Laufen in der Schwangerschaft: Bleib in Bewegung, bleib bei dir

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Du hast gerade erfahren, dass du schwanger bist? Herzlichen Glückwunsch! Eine spannende Zeit beginnt – nicht nur emotional, sondern auch körperlich. Doch was bedeutet das für dein Lauftraining? Kannst du weitermachen wie bisher, oder musst du deine Laufschuhe an den Nagel hängen? Die gute Nachricht: Du musst keineswegs auf deinen Lieblingssport verzichten. Aber es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, um sowohl dir als auch deinem Baby etwas Gutes zu tun.

Bewegung ist Leben – auch während der Schwangerschaft

Wenn du bislang regelmäßig gelaufen bist, weißt du, wie gut dir die Bewegung tut. Dein Kreislauf kommt in Schwung, der Kopf wird frei, und du fühlst dich einfach großartig. Warum solltest du also ausgerechnet jetzt damit aufhören? Laufen in der Schwangerschaft kann viele positive Effekte haben:

Vorteile des Laufens während der Schwangerschaft

• Kreislaufstärkung: Dein Körper muss während der Schwangerschaft mehr leisten, um dich und dein Baby zu versorgen. Laufen hilft, dein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
• Gewichtskontrolle: Regelmäßige Bewegung hilft dir, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne dass du Kalorien zählen musst.
• Stressabbau: Die Schwangerschaft bringt viele neue Herausforderungen mit sich. Beim Laufen kannst du abschalten und den Alltagsstress hinter dir lassen.
• Schlafverbesserung: Viele Schwangere klagen über Schlafprobleme. Nach einem gemütlichen Lauf fällt das Einschlafen oft leichter.
• Vorbereitung auf die Geburt: Eine gute körperliche Verfassung kann dir während der Geburt zugutekommen – und wer wüsste besser, wie wichtig das ist, als du selbst?

Psychische Vorteile des Laufens in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist wird auf eine intensive Reise mitgenommen. Diese Zeit kann voller Freude, aber auch voller Unsicherheiten und emotionaler Herausforderungen sein. Laufen kann dabei eine unschätzbare Hilfe sein – nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deine mentale Gesundheit. Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf den Geist sind gut dokumentiert, und das gilt umso mehr, wenn du ein Baby erwartest.

Reduzierung von Ängsten

Es ist völlig normal, dass dich während der Schwangerschaft Ängste und Sorgen begleiten. Die bevorstehende Geburt, die Verantwortung, ein neues Leben in die Welt zu setzen, und die vielen körperlichen Veränderungen können überwältigend sein. Laufen kann hier eine wunderbare Möglichkeit sein, diese Ängste zu lindern. Durch die Bewegung setzt dein Körper Endorphine frei, die natürlichen Stimmungsaufheller sind. Ein regelmäßiger Lauf kann dir helfen, negative Gedanken zu vertreiben und dich insgesamt ruhiger und gelassener zu fühlen.

Verbesserung der Stimmung

Die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft können manchmal zu Stimmungsschwankungen führen. An einem Tag bist du himmelhoch jauchzend, am nächsten fühlst du dich niedergeschlagen. Laufen kann dabei helfen, diese Stimmungsschwankungen auszugleichen. Durch die Bewegung wird der Serotoninspiegel in deinem Gehirn erhöht – ein Neurotransmitter, der für Glücksgefühle sorgt. Selbst ein kurzer Lauf an der frischen Luft kann deine Laune heben und dir ein Gefühl von Zufriedenheit und Wohlbefinden schenken.

Vorbeugung von Depressionen

Ein besonders wichtiger Aspekt der mentalen Gesundheit während der Schwangerschaft ist die Vorbeugung von Depressionen. Schwangerschaftsdepressionen sind keine Seltenheit und können sowohl während als auch nach der Schwangerschaft auftreten. Regelmäßiges Laufen kann helfen, das Risiko einer Depression zu verringern. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität ähnlich effektiv wie psychotherapeutische Maßnahmen sein kann, wenn es darum geht, depressive Symptome zu lindern. Laufen gibt dir die Möglichkeit, Stress abzubauen und gleichzeitig eine positive Verbindung zu deinem Körper und deinem Baby aufzubauen.

Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Laufen kann auch ein Akt der Selbstfürsorge und Achtsamkeit sein. In einer Zeit, in der sich vieles um das Wohl deines Babys dreht, ist es wichtig, dass du dir selbst Momente der Ruhe und des inneren Friedens gönnst. Das regelmäßige Laufen gibt dir nicht nur die Chance, dich körperlich zu betätigen, sondern auch Zeit, die du ganz bewusst für dich selbst nutzen kannst. Ob du dabei deine Lieblingsmusik hörst, die Natur genießt oder einfach deine Gedanken schweifen lässt – diese Zeit gehört nur dir und hilft dir, dich wieder mit dir selbst zu verbinden.

Insgesamt ist Laufen in der Schwangerschaft eine großartige Möglichkeit, deine mentale Gesundheit zu stärken und emotional im Gleichgewicht zu bleiben. Es ermöglicht dir, die vielen Veränderungen, die diese besondere Zeit mit sich bringt, besser zu bewältigen und dich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist: das Wohl von dir und deinem Baby.

Höre auf deinen Körper – aber auch auf die Experten

So gut es auch tut, durch die Natur zu joggen und den eigenen Rhythmus zu finden: In der Schwangerschaft gelten andere Regeln. Dein Körper verändert sich, und was sich gestern noch gut anfühlte, kann heute nicht mehr richtig sein. Gynäkologin Dr. Franziska Jung betont: “Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du dich unwohl fühlst, Schmerzen hast oder einfach merkst, dass es nicht passt, dann ist es Zeit, einen Gang runterzuschalten oder eine Pause einzulegen.”

Wann du vorsichtig sein solltest

Es gibt einige Situationen, in denen du besonders achtsam sein solltest:

• Frühschwangerschaft: In den ersten drei Monaten ist das Risiko einer Fehlgeburt höher. Auch wenn es keine klare Empfehlung gibt, aufs Laufen zu verzichten, solltest du besonders auf deinen Körper hören.
• Spät in der Schwangerschaft: Mit wachsendem Bauch kann das Laufen anstrengender werden. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, steige lieber auf sanftere Bewegungsformen wie Schwimmen oder Yoga um.
• Komplikationen: Hast du Vorerkrankungen oder besondere Risiken, sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du weiterläufst.

Wie du sicher und gesund durch die Schwangerschaft läufst

Es gibt ein paar Tipps, die dir helfen können, dein Lauftraining sicher zu gestalten:

Wähle die richtige Ausrüstung

• Laufschuhe: Deine Füße können während der Schwangerschaft anschwellen, also achte darauf, dass deine Schuhe genügend Platz bieten und guten Halt geben.
• Stütz-BH: Ein guter Sport-BH ist in der Schwangerschaft Gold wert, um deinen wachsenden Busen zu stützen und Schmerzen zu vermeiden.
• Laufkleidung: Setze auf atmungsaktive, elastische Materialien, die sich deinem Körper anpassen und nicht einschnüren.

Passe dein Training an

• Intensität reduzieren: Verzichte auf Wettkampfgeschwindigkeit und höre lieber auf dein Gefühl. Laufen soll Spaß machen, nicht zur Belastung werden.
• Häufige Pausen: Achte darauf, dass du genug trinkst und bei Bedarf Pausen einlegst. Dein Körper arbeitet jetzt auf Hochtouren.
• Alternative Bewegungsformen: Nutze alternative Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen, um dich sanfter zu bewegen, wenn das Laufen zu anstrengend wird.

Joggen im 1., 2. und 3. Trimester: Worauf du achten solltest

Die Schwangerschaft ist in drei Trimester unterteilt, und jedes Trimester bringt seine eigenen körperlichen Veränderungen und Herausforderungen mit sich. Beim Joggen während der Schwangerschaft ist es wichtig, diese Veränderungen zu berücksichtigen und dein Training entsprechend anzupassen. Hier sind einige Tipps und Hinweise, wie du das Laufen in den einzelnen Phasen der Schwangerschaft sicher und angenehm gestalten kannst.

Joggen im 1. Trimester

Das erste Trimester (1. bis 12. Woche) ist eine spannende und oft auch herausfordernde Zeit, in der viele Frauen mit Übelkeit, Müdigkeit und hormonellen Schwankungen zu kämpfen haben. Wenn du dich wohlfühlst, gibt es in der Regel keinen Grund, warum du nicht weiterhin joggen kannst.

• Höre auf deinen Körper: Müdigkeit und Übelkeit können dich in dieser Phase stark beeinflussen. Achte darauf, wie du dich fühlst, und reduziere dein Tempo oder die Dauer deiner Läufe, wenn nötig.
• Flüssigkeitszufuhr: Achte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da die Schwangerschaft deinen Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trinke vor, während und nach dem Laufen genügend Wasser.
• Sicherheitsaspekte: Dein Schwerpunkt hat sich noch nicht stark verändert, aber es ist trotzdem wichtig, auf unebenen Untergründen vorsichtig zu sein, um das Sturzrisiko zu minimieren.

Joggen im 2. Trimester

Das zweite Trimester (13. bis 26. Woche) wird oft als die angenehmste Phase der Schwangerschaft bezeichnet. Die anfänglichen Beschwerden lassen in der Regel nach, und viele Frauen fühlen sich energievoller. Dies ist eine gute Zeit, um weiterhin aktiv zu bleiben.

• Stabilisierende Übungen: Da dein Bauch jetzt wächst, ist es sinnvoll, deinen Rumpf und Beckenboden durch zusätzliche Übungen zu stabilisieren. Dies hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und deinen Körper besser auf das Joggen vorzubereiten.
• Angepasste Kleidung: Achte darauf, bequeme und atmungsaktive Laufkleidung zu tragen, die sich deinem wachsenden Bauch anpasst. Ein guter Sport-BH ist jetzt besonders wichtig, um die Brust zu stützen.
• Tempo und Intensität: Passe dein Tempo an dein Wohlbefinden an. Du musst nicht so schnell oder so weit laufen wie vor der Schwangerschaft. Ein moderates Tempo und regelmäßige Pausen sind völlig in Ordnung.

Joggen im 3. Trimester

Im dritten Trimester (27. Woche bis zur Geburt) bereitet sich dein Körper intensiv auf die Geburt vor. Das Laufen kann jetzt anstrengender werden, und es ist besonders wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören.

• Schutz des Beckenbodens: Der Druck auf deinen Beckenboden ist jetzt deutlich höher. Trage einen Bauchstützgurt, um den Druck zu verringern und dich zu entlasten.
• Alternativen erwägen: Wenn das Joggen zu unangenehm wird, denke über alternative Bewegungsformen nach, wie Schwimmen, Gehen oder Yoga, die sanfter zu deinem Körper sind.
• Atemkontrolle: Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und überanstrenge dich nicht. Dein Körper arbeitet jetzt auf Hochtouren, und Überlastung kann sowohl für dich als auch für dein Baby belastend sein.
• Wassereinlagerungen: Viele Frauen erleben in dieser Phase Wassereinlagerungen, besonders in den Beinen. Wenn dies bei dir der Fall ist, könnte es hilfreich sein, das Joggen zu reduzieren und auf andere schonende Aktivitäten umzusteigen.

Druck nach unten und Unterleibsschmerzen beim Joggen in der Schwangerschaft

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen während der Schwangerschaft beim Joggen einen unangenehmen Druck nach unten oder Unterleibsschmerzen verspüren. Diese Empfindungen können beunruhigend sein, sind jedoch oft auf die Veränderungen zurückzuführen, die dein Körper während dieser besonderen Zeit durchläuft.

Warum tritt dieser Druck auf?

Der Druck, den du nach unten spürst, ist häufig darauf zurückzuführen, dass die wachsende Gebärmutter und das zunehmende Gewicht deines Babys zusätzlichen Druck auf deinen Beckenboden und die umliegenden Strukturen ausüben. Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnen sich die Bänder, die deine Gebärmutter stützen, und die Muskulatur des Beckenbodens wird stärker belastet. Dies kann dazu führen, dass du ein Gefühl von Schwere oder Druck im Beckenbereich empfindest, besonders bei Aktivitäten wie dem Joggen, bei denen die Erschütterungen des Laufens auf den Körper einwirken.

Unterleibsschmerzen beim Laufen

Unterleibsschmerzen beim Joggen können ebenfalls durch die Dehnung der Bänder und Muskeln verursacht werden. Die sogenannte Rundligament-Schmerzen treten oft in Form eines ziehenden oder stechenden Schmerzes auf und sind auf die Dehnung der Bänder zurückzuführen, die die Gebärmutter in ihrer Position halten. Diese Schmerzen können insbesondere bei plötzlichen Bewegungen oder nach längerer Belastung wie beim Laufen auftreten.

Was kannst du tun?

Wenn du beim Joggen Druck nach unten oder Unterleibsschmerzen verspürst, gibt es einige Maßnahmen, die dir helfen können:

• Trage einen Bauchstützgurt: Ein speziell für die Schwangerschaft entwickelter Bauchstützgurt kann helfen, den Druck auf deinen Beckenboden zu verringern und deine Bauchmuskulatur zu unterstützen. Dies kann das Gefühl von Schwere oder Druck beim Laufen deutlich reduzieren.
• Reduziere das Tempo: Wenn du Schmerzen verspürst, versuche, das Tempo zu drosseln oder das Joggen in schnelles Gehen umzuwandeln. Das reduziert die Erschütterungen, die auf deinen Körper wirken, und kann die Beschwerden lindern.
• Wechsle zu sanfteren Bewegungsformen: Wenn der Druck oder die Schmerzen anhalten, könnte es sinnvoll sein, auf weniger belastende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren umzusteigen. Diese Aktivitäten schonen deinen Beckenboden und können dennoch helfen, dich fit zu halten.
• Stärke deinen Beckenboden: Beckenbodenübungen sind während der gesamten Schwangerschaft äußerst wichtig. Sie können dazu beitragen, den Druck nach unten zu reduzieren und das Risiko von Inkontinenz zu verringern. Übungen wie Kegel-Übungen sollten ein fester Bestandteil deines Trainingsprogramms sein.
• Höre auf deinen Körper: Das Wichtigste ist, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du merkst, dass der Druck oder die Schmerzen beim Joggen stärker werden, gönne dir eine Pause und sprich gegebenenfalls mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Wenn der Druck nach unten oder die Unterleibsschmerzen stark sind, länger anhalten oder mit anderen Symptomen wie Blutungen, Fieber oder ungewöhnlichem Ausfluss einhergehen, solltest du unbedingt ärztlichen Rat einholen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass keine ernsthaften Probleme wie eine drohende Frühgeburt oder eine Plazentaablösung vorliegen.

Der Druck und die Schmerzen können zwar unangenehm sein, sind aber oft eine normale Begleiterscheinung der Schwangerschaft. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du trotzdem weiterhin aktiv bleiben und das Joggen genießen – oder du findest eine andere Bewegung, die dir und deinem Baby in dieser besonderen Zeit gut tut.

Spezielle Übungen für Läuferinnen

Während der Schwangerschaft verändern sich dein Körper und dein Trainingsbedarf. Auch wenn das Laufen dir weiterhin gut tut, gibt es spezifische Übungen, die du ergänzend in dein Programm aufnehmen kannst, um die Muskeln zu stärken, die jetzt besonders beansprucht werden. Diese Übungen helfen nicht nur dabei, dich auf die Geburt vorzubereiten, sondern auch, deinen Körper gesund und fit zu halten, während du weiterhin aktiv bleibst

Beckenbodenübungen: Zur Stärkung der Muskulatur für die Geburt

Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle während der Schwangerschaft und der Geburt. Diese Muskelschicht trägt das Gewicht deines wachsenden Babys und muss während der Geburt starke Belastungen aushalten. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur kann nicht nur den Geburtsprozess erleichtern, sondern auch Problemen wie Inkontinenz vorbeugen. Hier eine einfache Übung:

• Kegel-Übungen: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinstrahl anhalten. Halte die Spannung für fünf Sekunden und entspanne dann langsam. Wiederhole das zehnmal hintereinander. Du kannst diese Übung mehrmals täglich durchführen, sie ist unauffällig und kann praktisch überall gemacht werden.

Stabilisierungsübungen für den Rumpf: Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen

Während der Schwangerschaft verändert sich dein Schwerpunkt, was oft zu einer Belastung des Rückens führt. Stabilisierungsübungen für den Rumpf können helfen, deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier sind einige Übungen, die sich besonders gut eignen:

• Plank: Gehe in die Unterarmstütz-Position und halte deinen Körper in einer geraden Linie, von den Schultern bis zu den Fersen. Achte darauf, dass dein Becken nicht absinkt und dein Rücken gerade bleibt. Halte diese Position für 20-30 Sekunden, während du gleichmäßig atmest. Diese Übung stärkt nicht nur den Rumpf, sondern auch deine Schulter- und Armmuskulatur.
• Seitlicher Plank: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab. Hebe dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 15-20 Sekunden pro Seite. Diese Übung zielt besonders auf die seitliche Rumpfmuskulatur ab, die während der Schwangerschaft oft vernachlässigt wird.
• Vierfüßlerstand mit Bein- und Armstreckung: Stelle dich auf Hände und Knie, dann strecke gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seiten. Diese Übung verbessert die Stabilität und Koordination.

Dehnübungen: Flexibilität erhalten und Muskelverspannungen lösen

Das Laufen kann, besonders in Kombination mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft, zu Muskelverspannungen führen. Dehnübungen sind wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und Verspannungen zu lösen:

• Schmetterlingsdehnung: Setze dich auf den Boden, die Fußsohlen aneinander, und lass deine Knie nach außen fallen. Halte deine Füße fest und drücke die Knie sanft in Richtung Boden. Diese Übung dehnt den Innenoberschenkel und den Beckenbereich, was besonders wichtig ist, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Katzen-Kuh-Übung: Gehe in den Vierfüßlerstand, wölbe dann langsam den Rücken nach oben (Katzenposition) und senke ihn anschließend nach unten, während du deinen Kopf leicht anhebst (Kuhposition). Diese Übung ist hervorragend, um den Rücken zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhalten.
• Wadendehnung: Stelle dich mit einem Fuß nach vorne und einem nach hinten in eine Ausfallschritt-Position. Lehne dich nach vorne, während du die hintere Ferse fest am Boden hältst. Diese Dehnung hilft, die Wadenmuskulatur locker und flexibel zu halten, die beim Laufen stark beansprucht wird.

Risikofaktoren und Kontraindikationen

So wohltuend und gesundheitsfördernd Laufen in der Schwangerschaft auch sein kann, gibt es Situationen, in denen es ratsam ist, eine Pause einzulegen oder das Lauftraining ganz zu vermeiden. Bestimmte Risikofaktoren und Kontraindikationen sollten unbedingt beachtet werden, um sowohl deine Gesundheit als auch die deines Babys zu schützen. Hier sind einige der wichtigsten Warnsignale, bei denen du das Laufen sofort einstellen und einen Arzt aufsuchen solltest:

Blutungen oder Krämpfe

Solltest du während der Schwangerschaft Blutungen oder starke Krämpfe bemerken, ist dies ein deutliches Warnsignal. Blutungen können auf Komplikationen wie eine drohende Fehlgeburt oder Plazenta-Probleme hinweisen. In solchen Fällen ist es extrem wichtig, das Training sofort zu beenden und medizinischen Rat einzuholen. Krämpfe, besonders wenn sie regelmäßig auftreten und stärker werden, können ebenfalls ein Hinweis auf Probleme sein, die unbedingt abgeklärt werden sollten.

Vorzeitige Wehen

Vorzeitige Wehen sind ein ernstzunehmendes Zeichen dafür, dass sich dein Körper möglicherweise auf eine verfrühte Geburt vorbereitet. Diese Wehen können durch körperliche Anstrengung ausgelöst oder verstärkt werden. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Gebärmutter sich vorzeitig zusammenzieht oder du regelmäßig Kontraktionen spürst, solltest du sofort aufhören zu laufen und deinen Arzt oder deine Ärztin kontaktieren. Das Ziel ist es, eine Frühgeburt zu verhindern und sicherzustellen, dass dein Baby die volle Zeit im Mutterleib verbringen kann.

Plazentainsuffizienz

Eine Plazentainsuffizienz bedeutet, dass die Plazenta nicht ausreichend funktioniert, um das Baby optimal zu versorgen. Dies kann zu Wachstumsproblemen beim Fötus führen. Wenn bei dir eine Plazentainsuffizienz diagnostiziert wurde, ist es wichtig, körperliche Anstrengungen wie das Laufen zu vermeiden, da dies die Belastung für dein Baby erhöhen könnte. In solchen Fällen wird dir dein Arzt oder deine Ärztin empfehlen, deine körperliche Aktivität stark zu reduzieren oder sogar vollständig einzustellen.

Schwere Herz- oder Lungenprobleme

Schwere Herz- oder Lungenprobleme können während der Schwangerschaft ein erhebliches Risiko darstellen, insbesondere wenn du weiterläufst. Dein Körper muss während der Schwangerschaft ohnehin mehr leisten, da das Herz-Kreislauf-System verstärkt arbeiten muss, um sowohl dich als auch dein Baby zu versorgen. Wenn du bereits unter Herz- oder Lungenproblemen leidest, könnte das zusätzliche Training zu einer Überlastung führen. In solchen Fällen ist es unerlässlich, das Laufen zu pausieren und ärztlichen Rat einzuholen, um sicherzustellen, dass du und dein Baby nicht gefährdet werden.

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Wenn du eines der oben genannten Symptome oder Probleme bemerkst, solltest du nicht zögern, deinen Arzt oder deine Ärztin zu kontaktieren. Auch wenn es schwerfällt, auf das Laufen zu verzichten, steht deine Gesundheit und die deines Babys an erster Stelle. In einigen Fällen kann es notwendig sein, das Training anzupassen oder auf andere, weniger belastende Formen der Bewegung wie Schwimmen oder sanftes Yoga umzusteigen. Deine Ärztin oder dein Arzt wird dir helfen, den besten Weg zu finden, um in dieser besonderen Zeit gesund und sicher zu bleiben.

Dieser Abschnitt soll dir helfen, die Zeichen deines Körpers besser zu verstehen und rechtzeitig zu reagieren. Denke daran: Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Unsicherheiten immer professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.

Ernährungstipps für aktive Schwangere

Als werdende Mutter, die gerne läuft, weißt du, wie wichtig es ist, deinem Körper das zu geben, was er braucht. Während der Schwangerschaft steigt dein Energiebedarf an, und es ist entscheidend, dass du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, um sowohl dich als auch dein Baby optimal zu versorgen. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, auf die du achten solltest, und wie du sie über deine Ernährung aufnehmen kannst:

Eisen: Für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung

Während der Schwangerschaft benötigt dein Körper mehr Eisen, da dein Blutvolumen zunimmt und zusätzlich das Wachstum deines Babys unterstützt werden muss. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und anderen Beschwerden führen, die besonders unangenehm sein können, wenn du aktiv bleibst. Gute Eisenquellen sind:

• Rotes Fleisch: Besonders Rindfleisch ist reich an Eisen.
• Linsen: Eine hervorragende pflanzliche Quelle.
• Spinat: Reich an Eisen und leicht in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Kalzium: Für die Knochenstärkung – sowohl bei dir als auch beim Baby

Kalzium spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Knochen deines Babys und bei der Erhaltung deiner eigenen Knochengesundheit. Ein Mangel kann langfristig Auswirkungen auf deine Knochendichte haben, weshalb es wichtig ist, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
• Mandeln: Eine handvoll Mandeln ist nicht nur ein gesunder Snack, sondern liefert auch Kalzium.
• Grünes Gemüse: Brokkoli und Grünkohl sind kalziumreiche Alternativen, besonders wenn du keine Milchprodukte magst.

Eiweiß: Wichtig für das Muskelwachstum und die Regeneration

Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln und wichtig für die Regeneration – besonders dann, wenn du während der Schwangerschaft weiterläufst. Dein Eiweißbedarf steigt, um das Wachstum deines Babys zu unterstützen und deinen eigenen Körper fit zu halten:

• Fisch: Lachs und Forelle liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Omega-3-Fettsäuren.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind pflanzliche Eiweißbomben.
• Quark: Eine tolle Eiweißquelle, die du in süße und herzhafte Gerichte integrieren kannst.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Babys

Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns deines Babys und können auch dir helfen, deine Energielevel stabil zu halten:

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Leinsamenöl: Eine pflanzliche Alternative, die du in Smoothies oder über Salate geben kannst.
• Walnüsse: Ein nährstoffreicher Snack, der dich mit gesunden Fetten versorgt.

Diese Nährstoffe sind die Bausteine für eine gesunde Schwangerschaft und helfen dir, weiterhin aktiv zu bleiben, ohne deine und die Gesundheit deines Babys zu gefährden. Achte darauf, ausgewogen zu essen und auf die Signale deines Körpers zu hören – so kannst du die besten Voraussetzungen für diese besondere Zeit schaffen.

Fazit: Dein Weg, dein Tempo

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der du lernen darfst, noch genauer auf dich zu achten. Laufen kann dir dabei helfen, fit und ausgeglichen zu bleiben, aber der Schlüssel liegt darin, auf dich selbst zu hören und flexibel zu bleiben. Jeder Körper ist anders, jede Schwangerschaft verläuft anders – und das ist auch gut so. Genieße die Bewegung, das frische Luft schnappen und das Gefühl, dir und deinem Baby etwas Gutes zu tun.

Und wenn du dir unsicher bist, scheue dich nicht, deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat zu fragen. Dr. Franziska Jung bringt es auf den Punkt: “Schwangerschaft ist keine Krankheit. Du darfst und sollst dich bewegen – aber in deinem Tempo und mit einem guten Gefühl.”

Bleib in Bewegung, bleib bei dir – und freue dich auf die wunderbaren Monate, die vor dir liegen.

 

Bitte beachte, dass dieser Artikel allgemeine Informationen bietet und keine ärztliche Beratung ersetzt. Bei Unsicherheiten oder individuellen gesundheitlichen Bedenken wende dich immer an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Fotos: leszekglasner / stock.adobe.com

Quellen:
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188. doi: 10.1097/AOG.0000000000003772. PMID: 32217980.
NHS, “Exercise in Pregnancy,” https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ (abgerufen am 24.08.24)
Tenforde AS, Toth KE, Langen E, Fredericson M, Sainani KL. Running habits of competitive runners during pregnancy and breastfeeding. Sports Health. 2015 Mar;7(2):172-6. doi: 10.1177/1941738114549542. PMID: 25984264; PMCID: PMC4332642.