Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Zahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei voller Belastung erreicht. Sie ist die Grundlage für deine Pulszonen, egal ob du locker, im Tempodauerlauf oder im Intervall trainierst. Die bekannte Formel „220 minus Alter“ ist dafür nur ein grober Anhaltspunkt.
Hier kannst du deinen Maximalpuls mit vier Formeln berechnen und siehst, wie genau die Formeln sind. Außerdem erfährst du, wie du ihn selbst testest und wie du daraus deine Trainingszonen ableitest, auch mit Ruhepuls.
- Formel für den Alltag: 208 − 0,7 × Alter (Tanaka). Das ist genauer als 220 − Alter, vor allem unter 30 und über 50.
- Für Frauen: 206 − 0,88 × Alter (Gulati) liegt oft näher an der Realität.
- Genauigkeit: Jede Formel kann bei dir um 10 Schläge oder mehr danebenliegen.
- Genau wird es nur mit einem Test: im Labor oder mit einem Feldtest und Brustgurt, wenn du gesund und gut trainiert bist.
- Trainieren lässt sie sich nicht: Ein hoher oder niedriger Maximalpuls sagt nichts über deine Fitness aus.
Maximale Herzfrequenz berechnen: der Rechner
Gib dein Alter ein und, wenn du ihn kennst, deinen Ruhepuls (am besten morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen). Der Rechner zeigt dir die Werte aller vier Formeln und deine Pulszonen auf Basis der Tanaka-Formel.
Maximalpuls-Rechner
Die Formeln im Vergleich: Welche passt zu dir?
„220 minus Alter“ geht auf einen Fachbuchbeitrag von Fox, Naughton und Haskell aus dem Jahr 1971 zurück. Die Autoren hatten eine Linie durch die Daten aus rund einem Dutzend kleinerer Studien gelegt. Als allgemeingültige Formel war das nie getestet. Inzwischen gibt es deutlich besser abgesicherte Alternativen:
| Formel | Berechnung | Grundlage |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − Alter | Grobe Faustregel aus älteren Einzelstudien |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × Alter | Auswertung von 351 Studien mit 18.712 Personen, überprüft an 514 gesunden Erwachsenen |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × Alter | 5.437 gesunde Frauen ab 35 Jahren (St. James Women Take Heart Project) |
| Nes (2013) | 211 − 0,64 × Alter | 3.320 gesunde Erwachsene aus der norwegischen HUNT-Fitness-Studie |
Um die 40 liefern „220 minus Alter“ und Tanaka fast denselben Wert. Bei Jüngeren liegt „220 minus Alter“ eher zu hoch, ab etwa 50 eher zu niedrig. Die Gulati-Formel für Frauen liegt in jedem Alter deutlich darunter. So sieht das konkret aus:
| Alter | 220 − Alter | Tanaka | Nes | Gulati (Frauen) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
Alle Werte in Schlägen pro Minute, gerundet.
Wie genau sind die Formeln?
Eine Formel beschreibt den Durchschnitt, nicht dich. Die Streuung liegt bei allen Formeln bei etwa 7 bis 12 Schlägen pro Minute. Rund ein Drittel der gesunden Erwachsenen hat einen echten Maximalpuls, der mehr als 10 Schläge über oder unter dem Formelwert liegt. Das ist ganz normal und kein Warnsignal.
Für dein Training heißt das: Wenn dein Maximalpuls in Wirklichkeit 12 Schläge höher liegt als berechnet, sind alle deine Zonen zu niedrig angesetzt. Um in „Zone 2“ zu bleiben, müsstest du dann so langsam laufen, dass es sich kaum noch nach Laufen anfühlt. Liegt die Formel zu hoch, ist dein vermeintlich lockerer Lauf dagegen in Wahrheit zu hart. Wer nach Puls trainiert, sollte seinen Maximalpuls deshalb irgendwann messen statt nur rechnen.
Maximalpuls selbst ermitteln: Test auf der Strecke
Ein Feldtest ist für gesunde, gut trainierte Läuferinnen und Läufer eine gute Alternative zum Labor. Du brauchst dafür einen Brustgurt. Optische Sensoren am Handgelenk reagieren bei schnellen Tempowechseln oft verzögert und messen im Grenzbereich ungenauer.
- Ausgeruht starten: Keine harte Einheit am Vortag, nicht bei Hitze, nicht nach einer Erkältung.
- Gründlich einlaufen: 15 Minuten locker, dazu zwei, drei Steigerungsläufe.
- Anlauf: 3 Minuten zügig laufen, dann 2 Minuten locker traben.
- Test: Such dir eine gleichmäßige, leichte Steigung von 200 bis 400 Metern. Lauf sie in drei Minuten mit ständig steigendem Tempo hoch. Die letzten 30 bis 60 Sekunden gibst du alles.
- Ablesen: Der höchste Wert, den der Brustgurt aufzeichnet, liegt nahe an deinem Maximalpuls. Oft zeigt er sich erst in den Sekunden nach dem Stopp.
- Auslaufen: 10 Minuten locker.
Wiederhole den Test nach ein, zwei Wochen. Wenn beide Werte fast gleich sind, kannst du damit arbeiten. Brich sofort ab, wenn du Schwindel, Brustschmerzen, Herzstolpern oder ungewöhnliche Atemnot spürst.
Expertin Dr. Sonja Mühlberg sagt dazu: „Ein Maximalpuls-Test ist zwar anstrengend, aber für ambitionierte Läuferinnen und Läufer unverzichtbar. Wer unsicher ist, sollte den Test mit professioneller Begleitung durchführen.“
Genauer geht es im Labor
Den genauesten Wert liefert eine Leistungsdiagnostik bei Sportmedizinern oder in einem Trainingsinstitut. Du läufst auf dem Laufband oder fährst auf dem Ergometer, die Belastung steigt stufenweise bis zur Erschöpfung. Dabei laufen EKG und oft auch eine Atemgasanalyse. Du bekommst so nicht nur den Maximalpuls, sondern auch deine Schwellen und Trainingsbereiche. Wer nach längerer Pause wieder einsteigt oder Vorerkrankungen hat, ist hier ohnehin besser aufgehoben als am Berg.
Pulszonen berechnen: mit und ohne Ruhepuls
Aus deinem Maximalpuls leitest du die Trainingszonen ab. Die einfache Variante rechnet mit Prozent der maximalen Herzfrequenz. Genauer wird es mit der Karvonen-Methode, die auch deinen Ruhepuls berücksichtigt:
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität
Beispiel für einen 40-jährigen Läufer mit einem Maximalpuls von 180 (Tanaka) und einem Ruhepuls von 60:
| Zone | Intensität | % vom Maximalpuls | Karvonen (mit Ruhepuls 60) | Wofür |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 90–108 | 120–132 | Regeneration, Einlaufen |
| 2 | 60–70 % | 108–126 | 132–144 | Grundlagenausdauer, lange lockere Läufe |
| 3 | 70–80 % | 126–144 | 144–156 | Tempodauerlauf |
| 4 | 80–90 % | 144–162 | 156–168 | Schwellentraining, längere Intervalle |
| 5 | 90–100 % | 162–180 | 168–180 | Kurze Intervalle, Sprints |
Alle Werte in Schlägen pro Minute.
Du siehst: Die Methoden liegen gerade in den unteren Zonen weit auseinander. Karvonen passt meist besser zu dem, was sich locker anfühlt, vor allem wenn dein Ruhepuls niedrig ist. Laufuhren wie Garmin oder Polar bieten beide Varianten an, oft unter „HFR“ oder „Herzfrequenzreserve“.
Maximale Herzfrequenz bei Frauen
Die klassischen Formeln stammen überwiegend aus Daten von Männern. Die Kardiologin Martha Gulati hat 2010 in der Fachzeitschrift Circulation die Belastungstests von 5.437 gesunden Frauen ausgewertet. Ergebnis: Mit 206 − 0,88 × Alter lagen die Werte deutlich näher an der Realität. Mit 50 ergibt die Formel 162 Schläge, also 8 weniger als „220 minus Alter“. Wenn du als Frau nach Puls trainierst und deine Zonen sich zu hart anfühlen, lohnt sich dieser Vergleich.
Was beeinflusst deinen Maximalpuls?
- Alter: Er sinkt mit den Jahren, bei den meisten Menschen um etwa 0,6 bis 0,9 Schläge pro Lebensjahr.
- Veranlagung: Zwei gleich alte, gleich fitte Menschen können 20 Schläge auseinanderliegen.
- Sportart: Beim Radfahren liegt der Maximalpuls meist einige Schläge unter dem beim Laufen, weil weniger Muskulatur arbeitet. Zonen vom Rad lassen sich deshalb nicht eins zu eins aufs Laufen übertragen.
- Tagesform: Müdigkeit, Schlafmangel oder ein beginnender Infekt drücken den erreichbaren Spitzenwert.
- Medikamente: Betablocker senken die Herzfrequenz deutlich. Wer sie nimmt, sollte Pulszonen nur ärztlich festlegen lassen.
Hitze und Flüssigkeitsmangel treiben dagegen den Puls bei gleichem Tempo nach oben. Das ist wichtig, wenn du im Sommer nach Zonen trainierst. Mehr dazu im Artikel Joggen bei Hitze.
Kann man die maximale Herzfrequenz steigern?
Nein, nicht nennenswert. Der Maximalpuls hängt vor allem von Alter und Veranlagung ab. Durch Ausdauertraining wird dein Herz größer und kräftiger und pumpt mit jedem Schlag mehr Blut. Deshalb sinkt dein Puls bei gleichem Tempo und in Ruhe. Das ist das eigentliche Zeichen besserer Fitness, nicht ein höherer Maximalpuls. Ein weiterer guter Hinweis ist dein Erholungspuls: Wie schnell sinkt deine Herzfrequenz in der ersten Minute nach einer harten Belastung? Mit besserer Form geht das meist schneller.
Aus der Redaktion: So nutze ich den Puls
Ich laufe mit einer Apple Watch und steuere meine längeren Läufe über Gefühl und Pulsverlauf statt über starre Zonen. Wichtig ist mir, dass mein Tempo den Puls nicht nach oben schießen lässt. Sobald das passiert, kostet jeder Kilometer spürbar mehr Kraft.
Den Blick auf den Puls kenne ich aus dem Turniertanz. Im Konditionstraining haben wir Jive-Runden getanzt, der Jive ist der schnellste der lateinamerikanischen Tänze, und danach sofort den Puls geprüft. Wichtig war nicht, wie hoch er ging, sondern wie schnell er wieder herunterkam. Dahinter steckt ein sinnvolles Prinzip: Je besser die Ausdauer, desto schneller erholt sich der Puls nach einer harten Belastung. – Melanie Bojko, Chefredakteurin
Häufige Fragen zur maximalen Herzfrequenz
Was ist ein normaler Maximalpuls?
Das hängt vor allem vom Alter ab. Mit 30 liegen die meisten Menschen zwischen etwa 175 und 200 Schlägen pro Minute, mit 50 zwischen etwa 160 und 185. Ein Wert außerhalb dieser Spanne ist bei gesunden Menschen nicht automatisch auffällig.
Ist ein hoher Maximalpuls gut oder schlecht?
Weder noch. Ein hoher Maximalpuls bedeutet nicht, dass du fitter bist, und ein niedriger nicht, dass du unfitter bist. Vergleiche dich also nicht mit anderen, sondern nutze deinen eigenen Wert für die Zonen.
Meine Uhr zeigt mehr als meinen berechneten Maximalpuls. Ist das gefährlich?
Meist heißt das nur, dass die Formel für dich zu niedrig ist. Prüfe den Wert mit einem Brustgurt, denn Handgelenkssensoren liegen gelegentlich daneben, etwa wenn sie die Schrittfrequenz statt des Pulses erfassen. Wenn du dabei Beschwerden hast oder unsicher bist, lass es ärztlich abklären.
Welche Formel ist die beste?
Für die meisten Erwachsenen ist die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) die bessere Wahl als 220 − Alter. Frauen können zusätzlich die Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter) vergleichen. Am genauesten ist aber immer ein Test.
Wie berechne ich meinen Trainingspuls mit dem Ruhepuls?
Mit der Karvonen-Formel: Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × gewünschte Intensität. Bei einem Maximalpuls von 180, einem Ruhepuls von 60 und 70 Prozent Intensität sind das 60 + 120 × 0,7 = 144 Schläge pro Minute.
Wie oft sollte ich meinen Maximalpuls neu bestimmen?
Er ändert sich nur langsam. Ein neuer Test alle ein bis zwei Jahre reicht, oder wenn dir deine Zonen dauerhaft zu leicht oder zu schwer vorkommen.
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Quellen:
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-15. PMID: 11708692.
Robergs, Robert & Landwehr, Roberto. (2002). The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. International Journal of Online Engineering - iJOE. 5.
Corinna Kälberer, Maximale Herzfrequenz - Definition, Einflussfaktoren und Sinn einer Trainingssteuerung anhand der maximalen Herzfrequenz, Poliklinik und Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München (2007), Dissertation Download
Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
Gulati, M. et al. (2010): Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2), 130–137.
Nes, B. M. et al. (2013): Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697–704.
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