Wer den eigenen Körper in Form halten will, sollte regelmäßig Sport machen. Eine großartige Möglichkeit bietet dafür das Laufen. Möchtest auch du damit anfangen, solltest du ein paar Dinge beachten. Insbesondere die Atemtechnik bereitet vielen Menschen Schwierigkeiten. Aus diesem Grund haben wir dir zum richtigen Atmen beim Laufen einige wichtige Informationen zusammengestellt.
Richtig atmen beim langsamen Laufen
Gerade wenn du erst mit dem Laufen anfängst, solltest du ein langsames Tempo wählen. Schließlich muss sich dein Körper erst noch an die neue Belastung gewöhnen. Beim gemütlichen Joggen ist es empfehlenswert, tief in den Bauch zu atmen. Dadurch schaffst du es, besonders viel Luft aufzunehmen. Ob du durch den Mund oder die Nase atmest, ist zunächst einmal egal.
Gehst du jedoch mehrmals pro Woche joggen, solltest du bei einem langsamen Tempo möglichst durch die Nase einatmen. Ausatmen kannst du dann durch den Mund. Atme tief und bewusst ein und ebenso entspannt wieder aus. Die tiefen Atemzüge fordern dein gesamtes Lungenvolumen. Gerade deshalb garantieren sie den bestmöglichen Trainingseffekt.
Tief durchatmen
Die Vorteile einer tiefen Bauchatmung gehen jedoch weit darüber hinaus. Insbesondere schont diese Atemtechnik deine Organe. Sie erlaubt es deinem Körper, sich schneller zu regenerieren, und lässt die Zellen bestmöglich arbeiten. Ein tiefer Atemzug befördert nämlich gleich mehrere Liter der Umgebungsluft in deine Lunge.
Gerade bei Anstrengung ist der Körper auf einen regelmäßigen Nachschub an Sauerstoff angewiesen. Wenn du tief und bewusst atmest, kannst du zielgenau auf dein Bedürfnisse Rücksicht nehmen. Du wirst schnell merken, ob du mehr atmen beim Laufen musst, oder den Rhythmus deiner Atemzüge vielleicht sogar senken kannst.
Möglichst viel durch die Nase einzuatmen, schützt dich auch vor Krankheiten. Gerade im Winter bleibt dir so die eine oder andere Erkältung erspart. Weil dein Immunsystem schon durch den Sport an sich besonders gefordert wird, solltest du es darüber hinaus möglichst wenig belasten. Die Nasenschleimhäute filtern – anders als der Rachenraum – Viren aus der Umgebungsluft. So schaffen es Krankheitserreger schon gar nicht, in deinen Körper zu gelangen.
Mundatmung beim schnellen Laufen
Ab einem gewissen Tempo wirst du jedoch um die vollständige Mundatmung nicht herumkommen. Denn beim schnellen Laufen braucht dein Körper besonders viel Sauerstoff. Diesem Bedarf kann allein die Atmung durch die Nase nicht gerecht werden. Vielmehr musst du nun auf den Mund zurückgreifen. Atme weiterhin tief in den Bauch und achte darauf, dass dein gesamtes Lungenvolumen beansprucht wird.
Im Gegensatz zur Atmung durch die Nase kannst du durch den Mund wesentlich schneller einatmen. Je schneller das Tempo, desto häufiger wirst du ein- und wieder ausatmen müssen. Achte jedoch unbedingt darauf, nicht in Schnappatmung zu verfallen. Spätestens dann hast du dich nämlich überlastet.
Nach dem schnellen Laufen solltest du deinem Körper Zeit geben, sich zu regenerieren. Wenn du nach einem intensiveren Trainingsabschnitt weiterjoggen möchtest, empfiehlt sich ein spürbar niedrigeres Tempo. Dann gilt es, möglichst schnell wieder zum Einatmen durch die Nase überzugehen. Schließlich wird durch die Mundatmung dein Immunsystem gleich in doppelter Hinsicht besonders beansprucht. Das solltest du, wenn nicht zwingend erforderlich, vermeiden.
Atemrhythmus finden
Ein wichtiger Aspekt der Atemtechnik beim Laufen ist auch der Atemrhythmus. Es kann hilfreich sein, einen festen Rhythmus zu finden, wie z.B. 3 Schritte einatmen und 2 Schritte ausatmen. Dies kann helfen, die Atmung zu kontrollieren und eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung sicherzustellen.
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Wie gehe ich mit Kurzatmigkeit um?
Eine besonders unangenehme Erfahrung ist Kurzatmigkeit. Bist du auch nur für einige wenige Minuten deutlich zu schnell gelaufen, kann es für deinen Körper sehr schwer werden, an den notwendigen Sauerstoff zu gelangen. Du rutschst dann in eine Art Sauerstoffdefizit. Das was der Körper vorher zu viel verbraucht hat, muss er nun schnellstmöglich wieder reinholen.
Auch mit der besten Atemtechnik kannst du der Kurzatmigkeit leider nicht vollends vorbeugen. Schließlich tritt sie insbesondere dann auf, wenn du die Grenzen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreichst.
Damit es gar nicht erst zu Kurzatmigkeit kommt, solltest du dir also deine Kraft intelligent einteilen. Gerade Anfänger laufen am Anfang viel zu schnell. Davon können wir nur dringend abraten. Ist die Kurzatmigkeit jedoch einmal aufgetreten, kannst du dagegen einige wirksame Schritte ergreifen.
Genau wie sonst beim Laufen gilt auch in diesem Fall: tief und bewusst atmen. Achte unbedingt darauf, dass du nicht besonders schnell ein- und ausatmest, ohne von deinem gesamten Lungenvolumen Gebrauch zu machen. Die wichtigste Devise ist es, ruhig zu bleiben. Eine tiefe Bauchatmung kann dabei ungemein helfen. Sie entspannt nicht nur deine Atemmuskulatur, sondern wirkt auch beruhigend auf deinen gesamten Körper ein.
Die korrekte Atemtechnik üben
Stets die richtige Atemtechnik anzuwenden, ist keinesfalls leicht. Auch professionelle Sportler müssen regelmäßig ihre Atmung beim Laufen trainieren. Aus diesem Grund solltest auch du mehrmals pro Woche für einige Minuten ganz bewusst an deiner Atemtechnik arbeiten. Nimm tiefe Atemzüge und atme dabei – mal durch die Nase, mal durch den Mund – möglichst viel Luft ein und wieder aus. Nur so kann sich dein Körper an einen bestimmten Rhythmus gewöhnen.
Die Atemtechnik muss daneben auch in Belastungssituationen immer wieder einstudiert werden. Schau also, dass du immer wieder abwechselnd schnell und langsam joggst und dabei auf die jeweils richtige Weise atmest. Hast du dir die korrekte Atemtechnik einmal antrainiert, kannst du das Atemtraining leicht zurückfahren. Höre jedoch bitte nicht damit auf. Dein Körper kann die besonderen Formen der Atmung leider auch schnell wieder verlernen.
Nimm dir deshalb auch nach einigen Monaten – beispielsweise vor dem Einschlafen – noch ein wenig Zeit, um ganz in Ruhe deine Atemtechnik zu perfektionieren. Gerade das Einatmen durch die Nase, gefolgt vom Ausatmen durch den Mund, kann sich auch nach langer Zeit noch ungewohnt anfühlen.
Damit es beim Sport nicht zur unangenehmen Herausforderung wird, solltest du das Atemtraining vom Laufen abkoppeln. Es reicht allerdings vollkommen aus, wenn du dir unmittelbar vor der sportlichen Betätigung ein paar Minuten Zeit dafür nimmst. Nicht empfehlenswert ist es, die Atemübungen kurz nach dem Joggen durchzuführen. Im Anschluss an eine besondere Belastung braucht dein Körper einige Stunden, um sich wieder zu erholen.
Richtig atmen beim Laufen – unser Fazit
Die richtige Atemtechnik beim Joggen zu erlernen, ist nicht ganz einfach. Mit einigen wenigen Tipps bist du allerdings schon ein bedeutendes Stück weiter. Für das langsame Laufen gilt: Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund. Diese Atemtechnik lässt sich ab einem bestimmten höheren Tempo jedoch nicht mehr wirklich aufrechterhalten.
Beim schnellen Laufen solltest du deshalb nur durch den Mund atmen. Achte aber weiterhin unbedingt darauf, dein Lungenvolumen bestmöglich auszunutzen. Nur so kann sich deine körperliche Leistungsfähigkeit vollends entfalten. Dann steht dir beim Sport nichts mehr im Wege.
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