Seitenstechen vermeiden: So läufst du ohne Schmerzen

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Kennst du das Gefühl? Du bist mitten in deinem Lauf, die Luft ist klar und frisch, deine Beine fühlen sich gut an und plötzlich – zack! Ein stechender Schmerz in der Seite zwingt dich, langsamer zu werden oder gar stehenzubleiben. Seitenstechen ist der Feind vieler Läufer, aber keine Sorge: Es gibt Wege, wie du diesem unangenehmen Phänomen entgehen kannst.

Was ist Seitenstechen?

Seitenstechen, auch als Seitenkrampf bekannt, ist ein plötzlich auftretender, stechender Schmerz in der Bauch- oder Brustregion. Der Schmerz kann so stark sein, dass er dich zwingt, langsamer zu werden oder sogar anzuhalten. Seitenstechen tritt vor allem während körperlicher Belastung auf, insbesondere beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten. Es kann sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler betreffen.

Theorien zur Ursache von Seitenstechen

Die genaue Ursache von Seitenstechen ist noch nicht vollständig geklärt. Allerdings gibt es einige Theorien und mögliche Erklärungen:

1. Ungleichmäßige Atmung: Eine der häufigsten Theorien ist, dass eine unregelmäßige oder flache Atmung während des Trainings das Zwerchfell überlasten kann. Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der die Brust- von der Bauchhöhle trennt und eine wichtige Rolle bei der Atmung spielt. Wenn dieser Muskel nicht genug Sauerstoff bekommt oder überlastet wird, kann es zu Krämpfen und Schmerzen kommen.
2. Überlastung des Zwerchfells: Beim Laufen bewegt sich das Zwerchfell kontinuierlich auf und ab. Eine übermäßige Belastung, zum Beispiel durch zu intensives Training oder eine schlechte Lauftechnik, kann zu einer Überanstrengung führen. Diese Überanstrengung kann sich als stechender Schmerz bemerkbar machen.
3. Volle oder falsche Ernährung vor dem Laufen: Wenn du kurz vor dem Laufen eine große Mahlzeit zu dir nimmst, muss dein Körper zusätzlich Energie aufwenden, um die Nahrung zu verdauen. Dies kann den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln reduzieren und das Risiko für Seitenstechen erhöhen. Bestimmte Lebensmittel, wie fettige oder schwer verdauliche Speisen, können das Risiko ebenfalls erhöhen.
4. Schlechte Laufhaltung: Eine schlechte Körperhaltung beim Laufen, wie ein starkes Vorbeugen oder ein ungleichmäßiger Armschwung, kann die Belastung auf bestimmte Muskeln und Organe erhöhen. Dies kann zu einer Überbeanspruchung und dadurch zu Schmerzen führen.
5. Mangelnde Aufwärmung: Ohne ein angemessenes Aufwärmen ist dein Körper nicht optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Ein kaltes, unvorbereitetes Zwerchfell ist anfälliger für Krämpfe und Schmerzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Seitenstechen in der Regel harmlos ist und keine langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen hat. Dennoch kann es äußerst unangenehm sein und deinen Trainingsfluss stören. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du jedoch das Risiko für Seitenstechen deutlich reduzieren und deine Läufe schmerzfrei genießen.

Tipps zur Vermeidung von Seitenstechen

Seitenstechen kann lästig sein, aber mit den richtigen Maßnahmen kannst du es vermeiden. Hier sind einige bewährte Tipps, die dir helfen können, schmerzfrei zu laufen.

Richtig Atmen

Eine kontrollierte und tiefe Atmung ist entscheidend, um Seitenstechen vorzubeugen. Wenn du in einem gleichmäßigen Rhythmus atmest, wird dein Zwerchfell entlastet. Eine besonders effektive Technik ist die Bauchatmung:

• Einatmen: Atme tief durch die Nase ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt. Die Luft sollte deinen Bauch füllen, nicht nur deine Brust.
• Ausatmen: Atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Achte darauf, dass du wirklich alle Luft ausatmest, bevor du den nächsten Atemzug machst.

Versuche, einen Atemrhythmus zu finden, der zu deinem Lauftempo passt, zum Beispiel zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Hier ein paar Tipps für ein effektives Aufwärmen:

• Leichtes Joggen: Beginne mit 5-10 Minuten leichtem Joggen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Dynamische Dehnübungen: Führe Übungen wie Armkreisen, Kniehebelauf oder Ausfallschritte aus, um deine Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern.
• Steigerungsläufe: Laufe kurze Strecken in steigendem Tempo, um deinen Körper an die Intensität zu gewöhnen.

Durch das Aufwärmen wird dein Zwerchfell langsam auf die Belastung vorbereitet, was das Risiko für Seitenstechen reduziert.

Ernährung beachten

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle bei der Vermeidung von Seitenstechen. Hier sind einige Tipps:

• Leichte Mahlzeiten: Iss vor dem Laufen leichte, leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen, Joghurt oder Toast.
• Zeitabstand: Warte mindestens zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit, bevor du mit dem Laufen beginnst. So hat dein Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen.
• Hydration: Trinke ausreichend, aber vermeide große Mengen Wasser direkt vor dem Lauf. Kleine Schlucke über den Tag verteilt sind ideal.

Laufstil verbessern

Ein guter Laufstil kann das Risiko für Seitenstechen erheblich verringern. Hier sind einige Aspekte, auf die du achten solltest:

• Körperhaltung: Laufe mit einem aufrechten Oberkörper. Deine Schultern sollten entspannt und nicht hochgezogen sein.
• Armschwung: Deine Arme sollten im rechten Winkel gebeugt sein und in einem entspannten Rhythmus mitschwingen. Vermeide es, die Arme zu verkrampfen.
• Schrittfrequenz: Eine gleichmäßige Schrittfrequenz hilft, die Belastung auf dein Zwerchfell zu reduzieren. Versuche, eine mittlere bis hohe Schrittfrequenz (ca. 180 Schritte pro Minute) zu erreichen.

Regelmäßiges Training

Regelmäßiges Training hilft deinem Körper, sich an die Belastungen des Laufens zu gewöhnen. Hier sind einige Tipps, um dein Training effektiv zu gestalten:

• Langsame Steigerung: Erhöhe dein Laufpensum schrittweise. Überanstrenge dich nicht, sondern gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
• Variation: Variiere dein Training, indem du verschiedene Strecken und Geschwindigkeiten ausprobierst. Das hilft, deinen Körper insgesamt stärker und widerstandsfähiger zu machen.
• Regelmäßigkeit: Bleibe dran und laufe regelmäßig. Ein konstanter Trainingsrhythmus ist besser als sporadische, intensive Einheiten.

Was tun, wenn Seitenstechen auftritt?

Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen kann es manchmal passieren, dass Seitenstechen dich während des Laufens überrascht. Keine Sorge, es gibt einige Sofortmaßnahmen, die dir helfen können, den Schmerz schnell zu lindern und wieder in deinen Rhythmus zu finden.

Atmen

Atmung kontrollieren

Wenn Seitenstechen auftritt, ist das Erste, was du tun solltest, deine Atmung zu kontrollieren. Hier sind einige Schritte, die dir dabei helfen können:

• Tempo verlangsamen: Reduziere sofort dein Lauftempo. Ein langsameres Tempo erleichtert es dir, deine Atmung zu beruhigen.
• Tiefe Atemzüge: Konzentriere dich auf tiefe und gleichmäßige Atemzüge. Atme tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund aus.
• Bauchatmung: Versuche, in den Bauch zu atmen, anstatt in die Brust. Die Bauchatmung entlastet das Zwerchfell und kann helfen, den Schmerz zu lindern. Lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Drücken

Sanfter Druck auf die schmerzende Stelle

Leichter Druck auf die schmerzende Stelle kann helfen, das Seitenstechen zu lindern. So geht’s:

• Hand auflegen: Lege deine Hand auf die Stelle, an der du den Schmerz spürst.
• Drücken und Atmen: Übe leichten Druck aus, während du ausatmest. Der Druck kann helfen, das Zwerchfell zu entspannen und den Schmerz zu reduzieren.
• Rhythmisch wiederholen: Wiederhole diesen Vorgang einige Male, bis der Schmerz nachlässt. Atme dabei weiterhin tief und gleichmäßig.

Pausieren

Eine kurze Pause einlegen

Manchmal ist es notwendig, eine kurze Pause einzulegen, um den Schmerz vollständig loszuwerden. Hier sind einige Tipps, wie du das richtig machst:

• Gehen statt Laufen: Gehe ein paar Schritte, anstatt zu laufen. Das Gehen entlastet dein Zwerchfell und gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.
• Sanfte Bewegungen: Bewege dich langsam und gleichmäßig. Vermeide plötzliche Bewegungen, die den Schmerz verschlimmern könnten.
• Schrittweise Steigerung: Sobald der Schmerz nachlässt, steigere langsam wieder dein Tempo. Beginne mit einem langsamen Joggen und kehre erst dann zu deinem normalen Lauftempo zurück, wenn du dich wieder wohl fühlst.

Weitere Tipps

• Aufrechte Haltung: Achte darauf, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, auch wenn du langsamer gehst oder pausierst. Eine gute Haltung kann helfen, das Zwerchfell zu entlasten.
• Sanfte Dehnübungen: Führe gegebenenfalls leichte Dehnübungen aus, um deinen Oberkörper und das Zwerchfell zu entspannen. Dies kann den Schmerz weiter lindern.

Unser Fazit zu Seitenstechen

Seitenstechen kann frustrierend sein, aber mit den richtigen Techniken und etwas Übung kannst du es vermeiden. Atme gleichmäßig, wärme dich gut auf, achte auf deine Ernährung und deinen Laufstil, und trainiere regelmäßig. So wirst du deine Läufe schmerzfrei und mit viel Freude genießen können.

 

Foto: leszekglasner / stock.adobe.com

Quellen:
Side Stitch When Running – The Complete Guide. David Dack. 2023. https://www.runnersblueprint.com/side-stitch-when-running/ (abgerufen am 27.07.24)
How to Avoid Side Stitches When Running: The Myths & Science behind the Dreaded Side Stitch. Heather Hart, ACSM EP, CSCS. 2022. https://relentlessforwardcommotion.com/side-stitches-when-running/ (abgerufen am 27.07.24)
Side Stitch While Running – How to Prevent, Treat, and Beat It!. Ben Gibbons. 2023. https://marathonhandbook.com/side-stitch-while-running/ (abgerufen am 27.07.24)