der anderen Seite solltest du dich auch nicht für eine zu niedrige Geschwindigkeit entscheiden, da du damit nicht deine gewünschten Ergebnisse erzielen wirst. Wenn du beispielsweise versuchst, deine Ausdauer zu verbessern oder möglichst viele Kalorien zu verbrennen, aber zu langsam läufst, wirst du diese Ziele nur sehr schwer erreichen. Deshalb sollte sich dein Lauftempo an deinem individuellen Fitnesslevel orientieren.
Wie findest du nun heraus, was die richtige Geschwindigkeit für dich ist? Im Folgenden werden wir darauf eingehen, wie du ein passendes Tempo bestimmen kannst.
Die richtige Geschwindigkeit finden
Um die richtige Geschwindigkeit zu finden, gibt es unterschiedliche Methoden.
Ein guter erster Indikator für eine angemessene Geschwindigkeit ist, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst und währenddessen nicht völlig außer Atem bist. Dabei hilft es, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Wenn du während des Joggens noch problemlos sprechen kannst, bist du vermutlich in der richtigen Geschwindigkeit unterwegs. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu langsam läufst. Wenn du dich beim Atmen jedoch schon sehr schwertust, solltest du dein Tempo ein wenig reduzieren. Falls du dir dennoch unsicher sein solltest, hilft die “Talk-Test”-Methode. Diese Methode basiert darauf, dass du versuchst, in ganzen Sätzen zu sprechen, während du joggst. Wenn du nur in kurzen, abgehackten Sätzen sprechen kannst, bist du wahrscheinlich noch zu schnell unterwegs.
Eine weitere Möglichkeit ist es deine Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit zu messen. Zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Formeln, die jedoch nicht für jeden Körper gleich gut funktionieren. Eine grobe Orientierungshilfe bietet die Formel “220 minus dein Alter”. Wenn du beispielsweise 30 Jahre alt bist, beträgt deine maximale Herzfrequenz theoretisch 190 Schläge pro Minute. Beim Joggen sollte die Herzfrequenz idealerweise zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Um dies besser zu überprüfen, kannst du eine Pulsuhr tragen oder deine Herzfrequenz mit einem Fitness-Tracker messen lassen.
Um beim Joggen die optimale Geschwindigkeit zu erreichen, ist es wichtig, die richtige Pace zu finden, bei der sich die Herzfrequenz innerhalb eines bestimmten Bereichs bewegt. Die Herzfrequenzbereiche werden grob in folgende Kategorien unterteilt:
| % der max HQF | Trainingsbereich | Effekt |
| 60-70 | Grundlagenausdauer 1 |
verbessert die Langzeitausdauer trainiert die Fettverbrennung verbessert die Monotonieverträglichkeit deines gesamten Körpers einfaches Herz-Kreislauftraining |
| 71-80 | Grundlagenausdauer 2 |
Gewöhnung an etwas höhere Geschwindigkeiten über ein längeres Tempo verbessert Schnelligkeit und Kondition |
| 81-99 | Tempotraining & wettkampfspezifische Ausdauer |
verbessert Ausdauer und Schnelligkeit hoher Kalorienverbrauch + Nachbrenneffekt |
Eine dritte Möglichkeit ist, einen Coach oder Personal Trainer zu konsultieren, der dir dabei hilft, dein individuelles Tempo zu finden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl der Geschwindigkeit beim Joggen äußerst wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und deine Fitnessziele zu erreichen. Beginne langsam und steigere dich allmählich, um dein individuelles Tempo zu finden. Mit dem richtigen Lauftempo wirst du bessere Ergebnisse erzielen und eine erfolgreichere Läuferin werden. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihm Zeit gibst, sich an das Joggen zu gewöhnen. Nutze die oben genannten Methoden, um deine ideale Geschwindigkeit zu ermitteln und du wirst schon bald spüren, wie sich dein Körper verbessert und du deine Ziele erreichen kannst.
Joggen Geschwindigkeit – Tipps für Anfänger
Wenn du gerade erst mit dem Joggen startest, ist es besonders wichtig, langsam zu beginnen. Fokussiere dich zunächst auf eine entspannte Atmung und eine lockere Bewegung. Steigere dein Tempo und deine Distanz behutsam, um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.
Ein weiterer wichtiger Tipp für Anfänger ist, dass du dich nicht vergleichen solltest. Jeder Körper ist anders und hat seine eigenen Voraussetzungen. Es geht beim Joggen nicht darum, eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit zu schaffen, sondern darum, sich selbst zu fordern und zu verbessern.
Hier sind einige Tipps, die dir helfen, die perfekte Geschwindigkeit beim Joggen zu finden:
Wenn du neu beim Joggen bist, ist es wichtig, dass du langsam beginnst und dich allmählich steigerst. Beginne mit einem Tempo, das für dich angenehm ist, und steigere dich von Woche zu Woche, bis du deine ideale Geschwindigkeit gefunden hast. Achte darauf, dass du während des Laufens kontrolliert und regelmäßig atmest. Wenn du außer Atem gerätst oder nicht mehr sprechen kannst, solltest du dein Tempo reduzieren.
Es gibt viele technische Hilfsmittel wie Smartwatches oder Lauf-Apps, die dir helfen können, dein Lauftempo und deine Fortschritte im Auge zu behalten. Überlastungsschmerzen oder Verletzungen durch zu schnelles oder zu langes Laufen solltest du vermeiden. Daher halte dich an die 10%-Regel, das heißt, steigere dein Training nicht um mehr als 10% pro Woche. Je nachdem, welche Ziele du beim Joggen verfolgst, kann sich auch dein idealer Geschwindigkeitsbereich unterscheiden. Wenn du beispielsweise auf eine 10-km-Laufstrecke hinarbeitest, solltest du dein Training auf eine bestimmte Geschwindigkeit ausrichten.
Insgesamt gibt es kein allgemein gültiges Rezept für die ideale Geschwindigkeit beim Joggen. Es hängt von deinem individuellen Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner persönlichen Vorliebe ab. Aber mit den oben genannten Tipps und etwas Geduld solltest du in der Lage sein, eine für dich passende Geschwindigkeit beim Joggen zu finden.
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Was bedeutet Pace beim Laufen?
Die Pace ist ein Begriff, der unter Läufern und Läuferinnen häufig verwendet wird. Der Ursprung des Begriffs liegt im Englischen und bedeutet übersetzt “Geschwindigkeit”, “Schritt” oder “Tempo”. Es handelt sich dabei um die Laufgeschwindigkeit bei Sportarten wie Joggen oder Walken. Die Berechnung der Pace erfolgt jedoch anders als bei normalen Geschwindigkeiten. Sie gibt an, wie viel Zeit man benötigt, um eine bestimmte Distanz beim Laufen zurückzulegen und wird üblicherweise in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Im Gegensatz dazu wird die Geschwindigkeit normalerweise als Strecke je Zeit in km/h (Stundenkilometer) angegeben. Viele Sportuhren und Smartwatches zeigen die momentane Pace und die durchschnittliche Pace an.
Um die Pace zu berechnen, muss man die gemessene Zeit und die zurückgelegte Strecke kennen. Je nach Dauer und Strecke des Laufs kann die Pace einfach berechnet werden. Zum Beispiel, nach einem 30-minütigen Lauf wurde eine Strecke von 4 Kilometern zurückgelegt. Wenn man diese Strecke als Geschwindigkeit in km/h ausdrückt, wäre es durchschnittlich 8 km/h (Strecke in km mal 60, geteilt durch gemessene Zeit in min). Um die Pace in Minuten pro Kilometer zu berechnen, muss man jedoch die gemessene Zeit in Minuten (min) durch die Kilometerzahl teilen. In dem genannten Beispiel beträgt die durchschnittliche Pace 7,5 min/km (30 geteilt durch 4).
Laufen Geschwindigkeit Tabelle zum Umrechnen von km/h in min/km
Für diejenigen, die keine Lust haben zu rechnen, gibt es Pace- und Lauftempo-Tabellen oder –Rechner, auf denen die Werte einfach abgelesen werden können. Im Folgenden sind einige Daten aufgelistet, die bei der Umrechnung der Geschwindigkeit von Kilometer pro Stunde in Pace mit Minuten pro Kilometer oder umgekehrt helfen:
| Geschwindigkeit in km/h | Pace in min/km |
|---|---|
| 6 | 10,0 |
| 6,5 | 9,23 |
| 7 | 8,57 |
| 7,5 | 8,0 |
| 8 | 7,5 |
| 8,5 | 7,06 |
| 9 | 6,66 |
| 9,5 | 6,32 |
| 10 | 6,0 |
| 10,5 | 5,71 |
| 11 | 5,45 |
| 11,5 | 5,22 |
| 12 | 5,0 |
Unser Fazit zur optimalen Laufgeschwindigkeit
Es gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die bei der Wahl der richtigen Laufgeschwindigkeit eine Rolle spielen. Angefangen bei deinem Fitnesslevel über die Distanz und das Gelände bis hin zur Atmung und Herzfrequenz. Dabei gibt es kein “richtiges” Tempo für alle. Jeder Mensch ist individuell und das gilt auch für das Joggen.
Wichtig ist es, auf deinen Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern. Nimm dir Zeit, um dein Tempo zu finden und achte darauf, dass du dich dabei wohlfühlst. Solltest du den Eindruck haben, dass du nicht mehr kannst oder du dich unwohl fühlst, dann reduziere dein Tempo oder mache eine Pause. Es geht auch nicht darum, immer schneller und weiter zu laufen, sondern darum, Freude an der Bewegung zu haben und gesund zu bleiben.
Mit einer für dich idealen Geschwindigkeit wirst du schneller Fortschritte erzielen, Verletzungen vermeiden und deine Laufleistung langfristig steigern. Bereite dich auf also auf ein fabelhaftes Gefühl vor, das du erleben wirst, wenn du beim Joggen deine Ziele erreichst und dir selbst beweist, dass du alles erreichen kannst.
Nimm die Tipps aus diesem Artikel mit und finde dein individuelles Tempo. Es ist dein Körper und dein Lauf, also mach das Beste daraus! Denn nichts fühlt sich so großartig an wie das Gefühl, wenn du nach einem Lauf erschöpft, aber glücklich und stolz auf dich selbst bist.
Foto: Drazen / stock.adobe.com
Quellen:
https://www.brooksrunning.com/en_us/blog/advice-tips/understanding-running-pace.html
https://www.runnersblueprint.com/guide-to-running-pace/
https://compedgept.com/blog/running-pace-importance-and-benefits/
