Lauf-ABC ist nicht nur eine Sammlung von Übungen, sondern das Fundament für jeden Läufer, der seine Technik verbessern und Verletzungen vermeiden möchte. In diesem Artikel erfährst du, warum das Lauf-ABC so wichtig ist, welche Übungen dazugehören und wie du sie in dein Training integrieren kannst.
Was ist das Lauf-ABC?
Das Lauf-ABC ist eine Sammlung von spezifischen Übungen, die darauf abzielen, deine Lauftechnik zu optimieren und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Ursprünglich aus dem Leistungssport kommend, hat sich das Lauf-ABC auch im Freizeit- und Gesundheitssport etabliert. Die Übungen des Lauf-ABCs fokussieren sich auf verschiedene Aspekte des Laufens wie Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Diese ganzheitliche Herangehensweise hilft dir, effizienter zu laufen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Ziele des Lauf-ABCs
Koordination: Die Übungen verbessern die Bewegungskoordination, was dir hilft, ökonomischer zu laufen. Durch gezielte Bewegungsmuster lernst du, deinen Körper besser zu kontrollieren und harmonischere Bewegungsabläufe zu erreichen.
Kraft: Lauf-ABC-Übungen stärken gezielt die Muskulatur, die für das Laufen besonders wichtig ist. Dazu gehören die Bein- und Hüftmuskulatur sowie der Rumpf. Eine stärkere Muskulatur unterstützt dich dabei, kraftvoller und stabiler zu laufen.
Beweglichkeit: Regelmäßige Lauf-ABC-Übungen fördern die Beweglichkeit deiner Gelenke und Muskeln. Ein größerer Bewegungsumfang kann helfen, deine Schrittlänge zu erhöhen und die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.
Schnelligkeit: Durch die gezielte Schulung der Schrittfrequenz und der Explosivkraft in den Beinen kannst du deine Laufgeschwindigkeit steigern. Lauf-ABC-Übungen trainieren schnelle, dynamische Bewegungen, die für ein zügiges Tempo notwendig sind.
Die wichtigsten Vorteile des Lauf-ABCs
Verbesserung der Lauftechnik: Eine saubere Lauftechnik ist entscheidend für effizientes Laufen. Das Lauf-ABC hilft dir, typische Fehler wie ein zu starkes Einsinken des Oberkörpers oder ein schleppendes Laufen zu korrigieren. Mit einer besseren Technik läufst du nicht nur schneller, sondern auch schonender für deine Gelenke.
Steigerung der Laufökonomie: Durch die Optimierung deiner Laufbewegungen verbrauchst du weniger Energie für die gleiche Strecke. Eine verbesserte Laufökonomie bedeutet, dass du längere Strecken mit weniger Anstrengung zurücklegen kannst.
Prävention von Verletzungen: Viele Laufverletzungen resultieren aus einer schlechten Technik oder muskulären Dysbalancen. Das Lauf-ABC stärkt die unterstützenden Muskeln und verbessert die Körperhaltung, wodurch du Verletzungen wie Kniebeschwerden oder Schienbeinschmerzen vorbeugen kannst.
Erhöhung der Laufgeschwindigkeit: Indem du an deiner Technik und Explosivkraft arbeitest, kannst du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen. Übungen wie der Hopserlauf oder Skippings fördern eine schnelle und kraftvolle Beinbewegung, was dir zu einem schnelleren Tempo verhilft.
Wie funktioniert das Lauf-ABC?
Die Übungen des Lauf-ABCs werden meist in Form von Drills durchgeführt. Das bedeutet, dass du die Bewegungen über eine kurze Distanz, beispielsweise 30 bis 50 Meter, wiederholst. Hierbei ist die Qualität der Bewegungsausführung wichtiger als die Geschwindigkeit. Es geht darum, die richtige Technik zu erlernen und die Bewegungen sauber auszuführen.
Ein typisches Lauf-ABC-Programm umfasst mehrere Übungen, die jeweils spezifische Aspekte des Laufens trainieren. Diese Übungen können in dein normales Training integriert werden, idealerweise zu Beginn einer Einheit als Teil des Aufwärmens.
Die wichtigsten Lauf-ABC Übungen
Kniehebelauf
Beim Kniehebelauf hebst du abwechselnd die Knie bis auf Hüfthöhe. Diese Übung zielt darauf ab, die Hüftbeuger zu stärken und die Kniehubbewegung zu verbessern. Der Kniehebelauf beginnt mit einem lockeren Lauf. Dann hebst du ein Knie nach dem anderen so hoch wie möglich, wobei du darauf achtest, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Arme aktiv mitarbeiten. Eine kraftvolle Kniehubbewegung trägt zu einem dynamischeren und effizienteren Laufstil bei. Diese Übung verbessert nicht nur deine Lauftechnik, sondern erhöht auch die Kraft und Ausdauer in deinen Oberschenkeln und Hüften.
Anfersen
Das Anfersen zielt darauf ab, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Laufökonomie zu verbessern. Bei dieser Übung ziehst du abwechselnd die Fersen zum Gesäß. Beginne wieder mit einem leichten Lauf und versuche dann, die Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß zu bringen, während du die Knie nach unten gerichtet hältst. Diese Bewegung fördert eine höhere Schrittfrequenz und hilft, die Muskulatur in den Beinen auszugleichen, was das Risiko von Muskelverletzungen reduziert. Zudem verbessert Anfersen die Elastizität und Kraft in deinen Beinen, was dir zu einem flüssigeren und schnelleren Lauf verhilft.
Seitgalopp
Der Seitgalopp ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der lateralen Beweglichkeit und Koordination. Bei dieser Übung bewegst du dich seitwärts, indem du die Beine im Wechsel voreinander setzt. Beginne in einer aufrechten Position und bewege dich dann seitwärts, wobei du darauf achtest, dass deine Hüfte und dein Rumpf stabil bleiben. Diese Übung ist besonders nützlich für die Stabilisierung der Hüfte und des Rumpfes, da sie die seitlichen Muskeln anspricht, die beim normalen Laufen oft vernachlässigt werden. Der Seitgalopp hilft, die Balance und Körperkontrolle zu verbessern, was für eine ausgeglichene und effiziente Laufbewegung wichtig ist.
Hopserlauf
Der Hopserlauf kombiniert einen hohen Kniehub mit einer starken Abstoßbewegung, was die Explosivkraft in den Beinen fördert. Beginne mit einem leichten Joggen und führe dann einen kraftvollen Sprung aus, bei dem du ein Knie so hoch wie möglich ziehst, während du dich mit dem anderen Bein kraftvoll vom Boden abstößt. Diese Übung trainiert die Sprungkraft und die Reaktivität der Beinmuskulatur, was dir zu einem kraftvolleren und effizienteren Laufstil verhilft. Der Hopserlauf verbessert auch die muskuläre Koordination und die Ausdauer der Beinmuskulatur, was für lange Läufe und schnelle Sprints gleichermaßen wichtig ist.
Skippings
Skippings sind schnelle, kurze Sprünge, bei denen die Füße nur kurz den Boden berühren. Diese Übung steigert die Schrittfrequenz und trainiert die reaktive Kraft deiner Füße und Waden. Beginne in einer lockeren Laufhaltung und führe dann schnelle, abwechselnde Sprünge aus, bei denen die Füße nur kurz den Boden berühren. Achte darauf, dass du deine Knie leicht anhebst und deine Füße aktiv vom Boden abdrückst. Skippings fördern eine schnelle und dynamische Fußarbeit, die für eine hohe Laufgeschwindigkeit und effiziente Bewegungsabläufe entscheidend ist. Diese Übung stärkt zudem die Wadenmuskulatur und verbessert die Elastizität der Sehnen, was dir hilft, schneller und kraftvoller zu laufen.
10 weitere Lauf-ABC Übungen
Es gibt zahlreiche weitere Lauf-ABC Übungen, die du in dein Training integrieren kannst. Jede Übung hat spezifische Vorteile und trägt zur Verbesserung deiner Lauftechnik bei. Hier sind einige zusätzliche Lauf-ABC Übungen, die du ausprobieren kannst:
Sprunglauf
Beim Sprunglauf machst du abwechselnd weite Sprünge mit einem hohen Kniehub. Diese Übung verbessert die Explosivkraft und die Koordination. Du startest mit einem kräftigen Absprung und ziehst das Knie des Schwungbeins so hoch wie möglich, während du mit dem anderen Bein kraftvoll vom Boden abdrückst. Wiederhole dies abwechselnd für eine bestimmte Distanz.
Fußgelenksarbeit
Die Fußgelenksarbeit konzentriert sich auf die Stärkung der Fuß- und Wadenmuskulatur. Du führst kleine, schnelle Schritte aus, bei denen nur die Fußgelenke arbeiten. Die Fersen bleiben dabei möglichst am Boden, und du drückst dich nur mit den Zehen vom Boden ab. Diese Übung verbessert die Sprunggelenksstabilität und die Reaktivität der Fußmuskulatur.
Überkreuzlauf
Der Überkreuzlauf trainiert die seitliche Beweglichkeit und die Koordination. Du bewegst dich seitwärts, indem du die Beine abwechselnd vor und hintereinander kreuzt. Dies fördert die Stabilität der Hüft- und Rumpfmuskulatur und verbessert die seitliche Koordination.
Schrittsprünge
Schrittsprünge sind eine Kombination aus einem kraftvollen Sprung und einem weiten Schritt. Du springst nach vorne und versuchst, möglichst weit zu kommen, bevor du wieder mit einem weiten Schritt landest. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Laufökonomie.
Hackenlauf
Beim Hackenlauf ziehst du die Zehen in Richtung Schienbein, während du kleine, schnelle Schritte machst. Diese Übung verbessert die Fußgelenksarbeit und stärkt die vordere Schienbeinmuskulatur. Sie hilft, die Fußposition beim Laufen zu optimieren und die Schrittfrequenz zu erhöhen.
Einbeiniger Standlauf
Der einbeinige Standlauf fördert die Balance und die Stabilität. Du läufst auf der Stelle, während du abwechselnd ein Bein anhebst und für einige Sekunden in der Luft hältst. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Standfestigkeit.
Rückwärtslauf
Der Rückwärtslauf ist eine effektive Methode, um die hintere Kette (Oberschenkel, Gesäß und Rücken) zu trainieren. Du läufst rückwärts, wobei du darauf achtest, dass du die Beine vollständig durchstreckst und dich mit den Zehen kraftvoll vom Boden abdrückst. Diese Übung verbessert die Koordination und stärkt die hintere Muskulatur.
Pendellauf
Der Pendellauf kombiniert schnelle, kleine Schritte mit einer pendelartigen Armbewegung. Du bewegst die Arme dynamisch vor und zurück, während du kleine Schritte machst. Diese Übung verbessert die Arm- und Bein-Koordination sowie die Schrittfrequenz.
Fußspitzenlauf
Beim Fußspitzenlauf läufst du nur auf den Zehenspitzen. Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Stabilität der Sprunggelenke. Sie hilft auch, die Schrittfrequenz zu erhöhen und die Lauftechnik zu optimieren.
Steigerungslauf
Der Steigerungslauf ist eine Übung, bei der du allmählich das Tempo erhöhst. Du beginnst mit einem lockeren Lauf und steigerst dann kontinuierlich die Geschwindigkeit bis zu einem schnellen Sprint. Diese Übung verbessert die Schnelligkeit und die Ausdauer.
Die 12 wichtigsten Lauf-ABC Technikübungen und ihre korrekte Ausführung zeigt uns Profi-Triathletin Anne Reischmann in ihrem Video:
Wie integrierst du das Lauf-ABC in dein Training?
Das Lauf-ABC sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsprogramms sein, insbesondere als Teil des Aufwärmens. Es bereitet deinen Körper optimal auf das bevorstehende Lauftraining vor, indem es die Muskulatur aktiviert, die Gelenke mobilisiert und die Koordination verbessert. Hier sind einige detaillierte Schritte und Tipps, wie du das Lauf-ABC effektiv in dein Training integrieren kannst:
Regelmäßigkeit und Häufigkeit
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du das Lauf-ABC 2-3 Mal pro Woche in dein Trainingsprogramm einbauen. Diese Regelmäßigkeit ist entscheidend, um die Vorteile der Übungen vollständig zu nutzen und langfristige Verbesserungen zu sehen. Ein konstanter Trainingsrhythmus hilft dir, die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und die Muskulatur kontinuierlich zu stärken.
Trainingsbeginn: Aufwärmen
Beginne jede Trainingseinheit mit einem allgemeinen Aufwärmen, das 10-15 Minuten dauert. Dazu kannst du lockeres Joggen, dynamische Dehnübungen und Mobilitätsübungen durchführen. Ein gründliches Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und bereitet deinen Körper auf die intensiveren Lauf-ABC-Übungen vor.
Integration der Lauf-ABC-Übungen
Nach dem allgemeinen Aufwärmen kannst du mit den Lauf-ABC-Übungen beginnen. Achte darauf, die Intensität zu Beginn niedrig zu halten und sie allmählich zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen korrekt auszuführen. Hier ist ein Beispiel für eine Lauf-ABC-Einheit:
- Kniehebelauf: 3 x 30 Meter
- Hebe die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe und achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- Anfersen: 3 x 30 Meter
- Ziehe die Fersen im Wechsel zum Gesäß, ohne dabei nach vorne zu lehnen.
- Seitgalopp: 2 x 20 Meter pro Seite
- Bewege dich seitwärts, indem du die Beine im Wechsel voreinander setzt. Halte dabei die Hüfte und den Rumpf stabil.
- Hopserlauf: 3 x 30 Meter
- Kombiniere einen hohen Kniehub mit einer kräftigen Abstoßbewegung. Achte auf eine saubere Landung.
- Skippings: 3 x 30 Meter
- Mache schnelle, kurze Sprünge, bei denen die Füße nur kurz den Boden berühren.
Progression und Variation
Um kontinuierliche Fortschritte zu machen und Langeweile zu vermeiden, kannst du die Intensität und Komplexität der Übungen schrittweise erhöhen. Variiere die Übungen, indem du neue Lauf-ABC-Drills hinzufügst oder die Distanz und Wiederholungen anpasst. Hier sind einige zusätzliche Übungen, die du integrieren kannst:
- Sprunglauf: 2 x 30 Meter
- Fußgelenksarbeit: 2 x 30 Meter
- Überkreuzlauf: 2 x 20 Meter pro Seite
- Schrittsprünge: 2 x 30 Meter
- Hackenlauf: 2 x 30 Meter
- Einbeiniger Standlauf: 2 x 1 Minute pro Bein
- Rückwärtslauf: 2 x 30 Meter
- Pendellauf: 2 x 30 Meter
- Fußspitzenlauf: 2 x 30 Meter
- Steigerungslauf: 3 x 50 Meter
Techniktipps und Feedback
Achte während der Übungen stets auf eine korrekte Technik. Es kann hilfreich sein, die Übungen vor einem Spiegel durchzuführen oder dich von einem Trainer oder Trainingspartner beobachten zu lassen, um Feedback zur Ausführung zu erhalten. Eine saubere Technik maximiert die Effizienz der Übungen und minimiert das Verletzungsrisiko.
Cool Down und Erholung
Nach dem Lauf-ABC und dem Hauptteil deines Trainingsprogramms solltest du immer ein Cool-Down durchführen. Dies kann aus lockerem Joggen oder Gehen und statischen Dehnübungen bestehen. Ein Cool-Down hilft, die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskulatur zu entspannen, was die Erholung fördert und Muskelkater reduziert.
Beispielhafter Trainingsplan
Hier ist ein beispielhafter Wochenplan, der zeigt, wie du das Lauf-ABC in dein Training integrieren kannst:
Montag:
- Allgemeines Aufwärmen
- Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Seitgalopp, Hopserlauf, Skippings)
- Haupttrainingseinheit (Intervalltraining)
- Cool-Down
Mittwoch:
- Allgemeines Aufwärmen
- Lauf-ABC (Sprunglauf, Fußgelenksarbeit, Überkreuzlauf, Schrittsprünge, Hackenlauf)
- Haupttrainingseinheit (Tempodauerlauf)
- Cool-Down
Freitag:
- Allgemeines Aufwärmen
- Lauf-ABC (Einbeiniger Standlauf, Rückwärtslauf, Pendellauf, Fußspitzenlauf, Steigerungslauf)
- Haupttrainingseinheit (Langlauf)
- Cool-Down
Unser Fazit zum Lauf-ABC
Das Lauf-ABC stellt weit mehr dar als nur ein Aufwärmritual – es ist eine fundierte Methode, um deine Laufleistung signifikant zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Durch die regelmäßige Integration dieser Übungen in dein Trainingsprogramm legst du den Grundstein für ein effizientes und gesundes Lauftraining. Mit einem systematischen Ansatz zu Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit kannst du nicht nur deine Technik optimieren, sondern auch deine allgemeine Laufökonomie steigern. Nutze die Vielfalt der Lauf-ABC-Übungen, um dein volles Potenzial als Läufer auszuschöpfen und langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
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Quellen:
Andreas Klose. Westfälische Wilhelms-Universität Münster. Institut für Sportwissenschaft. Lauf ABC. https://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/sportwissenschaft/praxis/leichtathletik_lauf_abc_beschreibung.pdf (abgerufen am 31.07.24)
Benjamin Reszel. Lauf-ABC: Effizienter Laufen mit Kristin Liepold. https://triathlon.de/blogs/journal/laufabc-effizienter-laufen-mit-kristin-liepold (abgerufen am 31.07.24)
Till Schramm. Lauf-ABC mit Till Schramm. 2010. https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/972-lauf-abc-mit-till-schramm (abgerufen am 31.07.24)
