Laufgewichte – Mehr Power für dein Lauftraining?

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Es gibt Momente, in denen du beim Joggen das Gefühl hast, dass du mehr aus dir herausholen könntest, wenn nur ein kleiner zusätzlicher Kick da wäre. Laufgewichte könnten genau dieser Kick sein, den du suchst – oder vielleicht doch nicht? Bevor du dich auf den Kauf von Laufgewichten stürzt, lass uns einmal genauer hinschauen, was du dabei beachten solltest, welchen Nutzen sie bringen und ob du sie wirklich brauchst.

Was du beim Kauf von Laufgewichten beachten solltest

Wenn du mit dem Gedanken spielst, Laufgewichte in dein Training zu integrieren, gibt es einige entscheidende Faktoren, die du im Blick haben solltest:

1. Gewicht und Verteilung

Nicht alle Laufgewichte sind gleich. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen, von leichten bis hin zu schwereren Modellen. Wähle das Gewicht, das zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt. Zu schwer, und du riskierst Verletzungen; zu leicht, und der Effekt könnte minimal sein. Die Verteilung des Gewichts ist ebenfalls wichtig. Handgelenkgewichte oder Knöchelgewichte sollten so gestaltet sein, dass sie sich gleichmäßig verteilen und keinen unnötigen Druck auf die Gelenke ausüben.

2. Passform und Komfort

Komfort ist beim Joggen entscheidend. Die Gewichte sollten fest sitzen, ohne zu verrutschen, und das Material sollte atmungsaktiv und angenehm auf der Haut sein. Du willst dich ja nicht schon nach den ersten Kilometern unwohl fühlen oder Wunden riskieren, oder?

3. Material und Verarbeitung

Achte auf die Verarbeitung und das Material. Hochwertige Materialien sorgen dafür, dass die Gewichte langlebig sind und auch nach intensiver Nutzung nicht an Qualität verlieren. Zudem sollten sie wetterfest sein, damit du auch bei Regen problemlos laufen kannst.

Das richtige Gewicht der Laufgewichte ermitteln

Die Wahl des passenden Gewichts für deine Laufgewichte ist entscheidend, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne deinen Körper unnötig zu belasten. Ein guter Ausgangspunkt ist es, mit einem geringen Gewicht zu starten und sich langsam zu steigern. Für Handgelenks- und Fußgelenkmanschetten reicht oft schon ein Gewicht von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Manschette, um spürbare Effekte zu erzielen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Bei einer Gewichtsweste empfiehlt sich ein Startgewicht von 2 bis 5 Prozent deines eigenen Körpergewichts, besonders wenn du bisher noch keine Erfahrung mit zusätzlichen Gewichten beim Laufen hast.

Wichtig ist, dass du dich mit dem Gewicht wohlfühlst und es deinen Laufstil nicht negativ beeinflusst. Achte darauf, dass du das Gewicht langsam erhöhst, sobald du dich an die zusätzliche Belastung gewöhnt hast und deine Muskulatur gestärkt ist. Der Schlüssel liegt darin, auf deinen Körper zu hören: Wenn das Gewicht dich übermäßig ermüdet oder Schmerzen verursacht, ist es möglicherweise zu viel. Weniger ist oft mehr, vor allem am Anfang.

Welchen Nutzen bringen Laufgewichte?

Das Laufen mit zusätzlichen Gewichten kann dein Training auf ein neues Level heben, aber es gibt dabei einiges zu beachten.

Mehr Kraftaufbau und Ausdauer

Laufgewichte können dir dabei helfen, Muskelkraft aufzubauen. Durch das zusätzliche Gewicht müssen deine Muskeln härter arbeiten, was auf Dauer zu einer besseren Muskelausdauer führt. Insbesondere die Beinmuskulatur und der Core profitieren davon. Ein zusätzlicher Effekt: Du verbrennst mehr Kalorien pro Lauf, was für viele ein angenehmer Nebeneffekt ist.

Verbesserte Explosivkraft

Wenn du dich auf Sprints oder Intervalltraining konzentrierst, können Laufgewichte dabei helfen, deine Explosivkraft zu verbessern. Durch den zusätzlichen Widerstand werden schnelle Bewegungen intensiver, was zu einer höheren Leistungsfähigkeit führen kann, sobald du ohne Gewichte läufst.

Wie sinnvoll sind Laufgewichte?

Aber wie bei allem im Leben gibt es auch bei Laufgewichten eine Kehrseite der Medaille. Sie sind nicht für jeden geeignet und nicht immer die beste Wahl.

Verletzungsgefahr

Laufgewichte erhöhen die Belastung auf Gelenke, Bänder und Sehnen. Wenn du bereits Probleme mit den Knien oder Sprunggelenken hast, könnte das Training mit Gewichten mehr schaden als nutzen. Laut dem Sportmediziner Dr. Karin Mayer: „Laufgewichte sind ein großartiges Tool, aber sie sollten mit Bedacht und nur von Läufern eingesetzt werden, die bereits über eine stabile Muskulatur verfügen.“

Für Einsteiger weniger geeignet

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du erstmal darauf verzichten. Dein Körper muss sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen, und die Gefahr, dass du dich überforderst, ist hoch. Erfahrene Läufer hingegen können von den Gewichten profitieren, um neue Reize zu setzen.

Brauche ich Laufgewichte?

Die Frage, ob du Laufgewichte brauchst, hängt ganz von deinen persönlichen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Bist du ein erfahrener Läufer, der nach neuen Herausforderungen sucht? Dann könnten sie eine sinnvolle Ergänzung sein. Bist du eher am Anfang oder kämpfst mit Verletzungen? Dann ist Vorsicht geboten.

Für wen sind Laufgewichte geeignet?

• Fortgeschrittene Läufer, die ihre Muskelkraft und Ausdauer steigern wollen.
• Läufer, die ihre Explosivkraft für Sprints verbessern möchten.
• Fitnessbegeisterte, die ihr Training intensivieren wollen und keine Gelenkprobleme haben.

Für wen sind sie nicht geeignet?

• Einsteiger, die gerade erst mit dem Laufen beginnen.
• Personen mit Gelenkproblemen oder einer instabilen Muskulatur.
• Läufer, die sich auf lange Strecken konzentrieren, bei denen ein gleichmäßiges Tempo und eine lockere Laufweise wichtiger sind.

Die drei Varianten von Laufgewichten: Was passt zu dir?

Wenn du dich entschieden hast, Laufgewichte auszuprobieren, stellt sich die Frage: Welche Variante ist die richtige für dich? Es gibt drei gängige Formen von Laufgewichten, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile haben. Lass uns einen Blick auf Handgelenksmanschetten, Fußgelenkmanschetten und die Gewichtsweste werfen.

1. Handgelenksmanschetten

Handgelenksmanschetten sind kleine Gewichte, die du um deine Handgelenke schnallst. Sie sind besonders praktisch, wenn du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Armmuskulatur während des Laufens trainieren möchtest. Durch die zusätzliche Belastung werden Arme, Schultern und der obere Rücken stärker beansprucht.

Vorteile:

• Fördert die Arm- und Schultermuskulatur.
• Verbessert den Schwung der Arme beim Laufen, was den Laufstil insgesamt optimieren kann.
• Leicht anzulegen und meist recht komfortabel.

Nachteile:

• Kann die Armbewegung bei unzureichender Passform einschränken.
• Für Läufer, die sich auf das Beintraining konzentrieren, weniger effektiv.

2. Fußgelenkmanschetten

Fußgelenkmanschetten sind Gewichte, die um die Knöchel geschnallt werden. Sie sind besonders nützlich, wenn du deine Beinmuskulatur gezielt stärken möchtest. Diese Gewichte erhöhen die Belastung auf deine Beine bei jedem Schritt, was zu einem intensiveren Training für die Muskeln im unteren Körperbereich führt.

Vorteile:

• Intensiviert das Training der Beinmuskulatur, insbesondere der Waden und Oberschenkel.
• Kann helfen, die Sprungkraft und Explosivität zu verbessern.
• Ideal für kurze, kraftintensive Läufe oder Intervalltraining.

Nachteile:

• Erhöht die Belastung auf Knie- und Sprunggelenke, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann.
• Kann bei langen Läufen zu Ermüdung und ungünstiger Lauftechnik führen.

3. Gewichtsweste

Die Gewichtsweste ist wohl die bekannteste und am häufigsten verwendete Form von Laufgewichten. Sie verteilt das zusätzliche Gewicht gleichmäßig über deinen gesamten Oberkörper und wirkt sich somit auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Die Gewichtsweste ist besonders effektiv für diejenigen, die ihre Gesamtkraft und Ausdauer steigern möchten.

Vorteile:

• Gleichmäßige Gewichtsverteilung, die den gesamten Körper fordert.
• Besonders effektiv für das Training von Core-Muskulatur, Rücken und Beinen.
• Vielseitig einsetzbar: nicht nur zum Laufen, sondern auch für Kraftübungen und Wanderungen geeignet.

Nachteile:

• Kann bei unsachgemäßer Anwendung zu Verspannungen oder Fehlhaltungen führen.
• Einschränkung der Bewegungsfreiheit im Oberkörper, was vor allem bei längeren Läufen unangenehm sein kann.
• Oft schwerer als Hand- oder Fußgelenksgewichte, was eine höhere Belastung für den gesamten Körper bedeutet.

Welche Laufgewichte sind die richtigen für dich?

Die Wahl des passenden Laufgewichts hängt stark von deinen Trainingszielen ab. Wenn du deine Armkraft verbessern möchtest, sind Handgelenksmanschetten ideal. Willst du deinen Beinen mehr abverlangen, sind Fußgelenkmanschetten eine gute Wahl. Möchtest du deinen gesamten Körper intensiver trainieren und bist bereit, ein bisschen mehr Gewicht zu tragen, dann ist die Gewichtsweste vermutlich die beste Option.

Egal, für welche Variante du dich entscheidest, denke daran, langsam zu starten und deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Mit der richtigen Wahl und einer durchdachten Anwendung können Laufgewichte dein Training sinnvoll ergänzen und dir helfen, deine Fitnessziele schneller zu erreichen.

 

Laufgewichte – ja oder nein?

Am Ende bleibt es dir überlassen, ob du die zusätzlichen Kilos anlegen möchtest oder nicht. Hör auf deinen Körper, teste aus, was sich gut anfühlt, und lass dich nicht von Trends oder Marketingtricks verleiten. Der wahre Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauftraining ist und bleibt die Beständigkeit. Laufgewichte sind nur eine mögliche Methode von vielen, um dein Training auf das nächste Level zu heben – aber eben nicht die einzige.

Foto: manuta / stock.adobe.com

Quellen:
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Macadam P, Cronin JB, Feser EH. Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review. Sports Biomech. 2022 Mar;21(3):239-254. doi: 10.1080/14763141.2019.1607542. Epub 2019 May 9. PMID: 31070108.
Gleadhill S, Yuki N, Wada T, Nagahara R. Kinetic and kinematic characteristics of sprint running with a weighted vest. J Biomech. 2021 Sep 20;126:110655. doi: 10.1016/j.jbiomech.2021.110655. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34358902.

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