Es gibt diesen Moment, den viele von uns kennen: den Wiedereinstieg ins Laufen. Vielleicht warst du verletzt, vielleicht hatte das Leben einfach andere Pläne, oder der Winter hat deine Motivation tiefgefroren. Jetzt juckt es dich wieder in den Beinen, und der Gedanke an den ersten Lauf lässt dich nicht mehr los. Dieses Mal soll es besser klappen – ohne Frust, ohne Überforderung. Mit den richtigen Tipps und etwas Geduld wirst du schnell wieder Freude am Laufen finden.
Warum es sich lohnt, wieder zu starten
Der Neuanfang hat etwas Magisches. Du hast jetzt die Chance, alte Fehler hinter dir zu lassen und deinen Körper mit einem achtsamen und bewussten Lauftraining zu fordern – und nicht zu überfordern. Das Schöne am Wiedereinstieg: Du kennst dich schon. Dein Körper hat ein Laufgedächtnis, und auch wenn es vielleicht ein wenig eingerostet ist, wird es sich schnell an frühere Zeiten erinnern. Unsere Sportmedizinerin Dr. Sonja Mühlberg sagt dazu: „Unser Körper ist erstaunlich anpassungsfähig. Wer ihm behutsam Zeit gibt, findet viel schneller wieder in seine alte Form, als man denkt.“
Kleine Schritte statt großer Sprünge
Eines vorweg: Zu viel Ehrgeiz ist jetzt fehl am Platz. Deine Gelenke, Muskeln und Sehnen müssen sich wieder an die Belastung gewöhnen. Beginne mit einem Mix aus Gehen und Laufen. Hör dabei nicht auf dein Ego, sondern auf deinen Körper. Hier eine mögliche erste Woche:
- 1. Lauf: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, insgesamt 20 Minuten.
- 2. Lauf: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, insgesamt 25 Minuten.
- 3. Lauf: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen, insgesamt 30 Minuten.
Pausentage sind dabei genauso wichtig wie die Laufeinheiten selbst. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration, um stark zu werden.
Steigere langsam, aber stetig
Nach den ersten Wochen kannst du die Laufintervalle langsam steigern. Wichtig ist, dass du immer nur dann die Intensität erhöhst, wenn du dich bereit dafür fühlst. Faustregel: Erhöhe den Umfang um maximal 10% pro Woche, um Überlastungen zu vermeiden. Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deinen Fortschritt zu dokumentieren und ein gutes Gefühl für deine Belastungsgrenzen zu entwickeln.
Vermeide alte Fehler
Auch wenn es verlockend ist, direkt wieder “wie früher” loszulegen, vergiss nicht, wie schnell sich Verletzungen einschleichen können, wenn du dich übernimmst. Besonders gefährlich ist das berüchtigte “Runner’s High”, das dich dazu bringen könnte, mehr zu laufen als geplant. Bleib also bei deinem Trainingsplan und sorge dafür, dass du Ruhetage einhältst. Ein Klassiker, der immer wieder passiert, ist das falsche Tempo. Dein altes Ich mag vielleicht schnelle Kilometerzeiten gelaufen sein, aber gerade am Anfang ist ein gemächlicher Start der Schlüssel zum Erfolg.
Checke deine Ausrüstung
Hast du deine alten Laufschuhe aus dem Keller geholt? Dann wirf besser einen genaueren Blick darauf. Abgelaufene Sohlen oder versteifte Materialien können schnell zu Verletzungen führen. Investiere lieber in neue, gut dämpfende Schuhe, die zu deinem Laufstil passen.
Vergiss auch nicht die richtige Funktionskleidung: Gerade bei wechselhaftem Wetter ist es wichtig, atmungsaktive, aber dennoch schützende Kleidung zu tragen. Das vermeidet unangenehme Scheuerstellen und sorgt dafür, dass du dich beim Laufen wohlfühlst.
Motivation aufrechterhalten
Beim Wiedereinstieg ins Laufen ist es besonders wichtig, die Motivation hochzuhalten. Hier ein paar Tipps, wie das gelingt:
- Setze dir erreichbare Ziele: Zum Beispiel drei Läufe pro Woche oder eine bestimmte Distanz.
- Belohne dich selbst: Gönn dir nach einer Woche erfolgreichen Trainings etwas Schönes, wie ein entspanntes Bad oder ein leckeres Essen.
- Verabrede dich: Mit einem Laufpartner macht es oft viel mehr Spaß, und die Hemmschwelle, das Training ausfallen zu lassen, wird größer.
- Visualisiere deinen Erfolg: Stell dir vor, wie du nach einigen Wochen wieder längere Strecken schaffst oder vielleicht sogar an einem kleinen Wettkampf teilnimmst. Positive Bilder im Kopf helfen dir, dranzubleiben.
Abwechslung ins Training bringen
Monotonie kann schnell zur Motivationsfalle werden. Sorge daher für Abwechslung in deinem Training:
- Wechsel die Strecke: Laufe mal durch den Park, mal durch den Wald oder erkunde deine Nachbarschaft. Neue Eindrücke halten den Spaß am Laufen aufrecht.
- Variiere die Intensität: Hin und wieder kannst du Intervalltraining einbauen. Kurze, intensive Sprints gefolgt von Gehpausen machen das Training spannender und verbessern langfristig deine Kondition.
- Cross-Training: Ergänze dein Lauftraining durch andere Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga. Das sorgt für ein ganzheitliches Training und beugt einseitigen Belastungen vor.
Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen
Der Wiedereinstieg ins Laufen ist selten eine gerade Linie nach oben. Es wird Tage geben, an denen die Beine schwer sind oder an denen du merkst, dass du langsamer unterwegs bist als geplant. Das ist normal! Dr. Sonja Mühlberg betont: „Es gibt gute und weniger gute Tage – auch für erfahrene Läufer. Wichtig ist, dass du weitermachst und den Spaß am Laufen behältst.“
Höre auf deinen Körper
Achte genau auf Signale deines Körpers. Schmerzen sind Warnzeichen, nicht ein Zeichen von “hartem Training”. Solltest du über längere Zeit Beschwerden haben, lass das von einem Profi checken, bevor du weitermachst.
Achte zudem auf ausreichend Regeneration. Guter Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und gezielte Dehnübungen unterstützen dich dabei, schneller wieder fit zu werden und Verletzungen vorzubeugen.
Ernährung als Unterstützer
Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle beim Wiedereinstieg ins Laufen. Setze auf ausgewogene Mahlzeiten, die genügend Eiweiß für die Muskulatur und Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung enthalten. Vor dem Lauf sollte die Mahlzeit leicht verdaulich sein, beispielsweise eine Banane oder ein kleiner Smoothie. Nach dem Training hilft ein Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten, die Regeneration zu fördern.
Fazit: Es muss nicht perfekt sein, aber es muss sich gut anfühlen
Der Wiedereinstieg ins Laufen sollte dir vor allem Spaß machen. Es geht nicht um Bestzeiten, sondern darum, dass du dich wohl fühlst, deinen Körper wieder spürst und Freude an der Bewegung findest. Setze dir kleine Ziele, bleib geduldig und denk daran: Jeder Schritt, den du jetzt machst, bringt dich deinem Ziel näher. Und denk daran: Du machst das für dich – und das ist das Beste daran.
Wenn du dranbleibst und dir selbst die nötige Geduld schenkst, wirst du merken, wie du Schritt für Schritt wieder stärker wirst – körperlich und mental. Also, schnür die Schuhe und los geht’s!
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