Du läufst regelmäßig, wirst fitter – aber irgendwie schleift die Technik? Die Knie fühlen sich schwer an, der Schritt ist unruhig, die Schultern verspannt? Willkommen im Club. So geht es vielen, die fleißig Kilometer sammeln, aber das Gefühl haben: „Da geht doch noch was.“
Die gute Nachricht: Gute Lauftechnik ist kein Hexenwerk. Du brauchst keine perfekte Körperhaltung wie ein Profi-Triathlet. Aber ein paar kleine Anpassungen – und du läufst plötzlich runder, leichter, verletzungsfreier. Klingt gut? Ist es auch.
In diesem Artikel schauen wir gemeinsam auf typische Technikfehler, einfache Korrekturen und sinnvolle Übungen, mit denen du deinem Laufstil ein Upgrade verpasst – ohne gleich den ganzen Bewegungsapparat umzukrempeln.
Warum du deine Lauftechnik verbessern solltest
Vielleicht denkst du dir: „Ich laufe doch schon – warum sollte ich jetzt auch noch an der Technik rumschrauben?“ Die Antwort ist einfach: Weil du mit besserer Technik mehr aus deinem Lauftraining herausholst – ganz ohne härter zu trainieren.
Hier sind ein paar starke Gründe, warum sich die Arbeit an deinem Laufstil lohnt:
- Weniger Verletzungen: Saubere Technik reduziert die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Muskulatur – besonders im Knie-, Achillessehnen- und Rückenbereich.
- Mehr Effizienz: Du brauchst weniger Energie für den gleichen Lauf – dein Körper arbeitet „reibungsloser“.
- Mehr Tempo: Eine verbesserte Laufökonomie bringt dich bei gleichem Einsatz schneller ins Ziel.
- Mehr Laufgefühl: Ein stabiler, rhythmischer Schritt fühlt sich einfach gut an – physisch und mental.
„Eine gute Lauftechnik ist wie ein sauber eingestelltes Fahrrad – du kommst mit weniger Kraft weiter, hast weniger Verschleiß und mehr Freude am Fahren.“
– Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin
Gerade wenn du öfter mal Zipperlein im Bewegungsapparat spürst oder deine Performance stagniert, lohnt sich ein Blick auf den Bewegungsablauf. Denn bevor du deinen Trainingsplan weiter verschärfst, solltest du sicherstellen, dass du deine Kraft überhaupt effizient einsetzt.
Die häufigsten Technikfehler (und wie du sie erkennst)
Selbst wenn du dich beim Laufen gut fühlst – kleine Technikfehler schleichen sich bei fast allen von uns ein. Viele davon sind unbewusst und entstehen durch einseitige Belastungen, schwache Muskelketten oder schlechte Gewohnheiten.
Hier sind die Klassiker – und wie du sie erkennst:
Fersenlauf statt Mittelfußaufsatz
Der Fersenlauf ist bei vielen Läufer:innen Standard – vor allem bei langsamen Einheiten oder ohne Techniktraining. Problem: Die Ferse landet oft vor dem Körperschwerpunkt, was zu einer Bremsbewegung führt und die Gelenke (besonders Knie und Hüfte) belastet.
Besser: Versuche, auf dem Mittelfuß oder flach aufzusetzen – direkt unter dem Körperschwerpunkt. Das fühlt sich am Anfang vielleicht ungewohnt an, reduziert aber Bremskräfte und fördert einen runden Bewegungsfluss.
Zu lange Schritte (Overstriding)
Wenn dein Fuß weit vor dem Körper aufkommt, „ziehst“ du dich in den nächsten Schritt – statt dich aktiv zu abzudrücken. Das ist ineffizient und belastet die Oberschenkelmuskulatur unnötig.
Tipp: Achte auf eine höhere
Verkrampfte Schultern und Arme
Zu viele Läufer:innen halten ihre Schultern angespannt und die Fäuste verkrampft – gerade bei langen Einheiten oder Stress. Das blockiert den natürlichen Armzug und lässt dich unnötig Energie verschwenden.
Locker bleiben: Schultern bewusst nach unten fallen lassen, Hände locker (als würdest du ein Blatt Papier halten) und Arme rhythmisch mitschwingen lassen – ungefähr auf Bauchnabelhöhe.
Keine Hüftstreckung
Viele Läufer:innen „sitzen“ in ihrem Laufstil – das heißt: Die Hüfte bleibt vorne eingerollt, der Schritt endet früh. Dadurch geht wertvolle Energie verloren, und die Rückseite (Gluteus, hintere Oberschenkel) bleibt inaktiv.
Trainierbar: Mit gezielten Mobilitätsübungen für die Hüftbeuger und Aktivierung der Gesäßmuskulatur (z. B. Ausfallschritte, Hüftbrücke) kannst du deinen Abdruck verbessern.
So verbesserst du deine Lauftechnik Schritt für Schritt
Keine Sorge – du musst nicht zum Technikfreak werden oder wochenlang Lauf-Drills pauken. Schon kleine Veränderungen in deinem Training können deine Lauftechnik deutlich verbessern. Hier sind fünf erprobte Wege, wie du’s richtig angehst:
1. Videoanalyse – ehrlicher als dein Körpergefühl
Was du beim Laufen spürst, ist oft etwas ganz anderes als das, was wirklich passiert. Eine einfache Videoaufnahme von der Seite und von hinten kann dir zeigen, wo dein Körperschwerpunkt liegt, wie dein Fuß aufsetzt, ob deine Schultern hängen oder dein Becken kippt.
Nutze dafür dein Smartphone oder frag einen Laufbuddy – 30 Sekunden reichen. Noch besser: eine professionelle Analyse bei einem Laufcoach oder Sportmediziner.
Mit einem einfachen Handy-Stativ kannst du deine Lauftechnik selbst filmen – z. B. beim Intervalltraining oder auf dem Feldweg.
2. Barfußlaufen – zurück zum Gefühl
Klingt verrückt, hilft aber enorm: Kurze Barfuß-Einheiten auf Rasen oder im Sand schulen deine Fußmuskulatur und dein Gefühl für Bodenkontakt und Aufsatz. Du merkst sofort, ob du sauber auftrittst – denn jeder Fehler tut weh.
Wichtig: Nicht übertreiben. 2–5 Minuten ins Warm-up einbauen, danach normale Schuhe tragen.
Ein paar Minuten Barfußlaufen pro Woche – oder mit Barfußschuhen – schult dein Laufgefühl enorm.
3. Lauf-ABC – Techniktraining, das wirkt
Viele belächeln es, dabei gehört das Lauf-ABC in jeden Trainingsplan. Übungen wie Skippings, Hopserlauf, Anfersen oder Kniehebelauf verbessern deinen Abdruck, deine Fußführung und deine Körperspannung.
Tipp: 2–3 Übungen pro Einheit, je 2 × 20 m, z. B. vor Intervallen oder nach dem Einlaufen.
Mit einer Koordinationsleiter bringst du spielerisch Technik, Rhythmus und Reaktionsschnelligkeit ins Training.
4. Rumpfstabilität & Mobilität
Gute Technik beginnt im Core. Wenn deine Körpermitte wackelt, nützt dir der beste Fußaufsatz wenig. Gleichzeitig brauchst du Beweglichkeit in Hüfte, Sprunggelenk und Rücken, um dich sauber zu bewegen.
Starte mit 2–3 kurzen Einheiten pro Woche: Planks, Side-Planks, Bird-Dogs und Mobilisationen mit Resistance Band – das reicht völlig aus.
![Gritin Fitnessbänder [5er Set] Widerstandsbänder mit 5 Stufen, 100% Latex Fitnessband Resistance mit Deutscher Übungsanleitung & Tragebeutel, Gymnastikband für Muskelaufbau, Yoga, Pilates](https://run-mag.de/wp-content/plugins/aawp/public/image.php?url=YUhSMGNITTZMeTl0TG0xbFpHbGhMV0Z0WVhwdmJpNWpiMjB2YVcxaFoyVnpMMGt2TlRGdlIwOVVXbWsyYzB3dVgxTk1NVFl3WHk1cWNHYz18MTc1MjU5NzE4Nw=)
5. Technikläufe & bewusste Intervalle
Du kannst Techniktraining auch in dein normales Laufprogramm integrieren. Statt beim Intervalltraining nur auf die Uhr zu schauen, leg den Fokus auf Haltung, Abdruck und Frequenz.
Beispiel: 6 × 400 m mit Fokus auf Mittelfußaufsatz, hoher Schrittfrequenz und lockerem Oberkörper. Zwischendurch kurze Gehpausen zur Reflexion.
Wie du merkst, dass sich deine Technik verbessert
Techniktraining kann sich anfangs ungewohnt anfühlen – manchmal sogar wacklig oder langsamer. Aber bleib dran: Die positiven Effekte zeigen sich oft subtil, aber spürbar. Hier sind typische Anzeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist:
- Stabileres Körpergefühl: Du spürst mehr Kontrolle über deinen Laufstil – vor allem in Kurven, bergab oder bei Müdigkeit.
- Gleichmäßiger Schritt: Deine Schritte wirken runder, der Bodenkontakt kürzer, die Bewegungen flüssiger.
- Weniger Schmerzen: Knie, Achillessehne oder Rücken melden sich seltener – die Belastung verteilt sich besser.
- Mehr Energie: Du kommst mit weniger Aufwand weiter – vor allem bei längeren Einheiten.
- Bessere Zeiten bei gleichem Puls: Deine Laufökonomie verbessert sich – du wirst schneller, ohne mehr zu kämpfen.
Viele merken auch, dass sie plötzlich „den Flow“ spüren – dieses Gefühl, wenn alles rund läuft, der Atem passt, die Gedanken frei sind. Genau das ist der Moment, in dem Techniktraining beginnt, sich auszuzahlen.
Fazit: Lauftechnik ist kein Stilwettbewerb – aber ein echter Gamechanger
Niemand muss wie ein Profiathlet über die Strecke schweben. Aber jede:r Läufer:in kann lernen, effizienter, gesünder und mit mehr Freude zu laufen. Gute Technik ist kein Hexenwerk – sie entsteht nicht über Nacht, aber Stück für Stück, Schritt für Schritt.
Ob du mit dem Lauf-ABC startest, deine Haltung bewusster machst oder einfach mal eine Videoanalyse wagst: Jede kleine Veränderung bringt dich weiter. Nicht sofort in Sekunden pro Kilometer, aber im Gefühl für deinen Körper, in deiner Stabilität – und in deiner Laufzukunft.
Oder, wie es Dr. Sonja Mühlberg treffend sagt:
„Lauftechnik ist wie eine gute Investition – du merkst den Unterschied nicht sofort, aber langfristig verändert sie alles.“
Also: Raus aus der Routine, rein in die Bewegung. Dein Laufstil wartet auf sein Upgrade.
Foto: mary_markevich / stock.adobe.com
Quellen:
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2015.0503
https://sparkptnc.com/7-steps-to-boost-running-performance/
https://www.health.harvard.edu/blog/running-injury-maybe-youre-doing-it-all-wrong-201604089420
Leacox A, Fashingbauer L, Ferguson T, Zajakowski A, Baum B, Reinking M. The Effect of Running Speed on Cadence and Running Kinetics. Int J Sports Phys Ther. 2025 Jul 2;20(7):957-963. doi: 10.26603/001c.140544. PMID: 40620407; PMCID: PMC12222555.
Amazon: Affiliate-Link - mehr Infos / Letzte Aktualisierung am 13.07.2025 / Bilder der Amazon Product Advertising API
