Kennst du das Gefühl, dass dir beim Laufen ständig die Füße wehtun oder du das Gefühl hast, dass dein Knöchel unnatürlich einknickt? Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass du unter Überpronation leidest. Doch keine Sorge, das ist ein Problem, das viele Läufer betrifft und es gibt Lösungen, die dir helfen können, deine Lauferfahrung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Was ist Überpronation?
Die Mechanik des Laufens
Beim Laufen durchläuft dein Fuß verschiedene Phasen der Bewegung, die alle zusammen für einen reibungslosen und effektiven Lauf sorgen. Eine dieser Phasen ist die Pronation, bei der sich dein Fuß nach innen rollt, um den Aufprall abzufedern und das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Diese natürliche Bewegung ist entscheidend, um die Stoßkräfte beim Aufprall zu minimieren und den Fuß optimal auf den Abstoß vorzubereiten.
Überpronation: Wenn die Pronation zu stark wird
Überpronation tritt auf, wenn diese Einwärtsdrehung des Fußes übermäßig stark ist. Anstatt einer leichten Einwärtsbewegung, bei der der Fuß bis zu einem gewissen Grad abrollt, führt Überpronation dazu, dass der Fuß zu stark und zu lange nach innen kippt. Dies kann eine Reihe von Problemen verursachen, da die natürliche Dämpfung und Stabilität des Fußes beeinträchtigt wird.
Auswirkungen der Überpronation
Eine übermäßige Pronation kann zu einer unausgewogenen Belastung des Fußes und des gesamten Bewegungsapparates führen. Dies bedeutet, dass bestimmte Bereiche deines Fußes und deiner Beine mehr Stress und Druck aushalten müssen, als sie sollten. Diese ungleichmäßige Belastung kann schließlich zu Schmerzen und Verletzungen führen, da dein Körper versucht, die Fehlstellung zu kompensieren.
Ursachen der Überpronation
Genetische Veranlagung
Manche Menschen haben von Natur aus eine Tendenz zur Überpronation. Diese genetische Veranlagung kann durch die Form und Struktur des Fußes bestimmt werden. Wenn deine Eltern oder Geschwister Probleme mit Überpronation haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass auch du betroffen bist.
Schwache Fußmuskulatur
Eine schwache Muskulatur im Fuß kann die Pronation nicht richtig kontrollieren. Besonders die Muskeln und Sehnen, die das Fußgewölbe unterstützen, spielen eine wichtige Rolle. Wenn diese Strukturen schwach sind, fällt es dem Fuß schwer, sich gegen die übermäßige Einwärtsdrehung zu stemmen.
Falsche Schuhe
Laufschuhe ohne ausreichende Unterstützung können Überpronation begünstigen. Schuhe, die keine geeignete Stabilität bieten oder die falsche Passform haben, lassen dem Fuß zu viel Spielraum für übermäßige Bewegungen. Deshalb ist es wichtig, Schuhe zu wählen, die speziell auf die Bedürfnisse von Überpronierern abgestimmt sind.
Anzeichen für Überpronation
Du fragst dich, ob du von Überpronation betroffen bist? Achte auf folgende Symptome:
- Schmerzen an der Innenseite des Knies: Diese können durch die unausgeglichene Belastung und die Fehlstellung des Fußes verursacht werden.
- Plantarfasziitis: Schmerzen an der Fußsohle, insbesondere im Bereich der Ferse, die durch die übermäßige Dehnung der Plantarfaszie entstehen.
- Schienbeinschmerzen: Auch bekannt als Schienbeinkantensyndrom, diese Schmerzen treten entlang des Schienbeins auf und sind häufig bei Überpronierern zu finden.
- Übermäßiger Verschleiß an der Innenseite deiner Schuhe: Wenn du bemerkst, dass deine Schuhe an der Innenseite schneller abgenutzt sind, könnte dies ein Hinweis auf Überpronation sein.
Pronation und Supination
Pronation
Pronation ist der natürliche Vorgang des Einwärtsrollens des Fußes während des Laufens. Sie ist wichtig für die Stoßdämpfung und hilft, den Aufprall gleichmäßig über den Fuß zu verteilen. Eine gesunde Pronation ermöglicht es dir, effizient zu laufen und Verletzungen zu vermeiden.
Supination
Auf der anderen Seite gibt es die Supination (auch Unterpronation genannt). Bei der Supination rollt der Fuß nach außen, was zu einer geringeren Stoßdämpfung führt. Menschen, die supinieren, setzen oft zuerst mit der Außenseite des Fußes auf und haben eine erhöhte Belastung der äußeren Fußkanten.
Übersupination: Die andere Extremität
Übersupination tritt auf, wenn diese Auswärtsdrehung des Fußes übermäßig stark ist. Ähnlich wie bei der Überpronation führt dies zu einer unausgewogenen Belastung des Fußes und kann zu verschiedenen Problemen führen:
- Erhöhte Belastung der äußeren Fußkanten
- Vermehrte Stöße auf Knie und Hüfte
- Anfälligkeit für Verstauchungen und Frakturen
Anzeichen für Supination und Übersupination
Wenn du vermutest, dass du supinierst oder übersupinierst, achte auf diese Symptome:
- Schmerzen an der Außenseite des Knies
- Erhöhte Neigung zu Sprunggelenksverletzungen
- Übermäßiger Verschleiß an der Außenseite deiner Schuhe
Das Verständnis deiner Lauftechnik und die Wahl der richtigen Laufschuhe sind entscheidend, um die Belastung optimal zu verteilen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dir unsicher bist, lass dich in einem Fachgeschäft beraten oder konsultiere einen Experten, um deine individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.
Die Rolle der richtigen Laufschuhe
Warum spezielle Schuhe wichtig sind
Wenn du unter Überpronation leidest, können die richtigen Laufschuhe einen enormen Unterschied machen. Sie bieten nicht nur Komfort, sondern auch die notwendige Unterstützung, um das übermäßige Einwärtsrollen deines Fußes zu kontrollieren. Dies ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz deines Laufens zu verbessern.
Überpronation führt zu einer unausgewogenen Belastung der Gelenke und Muskeln, was zu verschiedenen Beschwerden wie Knie-, Hüft- und Fußschmerzen führen kann. Spezielle Laufschuhe für Überpronation sind darauf ausgelegt, diese Fehlstellungen zu korrigieren und eine natürliche Laufbewegung zu fördern. Sie helfen, den Fuß in einer neutraleren Position zu halten, was die Belastung gleichmäßiger verteilt und die Stoßdämpfung verbessert.
Merkmale von Laufschuhen für Überpronation
Beim Kauf von Laufschuhen für Überpronation solltest du auf spezifische Merkmale achten, die deinen Fuß optimal unterstützen und stabilisieren.
Stabilitätstechnologie
Eingebaute Stützen oder Verstärkungen in den Schuhen sind entscheidend, um den Fuß stabil zu halten. Diese Technologien können unterschiedlich ausfallen, von härteren Materialien im Mittelsohlenbereich bis hin zu speziellen Konstruktionen, die das Einknicken des Fußes verhindern. Einige Schuhe verfügen über sogenannte Dual-Density-Zwischensohlen, bei denen härteres Material auf der Innenseite des Schuhs verwendet wird, um Überpronation entgegenzuwirken.
Starke Zwischensohle
Eine feste und robuste Zwischensohle ist ein weiteres zentrales Element. Diese Schicht zwischen der Außensohle und dem Fußbett sorgt dafür, dass der Fuß nicht zu stark nach innen rollt. Sie bietet nicht nur Halt, sondern trägt auch zur Stoßdämpfung bei. Materialien wie EVA (Ethylenvinylacetat) oder PU (Polyurethan) sind häufig verwendete Dämpfungsmaterialien, die sich durch ihre Stabilität und Langlebigkeit auszeichnen.
Stütze im Mittelfußbereich
Zusätzliche Unterstützung im Mittelfußbereich hilft, das Einknicken des Fußes zu verhindern. Diese Unterstützung kann durch unterschiedliche Konstruktionen erreicht werden, wie zum Beispiel durch verstärkte Seitenwände oder mediale Postings. Diese speziellen Einsätze auf der Innenseite des Schuhs geben dem Fuß zusätzlichen Halt und verhindern, dass er zu stark nach innen rollt.
Weitere wichtige Aspekte
- Passform: Ein guter Laufschuh sollte weder zu eng noch zu weit sein. Besonders im Zehenbereich ist ausreichend Platz wichtig, damit die Zehen nicht gequetscht werden, während der Schuh gleichzeitig im Mittel- und Fersenbereich fest sitzt.
- Atmungsaktivität: Materialien, die für eine gute Belüftung sorgen, halten deine Füße kühl und trocken, was Blasen und Hautirritationen vorbeugt.
- Gewicht: Leichte Schuhe können deine Laufleistung verbessern, aber es ist wichtig, dass sie trotzdem genügend Unterstützung bieten.
Expertenmeinung
Sportmedizinerin Dr. Jana Seiter erklärt:
„Überpronation ist ein häufiges Problem, das jedoch gut zu behandeln ist. Die richtige Wahl der Laufschuhe ist entscheidend. Schuhe mit stabilisierenden Elementen können das Verletzungsrisiko deutlich verringern und die Laufleistung verbessern.“
Tipps zur Auswahl der richtigen Laufschuhe
Lass dich professionell beraten
Ein Besuch in einem spezialisierten Laufschuhgeschäft kann dir helfen, die perfekten Schuhe zu finden. Oft bieten diese Geschäfte auch Laufanalysen an, um deine Lauftechnik zu überprüfen.
Teste verschiedene Modelle
Jeder Fuß ist anders. Probiere verschiedene Schuhmodelle aus und achte darauf, wie sie sich anfühlen. Laufe ein paar Runden im Geschäft, um ein Gefühl für die Unterstützung und den Komfort zu bekommen.
Achte auf die Passform
Deine Laufschuhe sollten weder zu eng noch zu weit sein. Achte darauf, dass du im Zehenbereich genügend Platz hast, aber der Schuh dennoch fest am Fuß sitzt.
Weitere Tipps gibt dir unser ausführlicher Laufschuh-Ratgber.
Fazit
Überpronation ist ein weit verbreitetes Problem, das mit den richtigen Maßnahmen gut in den Griff zu bekommen ist. Die Wahl der richtigen Laufschuhe spielt dabei eine entscheidende Rolle. Mit den passenden Schuhen kannst du nicht nur deine Laufleistung verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen. Investiere in deine Gesundheit und wähle Schuhe, die deinen Bedürfnissen entsprechen.
Bleib motiviert und lauf weiter, denn mit dem richtigen Wissen und der passenden Ausrüstung steht deinem nächsten Lauf nichts im Weg!
Fotos: Stefan Schurr, vonuk / stock.adobe.com
Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Pronation (abgerufen am 06.07.24)
What’s the Difference Between Supination and Pronation?. Marjorie Hecht. 2019. https://www.healthline.com/health/bone-health/whats-the-difference-between-supination-and-pronation (abgerufen am 06.07.24)
Nigg B, Baltich J, Hoerzer S, et al
Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’
British Journal of Sports Medicine 2015;49:1290-1294.
