Es gibt Dinge, die einfach jeder Läufer kennen sollte – und das Lauftagebuch gehört ganz sicher dazu. Trotzdem führen erstaunlich viele von uns keins. Vielleicht, weil es irgendwie altmodisch klingt? Oder weil wir denken, wir merken uns ja sowieso alles? Spoiler: Tun wir nicht. Und genau hier liegt der Schlüssel. Ein gutes Lauftagebuch ist viel mehr als eine Sammlung von Zahlen – es ist dein persönlicher Laufkompass, dein Motivationsarchiv und dein bester Coach in einem.
Warum überhaupt ein Lauftagebuch führen?
Klar, wir haben alle Apps, GPS-Uhren und Plattformen wie Strava oder Garmin Connect. Die tracken doch eh schon alles – warum also noch ein Tagebuch? Ganz einfach:
- Apps messen Daten, du gibst ihnen aber keine Emotionen, Gedanken oder Kontext.
- Ein handgeschriebenes oder bewusst geführtes digitales Tagebuch bringt dir Tiefe statt nur Zahlen.
- Du erkennst Zusammenhänge zwischen Training, Alltagsstress, Schlaf und Form.
- Fehlerquellen oder Muster – wie die miese Form nach stressigen Arbeitstagen – werden sichtbar.
- Ein Tagebuch kann ehrlich sein – ganz ohne Likes oder Vergleiche mit anderen.
Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin und Laufcoach, bringt es auf den Punkt:
„Viele Läufer wundern sich über Stagnation oder wiederkehrende Beschwerden. Ein gut geführtes Lauftagebuch zeigt oft innerhalb weniger Minuten, wo die Stellschrauben sind – sei es Übertraining, Schlafmangel oder falsche Intensitäten.“
So profitierst du von deinem eigenen Lauftagebuch
1. Du erkennst Muster – und lernst aus ihnen
Bist du am Donnerstag immer müde, weil du mittwochs spät gearbeitet hast? Hast du jedes Jahr im Januar eine Erkältung, weil du zu früh zu hart trainierst? Mit einem Blick ins Tagebuch erkennst du genau solche Zusammenhänge – und kannst sie frühzeitig entschärfen.
2. Dein Körper wird verständlicher
Die meisten von uns trainieren nach Gefühl – aber wie oft täuscht dieses Gefühl? Wenn du neben den klassischen Daten (Tempo, Distanz, Puls) auch Befinden, Schmerzen, Stimmung oder Stresslevel notierst, bekommst du ein echtes Verständnis für deinen Körper.
3. Motivation auf Abruf
Gibt es etwas Besseres, als nach ein paar Monaten zurückzublättern und zu sehen, wie aus den ersten mühsamen 5 Kilometern eine selbstverständliche Sonntagsrunde wurde? Dein Fortschritt schwarz auf weiß – das hebt die Laune, auch wenn’s mal nicht so läuft.
4. Mentale Aspekte
Ein Punkt, den viele unterschätzen: Wie sehr ein Lauftagebuch auch deine mentale Stärke als Läufer:in pushen kann. Es ist nicht nur ein Ort für Pace und Kilometer – es kann auch dein psychologisches Backup werden, wenn der Kopf mal wieder bremst.
- Ängste vorm Wettkampf schriftlich reflektieren – Was genau macht dir Druck? Was kannst du kontrollieren, was nicht? Schon beim Aufschreiben merkst du oft: Vieles wirkt auf Papier längst nicht mehr so bedrohlich.
- Erfolgserlebnisse bewusst festhalten – Ob die erste schmerzfreie Runde nach einer Verletzung oder ein besonders schöner Flow-Lauf: Wenn du solche Momente notierst, baust du dir Stück für Stück dein persönliches Motivationsarchiv auf.
- Krisen-Tage dokumentieren – Jeder hat diese Läufe, an denen nichts geht. Und genau die gehören ins Tagebuch – nicht als Makel, sondern als Erinnerung daran, dass es auch solche Tage gibt und dass sie vorübergehen. Rückblickend sind genau diese Einträge oft die wertvollsten, weil sie zeigen, wie weit du gekommen bist.
Ein gutes Lauftagebuch ist also nicht nur Trainingstool – es ist auch dein ehrlicher Spiegel, deine Motivationsquelle und dein persönlicher Coach für den Kopf.
Was gehört in ein gutes Lauftagebuch?
Ob analog oder digital – Hauptsache, du findest eine Form, die zu dir passt. Die wichtigsten Punkte:
- Datum
- Strecke & Distanz
- Dauer & Pace
- Wetter & Bedingungen
- Puls (falls relevant)
- Befinden (Schmerzen, Stimmung, Energie)
- Schlaf, Stress oder besondere Belastungen am Tag
- Anmerkungen (Was lief gut? Was lief mies? Gedanken beim Laufen)
Extra-Tipp:
Wenn du regelmäßig nach Zielen trainierst, kannst du auch Notizen zu deinem Trainingsplan, geplanten Umfängen oder besonderen Workouts ergänzen. So bleibst du fokussiert.
Humor und Anekdoten einstreuen
Ganz ehrlich – ein Lauftagebuch muss nicht immer nur seriös und durchgetaktet sein. Im Gegenteil: Gerade die kleinen, schrägen Momente machen es am Ende richtig persönlich. Und mal ehrlich – wir Läufer:innen ticken doch alle ein bisschen gleich, oder?
- Die zigmal notierte „Schlechte Laune wegen Gegenwind“ – als hätte man sich mit dem Wettergott persönlich verkracht.
- Die Schuhkauf-Chronik, die mehr Drama bietet als so mancher Netflix-Hit: Von „Endlich der perfekte Schuh!“ bis „Verdammt, warum reibt der denn jetzt wieder?“
- Motivations-Kicks, wenn du einen ahnungslosen Fahrradfahrer überholst und dich dabei fühlst wie Kipchoge persönlich – natürlich mit entsprechender Randnotiz im Tagebuch.
Solche Einträge sind Gold wert. Weil sie zeigen, dass Laufen eben nicht nur aus Splits und Pulswerte besteht – sondern aus echten Erlebnissen. Je mehr von dir selbst in deinem Lauftagebuch steckt, desto wertvoller wird es. Und ganz ehrlich: Lachen über die eigene Läufer-Logik gehört einfach dazu.
Challenge einbauen
Wie wär’s, wenn du nicht nur über das Lauftagebuch liest, sondern direkt selbst loslegst? Eine kleine Challenge ist die perfekte Gelegenheit, das Ganze einfach mal auszuprobieren – ganz ohne Druck, aber mit jeder Menge Erkenntnissen.
Vorschläge für deine persönliche Lauftagebuch-Challenge
-
7-Tage-Challenge: Führe eine Woche lang nach jedem Lauf ein richtig bewusstes Lauftagebuch. Notiere nicht nur die Fakten, sondern auch, wie du dich gefühlt hast – körperlich und mental. Welche Gedanken kamen dir unterwegs? Was hat dich genervt oder überrascht? Der Fokus liegt auf den kleinen Details, die du sonst gern übersiehst.
-
Monats-Challenge: Dokumentiere einen ganzen Monat lang jeden Lauf – und zieh am Ende ein ehrliches Fazit. Was hast du gelernt? Wo hast du dich verbessert? Gab’s bestimmte Muster oder Auslöser für gute oder schlechte Tage? Dein persönlicher Monatsrückblick wird so zum perfekten Trainingsspiegel – und vielleicht sogar zur neuen Lieblingsroutine.
Ob du analog in ein schönes Notizbuch schreibst oder dir eine eigene Vorlage baust – Hauptsache, du gibst deinem Laufen mehr Raum als nur den Blick auf die Uhr.
Analog oder digital – was passt zu dir?
Analog: Der Klassiker mit Charme
- Haptisch, persönlich und unabhängig von Technik
- Perfekt für Kreative, die auch mal Skizzen oder kleine Lauferlebnisse notieren wollen
- Keine Ablenkung durch Social-Media oder Notifications
Digital: Komfort für Zahlenliebhaber
- Schnelle Auswertung, automatische Berechnungen
- Gut kombinierbar mit Apps und Trackern
- Flexibel von überall einsehbar
Tipp: Manche nutzen beides – eine App für die harten Daten, ein Lauftagebuch für den persönlichen Teil. So bekommst du das Beste aus beiden Welten.
Deine kostenlose Lauftagebuch-Vorlage zum Download 🏃♂️📖
Du willst direkt loslegen und dein eigenes Lauftagebuch führen? Kein Problem! Hier kannst du dir eine praktische Vorlage als PDF herunterladen, die du ausdrucken und nach jedem Lauf ausfüllen kannst.
- Strukturiert & übersichtlich – Alle wichtigen Felder für Strecke, Zeit, Befinden & Gedanken
- Platz für persönliche Notizen – Damit nicht nur Zahlen zählen, sondern auch deine Emotionen
- Motivations-Boost – Sieh schwarz auf weiß, wie du dich entwickelst!
Jetzt downloaden & durchstarten:
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Viel Spaß beim Dokumentieren und noch mehr Freude am Laufen! 🚀🏃♀️
Wann solltest du ins Lauftagebuch schreiben?
Direkt nach dem Lauf
- Eindrücke frisch notieren, bevor sie verblassen
- Kleine Details – wie eine unangenehme Stelle am Fuß oder ein besonders schöner Moment – bleiben erhalten
Am Ende der Woche
- Kleines Wochenfazit schreiben
- Was lief gut? Wo hakt’s? Was möchtest du nächste Woche anders machen?
Bei besonderen Ereignissen
- Wettkämpfe, besondere Trainings oder gesundheitliche Probleme – alles, was deinen Laufalltag beeinflusst, gehört dokumentiert.
Der unterschätzte Nebeneffekt – Laufen wird persönlicher
Ein Lauftagebuch ist keine Tabelle. Es ist dein Raum, deine Gedanken, deine Geschichte. Je persönlicher du es gestaltest, desto wertvoller wird es. Schreib auf, was dich bewegt – nicht nur, was du bewegt hast.
- Dein erster Lauf im Regen, der besser war als gedacht
- Der Tag, an dem du fast umgedreht wärst – aber dann doch durchgezogen hast
- Die Playlist, die dich überraschend gepusht hat
Fazit – Dein Lauf, deine Geschichte
Ein Lauftagebuch ist keine Pflicht. Es ist eine Einladung. Eine Einladung, deinen Sport bewusster, klüger und vielleicht sogar liebevoller zu begleiten. Es zeigt dir, was war, wo du stehst und wohin du willst. Und wenn du es mit ein bisschen Herz führst, wird es am Ende nicht nur ein Trainingstool sein – sondern dein ganz persönliches Laufbuch.
