Dehnen gehört für viele Läuferinnen und Läufer zum Training dazu, auch wenn sie nicht genau wissen, warum. Die gute Nachricht: Du musst nicht darauf verzichten. Nur der Zeitpunkt und die Art des Dehnens sollten passen. Vor dem Laufen bringen dich dynamische Übungen in Schwung, lang gehaltene Dehnpositionen sind nach dem Lauf oder an einem eigenen Termin besser aufgehoben.
Hier erfährst du, was die Forschung zum Dehnen vor und nach dem Laufen sagt, welche zwölf Übungen sich für Läufer bewährt haben und wie oft und wie lange du dehnen solltest. Außerdem räumen wir mit ein paar hartnäckigen Mythen auf.
- Vor dem Laufen: 5 bis 8 Minuten dynamisch mobilisieren, also Beinpendel, Ausfallschritte, Hüftkreisen. Lange statische Dehnungen von 60 Sekunden und mehr pro Muskel lässt du vor schnellen Einheiten besser weg.
- Nach dem Laufen: Statisches Dehnen ist jetzt erlaubt und angenehm, zum Beispiel als Teil deines Cool-downs. Pro Übung 20 bis 30 Sekunden halten, zwei bis drei Durchgänge.
- Wie oft: Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für mehr Beweglichkeit.
- Verletzungsschutz: Dehnen allein schützt nach aktueller Studienlage kaum vor Verletzungen. Krafttraining tut das deutlich besser.
Dehnen vor dem Laufen: sinnvoll oder nicht?
Lange galt: Wer nicht vor dem Laufen dehnt, riskiert Zerrungen. Diese Regel ist überholt. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 hat die akuten Effekte verschiedener Dehnmethoden ausgewertet. Das Ergebnis:
- Statisches Dehnen, also eine Position ruhig halten, verschlechterte die unmittelbar folgende Leistung im Schnitt um etwa 3,7 Prozent.
- Entscheidend ist die Dauer: Bei weniger als 60 Sekunden pro Muskelgruppe lag das Minus nur bei rund 1 Prozent, bei 60 Sekunden und mehr bei etwa 4,6 Prozent.
- Dynamisches Dehnen, also kontrollierte, schwingende Bewegungen, verbesserte die Leistung leicht um etwa 1,3 Prozent.
Für deinen lockeren Dauerlauf ist ein Prozent Leistung kein Drama. Vor Intervallen, Tempoläufen oder einem Wettkampf zählt es aber. Deshalb die Faustregel: Vor dem Laufen dynamisch, nach dem Laufen statisch. Wenn du dich vor dem Lauf gerne kurz statisch dehnst, weil sich ein Muskel fest anfühlt, spricht nichts gegen 15 bis 20 Sekunden. Häng danach aber noch ein paar dynamische Übungen oder lockere Laufminuten an.
Dynamische Übungen haben noch einen Vorteil: Sie erhöhen Puls und Muskeltemperatur und sind damit schon ein Teil deiner Aufwärmphase.
Dehnen vor oder nach dem Laufen? Der Überblick
| Zeitpunkt | Art des Dehnens | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Vor dem Laufen | Dynamisch: schwingen, kreisen, Ausfallschritte | 5–8 Minuten, 8–12 Wiederholungen pro Übung | Gelenke mobilisieren, Muskeln aufwärmen, Laufbewegung vorbereiten |
| Direkt nach dem Laufen | Statisch, sanft | 5–10 Minuten, 20–30 Sekunden pro Position | Runterkommen, Muskelspannung lösen, Körpergefühl |
| Eigene Einheit (z. B. abends oder an lauffreien Tagen) | Statisch, gern etwas länger | 15–20 Minuten, 30–60 Sekunden pro Muskel | Beweglichkeit langfristig verbessern |
| Vor Tempotraining oder Wettkampf | Nur dynamisch plus Lauf-ABC | 10–15 Minuten inklusive Einlaufen | Maximale Leistungsbereitschaft |
6 dynamische Dehnübungen vor dem Joggen
Diese Übungen dauern zusammen rund fünf bis acht Minuten. Starte mit kleinen Bewegungen und vergrößere den Radius von Wiederholung zu Wiederholung. Nichts sollte schmerzen oder ruckartig sein.
| Übung | So geht’s | Umfang | Wirkt auf |
|---|---|---|---|
| 1. Beinpendel vor und zurück | Seitlich an Wand, Baum oder Laternenpfahl abstützen. Das äußere Bein locker gestreckt vor und zurück schwingen, Oberkörper bleibt aufrecht. | 10–12 pro Seite | Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Gesäß |
| 2. Beinpendel seitlich | Frontal zur Wand stellen, mit beiden Händen abstützen. Ein Bein vor dem Standbein seitlich hin und her schwingen. | 10–12 pro Seite | Adduktoren, Hüftaußenseite |
| 3. Ausfallschritt mit Rotation | Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden. Oberkörper zur Seite des vorderen Beins drehen, zurück in die Mitte, aufstehen, Seite wechseln. | 5–6 pro Seite | Hüftbeuger, Gesäß, Brustwirbelsäule |
| 4. Hüfte öffnen | Im Stand ein Knie vorn anheben und in einem großen Bogen nach außen führen, dann absetzen. Danach die Bewegung umgekehrt von außen nach innen. | 6–8 pro Seite und Richtung | Hüftgelenk, Leiste |
| 5. Wadenwippe an der Wand | Hände an die Wand, Füße hüftbreit etwas zurück. Abwechselnd eine Ferse Richtung Boden drücken, das andere Knie beugt sich dabei. | 10–15 pro Seite | Waden, Achillessehne, Sprunggelenk |
| 6. Kniehebelauf und Anfersen | Locker auf der Stelle oder über 20 Meter: erst die Knie abwechselnd bis etwa Hüfthöhe heben, dann die Fersen Richtung Gesäß führen. | je 2 × 20 Meter | Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite, Koordination |
Übung 6 stammt aus dem Lauf-ABC. Wer mag, ergänzt sie um Skippings oder Hopserlauf. Danach startest du die ersten ein bis zwei Kilometer bewusst locker.
6 Dehnübungen nach dem Laufen
Nach dem Lauf sind deine Muskeln warm, das ist ein guter Moment für statisches Dehnen. Geh jeweils nur so weit, bis du ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürst. Halte die Position 20 bis 30 Sekunden, atme ruhig weiter und wiederhole jede Übung zwei- bis dreimal pro Seite.
| Muskel | Übung | So geht’s |
|---|---|---|
| 1. Waden | Wadendehnung an der Wand | Schrittstellung, Hände an der Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse bleibt am Boden. Becken Richtung Wand schieben. Danach das hintere Knie leicht beugen, so erreichst du den tiefer liegenden Schollenmuskel. |
| 2. Oberschenkelvorderseite | Fersen-Gesäß-Dehnung im Stand | Fußgelenk greifen und die Ferse Richtung Gesäß ziehen. Knie bleiben nebeneinander, Becken leicht nach vorn schieben, nicht ins Hohlkreuz fallen. Zum Abstützen gern an die Wand fassen. |
| 3. Oberschenkelrückseite | Dehnung mit erhöhter Ferse | Ferse auf eine Stufe oder niedrige Bank legen, Bein fast gestreckt, Fußspitze zeigt nach oben. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn neigen, nicht rund machen. |
| 4. Hüftbeuger | Halber Kniestand | Ausfallschritt, hinteres Knie auf dem Boden (Unterlage nutzen). Gesäß anspannen und das Becken langsam nach vorn schieben, bis es vorne an der Hüfte des hinteren Beins zieht. |
| 5. Gesäß | Liegende Vierer-Dehnung | Rückenlage, einen Fuß über das andere Knie legen. Das untere Bein mit beiden Händen am Oberschenkel Richtung Brust ziehen. |
| 6. Oberschenkelinnenseite | Seitlicher Ausfallschritt | Breiter Stand, Gewicht auf ein Bein verlagern und dieses Knie beugen, das andere Bein bleibt gestreckt. Fußsohlen bleiben am Boden. |
Besonders wichtig für viele Läufer sind Waden und Hüftbeuger. Die Waden leisten bei jedem Schritt Schwerstarbeit. Die Hüftbeuger sind bei Menschen, die viel sitzen, oft verkürzt und werden beim Laufen stark beansprucht. Wenn die Zeit knapp ist, konzentrier dich auf diese beiden. Die Dehnübungen passen gut in dein Cool-down nach dem Laufen.
Aus der Redaktion: Beweglichkeit als Trainingsbestandteil
Ich komme aus dem Turniertanz, lateinamerikanische Tänze im Paartanz und in der Formation als Leistungssport. Dort war Dehnen fester Bestandteil des Aufwärmens vor jedem Training, und insgesamt haben wir sehr viel gedehnt. Beweglichkeit ist im Tanzsport schlicht Teil der Leistung.
Das Dehnen ist mir bis heute geblieben, allerdings ohne festes Programm oder eine bestimmte Lieblingsübung. Für diesen Artikel wollten wir deshalb genau wissen, was davon Läuferinnen und Läufern tatsächlich nützt und was eher Gewohnheit ist. Mein Fazit aus der Recherche: Das Dehnen selbst ist nicht das Problem, sondern der falsche Zeitpunkt und die Erwartung, es ersetze Krafttraining. – Melanie Bojko, Chefredakteurin
Was Dehnen bringt – und was nicht
Rund ums Dehnen halten sich viele Überzeugungen, die die Forschung inzwischen differenzierter sieht. Hier der Faktencheck:
| Annahme | Was die Studien sagen |
|---|---|
| „Dehnen beugt Verletzungen vor.“ | Kaum. Eine Metaanalyse mit 25 Studien und über 26.000 Teilnehmenden fand für Dehnen keinen messbaren Schutzeffekt. Krafttraining senkte das Verletzungsrisiko dagegen auf weniger als ein Drittel. |
| „Dehnen verhindert Muskelkater.“ | Nein. Laut Cochrane-Review reduziert Dehnen vor oder nach dem Sport den Muskelkater nicht in einem spürbaren Ausmaß. |
| „Dehnen macht beweglicher.“ | Ja. Direkt nach dem Dehnen verbessert sich der Bewegungsumfang, meist für weniger als 30 Minuten. Wer regelmäßig dehnt, wird auch langfristig beweglicher. |
| „Dehnen vor dem Laufen macht langsam.“ | Nur bei langem Halten. Kurzes statisches Dehnen unter 60 Sekunden pro Muskel wirkt sich kaum aus, längeres schon etwas. |
| „Dehnen fühlt sich gut an.“ | Ja, und das zählt. Viele empfinden das Dehnen nach dem Lauf als Entspannung und als bewussten Abschluss des Trainings. Das ist ein guter Grund, dabei zu bleiben. |
Die wichtigste Erkenntnis für dich: Wenn du etwas gegen Verletzungen tun willst, sind zwei kurze Krafteinheiten pro Woche die bessere Investition. Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Übungen für Rumpf und Hüfte stabilisieren Gelenke und Sehnen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel zum Muskelaufbau durch Joggen.
„Dehnen ist kein Verletzungsschutz, aber ein gutes Werkzeug für Beweglichkeit und Körpergefühl. Wer vor dem Laufen dynamisch mobilisiert, nach dem Lauf oder an freien Tagen gezielt dehnt und zusätzlich zweimal pro Woche Kraft trainiert, tut für Muskeln und Sehnen deutlich mehr als mit Dehnen allein.“ – Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin
Wie oft und wie lange solltest du dehnen?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt für mehr Beweglichkeit:
- Häufigkeit: mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, täglich ist noch wirksamer.
- Haltedauer: 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung, ältere Menschen profitieren von 30 bis 60 Sekunden.
- Umfang: insgesamt etwa 60 Sekunden pro Übung, also zum Beispiel zwei bis vier Wiederholungen.
- Intensität: bis zu einem leichten Spannungs- oder Ziehgefühl, nicht bis zum Schmerz.
Praktisch heißt das: Nach zwei bis drei Läufen pro Woche jeweils fünf bis zehn Minuten dehnen, und schon erfüllst du die Empfehlung. Wer mehr Zeit hat, legt eine längere Einheit an einem lauffreien Tag ein, zum Beispiel abends vor dem Fernseher. Dehnen funktioniert am besten mit warmen Muskeln, nach einer warmen Dusche klappt es also auch ohne vorheriges Training.
Wenn du dich für einen strukturierten Plan interessierst, findest du bei unseren Kolleginnen von AJOURE einen ausführlichen Dehnplan und die häufigsten Dehn-Mythen im Überblick.
Häufige Fehler beim Dehnen
- Wippen in der Dehnposition: Beim statischen Dehnen die Position ruhig halten. Nachfedern erhöht die Spannung im Muskel, statt sie zu lösen.
- Zu viel wollen: Schmerz ist kein Zeichen für eine besonders gute Dehnung, sondern ein Warnsignal. Ein deutliches Ziehen reicht.
- Lange statisch vor schnellen Einheiten: Vor Intervallen oder Wettkämpfen besser dynamisch mobilisieren.
- Luft anhalten: Ruhig und gleichmäßig weiteratmen, beim Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen.
- Dehnen statt Krafttraining: Für stabile Gelenke und Sehnen braucht es Kraft. Dehnen ergänzt das Training, ersetzt es aber nicht.
- Beschwerden wegdehnen: Stechende Schmerzen, Schwellungen oder Beschwerden, die über Tage bleiben, gehören ärztlich abgeklärt. Das gilt zum Beispiel auch für Knieschmerzen nach dem Joggen.
Häufige Fragen zum Dehnen für Läufer
Soll man vor dem Joggen dehnen?
Ja, aber dynamisch. Beinpendel, Ausfallschritte und Hüftkreisen bereiten Muskeln und Gelenke auf die Laufbewegung vor. Lange statische Dehnungen von 60 Sekunden und mehr pro Muskel können die Leistung kurzfristig etwas mindern und sind vor dem Laufen nicht nötig.
Ist es besser, vor oder nach dem Laufen zu dehnen?
Beides hat seinen Platz. Vor dem Laufen dynamisch mobilisieren, nach dem Laufen oder in einer eigenen Einheit statisch dehnen. Für die langfristige Beweglichkeit ist es egal, ob du direkt nach dem Lauf dehnst oder später am Tag.
Welche Dehnübungen sind nach dem Laufen am wichtigsten?
Waden, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Hüftbeuger und Gesäß. Wenn du wenig Zeit hast, fang mit Waden und Hüftbeugern an, weil sie beim Laufen besonders beansprucht werden.
Hilft Dehnen gegen Muskelkater?
Nach aktueller Studienlage kaum. Dehnen kann sich trotzdem angenehm anfühlen. Gegen Muskelkater helfen eher lockere Bewegung, Schlaf und Geduld. Ob du mit Muskelkater laufen kannst, erklären wir in unserem Artikel Mit Muskelkater joggen.
Wie lange sollte ich eine Dehnung halten?
Nach dem Laufen 20 bis 30 Sekunden pro Position, zwei- bis dreimal wiederholt. In einer eigenen Beweglichkeitseinheit auch 30 bis 60 Sekunden. Vor dem Laufen maximal 15 bis 20 Sekunden, falls du überhaupt statisch dehnst.
Muss ich jeden Tag dehnen?
Nein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, um beweglicher zu werden. Wer täglich dehnt, sieht schneller Fortschritte, nötig ist es für Hobbyläufer aber nicht.
Unser Fazit zum Dehnen für Läufer
Dehnen ist kein Wundermittel gegen Verletzungen, aber ein sinnvoller Teil deiner Laufroutine, wenn du es richtig einsetzt. Vor dem Laufen bringen dich dynamische Übungen in Bewegung, nach dem Laufen sorgen ruhige Dehnpositionen für Beweglichkeit und einen bewussten Abschluss. Kombiniert mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche hast du damit das Beste aus beiden Welten.
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Quellen:
Joe Bowman. Essential Stretches for Runners. healthline. 2021. tajou (abgerufen am 02.08.24)
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Christine Luff. 9 Essential Post-Run Stretches. verywell fit. 2022. https://www.verywellfit.com/essential-post-run-stretches-2911936 (abgerufen am 02.08.24)
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