Fahrtspiel: Dein Schlüssel zu mehr Spaß und Erfolg beim Laufen

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Laufen ist mehr als nur Kilometer abspulen. Wer schneller, stärker und vor allem mit mehr Freude laufen will, sollte Abwechslung in sein Training bringen. Und hier kommt das Fahrtspiel ins Spiel – eine Trainingsmethode, die nicht nur effektiv ist, sondern auch unglaublich viel Spaß macht.

Was ist das Fahrtspiel?

Das Fahrtspiel, ursprünglich aus Schweden („Fartlek“) stammend, bedeutet übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“. Es geht dabei um das spielerische Variieren von Tempo und Intensität während eines Laufs. Im Gegensatz zu einem strukturierten Intervalltraining, bei dem Zeiten und Distanzen genau vorgegeben sind, lässt dir das Fahrtspiel die Freiheit, dein Tempo nach Lust und Laune zu wechseln.

Warum ist das Fahrtspiel so effektiv?

1. Verbesserte Ausdauer: Durch die wechselnden Geschwindigkeiten fordert das Fahrtspiel dein Herz-Kreislauf-System auf ganz neue Weise heraus. Die Mischung aus hohen und niedrigen Intensitäten trainiert sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Kapazität.
2. Kreativität und Spaß: Im Gegensatz zu starren Trainingsplänen erlaubt dir das Fahrtspiel, kreativ zu sein. Du kannst spontan entscheiden, wann du das Tempo anziehst und wann du locker läufst. Das bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch richtig Freude ins Training.
3. Alltagsfreundlichkeit: Ob im Park, im Wald oder in der Stadt – das Fahrtspiel kannst du überall integrieren. Es gibt keine festen Regeln, außer, dass du deinen Körper forderst und auf ihn hörst.

Fahrtspiel: Für wen ist es geeignet?

Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, kann das Fahrtspiel ein echter Gamechanger für dich sein. Viele Anfänger neigen dazu, in einem gleichmäßigen, oft sehr moderaten Tempo zu laufen, weil sie sich unsicher sind, wie viel sie ihrem Körper zutrauen können. Das Fahrtspiel nimmt dir diese Unsicherheit, indem es dir die Möglichkeit gibt, spielerisch und ohne Druck dein Tempo zu variieren. Du wirst schnell merken, wie gut es tut, auch mal das Tempo anzuziehen und wieder zu entspannen.

Das Schöne am Fahrtspiel für Anfänger ist, dass es dir erlaubt, auf deinen Körper zu hören. Wenn du merkst, dass du einen guten Tag hast, kannst du öfter die Geschwindigkeit erhöhen. Fühlst du dich mal nicht so fit, kannst du das Tempo entsprechend anpassen. Diese Flexibilität hilft dir, das Laufgefühl zu entwickeln und ein besseres Verständnis für deine eigenen körperlichen Grenzen und Möglichkeiten zu bekommen. Zudem wird dein Training dadurch nie langweilig, was gerade für Einsteiger wichtig ist, um die Motivation hochzuhalten.

Fortgeschrittene

Als fortgeschrittener Läufer hast du wahrscheinlich schon einige Kilometer in den Beinen und kennst deinen Körper gut. Dennoch kann es vorkommen, dass du das Gefühl hast, auf einem Plateau festzustecken – die Zeiten verbessern sich nicht mehr, und das Training fühlt sich monoton an. Hier kommt das Fahrtspiel ins Spiel.

Durch die abwechslungsreichen Tempowechsel fordert das Fahrtspiel nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Du wirst angeregt, aus deinem gewohnten Trott auszubrechen und neue Reize zu setzen. Besonders nützlich ist das für die Verbesserung deiner Laktattoleranz – also der Fähigkeit, auch bei hohen Geschwindigkeiten und trotz zunehmender Ermüdung weiterzulaufen.

Ein weiterer Vorteil: Das Fahrtspiel hilft dir, dein Laufgefühl zu verfeinern. Du lernst, unterschiedliche Geschwindigkeiten zu differenzieren und dein Tempo bewusster zu steuern. So bist du in der Lage, auf Wettkämpfen besser zu taktieren und deine Kräfte effizienter einzuteilen.

Profis

Selbst wenn du zu den erfahrensten Läufern gehörst und dein Training oft sehr strukturiert und zielgerichtet ist, bietet das Fahrtspiel eine wertvolle Ergänzung. Profis nutzen das Fahrtspiel, um die Tempohärte zu verbessern und sich auf die Anforderungen von Wettkämpfen vorzubereiten, bei denen spontane Tempowechsel oder Endspurts gefragt sind.

Ein weiterer Aspekt, den viele Profi-Läufer schätzen, ist der mentale Nutzen des Fahrtspiels. In einem Trainingsalltag, der oft von strikten Plänen und festen Vorgaben bestimmt wird, kann das Fahrtspiel eine willkommene mentale Erfrischung sein. Es erlaubt dir, deine gewohnte Routine zu durchbrechen und dich auf die intuitive Steuerung deines Tempos zu verlassen – ein wichtiger Faktor, um in Wettkämpfen flexibel auf unvorhergesehene Situationen reagieren zu können.

Zudem kann das Fahrtspiel dabei helfen, Motivationslöcher zu überwinden. Gerade in Phasen, in denen du dich mental ausgebrannt fühlst oder das Training zur reinen Pflichterfüllung wird, bringt das Fahrtspiel den Spaß zurück und erinnert dich daran, warum du überhaupt läufst: Weil es dir Freude bereitet.

So setzt du das Fahrtspiel richtig um

Lockerer Start

Beginne dein Fahrtspiel immer mit einem lockeren Einlaufen von 10-15 Minuten. So bereitest du deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System auf die kommenden Belastungen vor.

Variiere die Intensitäten

Hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Du kannst dich an verschiedenen Indikatoren orientieren:

• Gelände: Sprint den nächsten Hügel hoch und jogge ihn langsam wieder runter.
• Zeit: 1 Minute Vollgas, gefolgt von 2 Minuten lockerem Traben.
• Lust und Laune: Lass dich von deiner Umgebung inspirieren. Siehst du einen Baum in der Ferne? Sprint hin! Lust auf einen Endspurt? Gib alles auf den letzten 200 Metern.

Cool Down nicht vergessen

Beende dein Training mit einem Cool Down. Die letzten 10 Minuten sollten wieder im lockeren Tempo erfolgen, um deine Muskeln zu entspannen und deinen Körper langsam in den Ruhemodus zu bringen.

Beispiel-Workouts: Dein individuelles Fahrtspiel

Um das Fahrtspiel optimal in dein Training zu integrieren, ist es wichtig, die Intensität und Dauer an dein Fitnesslevel anzupassen. Hier sind drei konkrete Beispiel-Workouts für verschiedene Leistungsniveaus, die dir helfen, das Beste aus deinem Fahrtspiel herauszuholen.

Für Anfänger

Dieses Workout ist ideal, wenn du neu im Laufen bist oder einfach mal etwas Neues ausprobieren möchtest:

• Einlaufen: Starte mit 10 Minuten lockerem Laufen, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Hauptteil: Wechsle 1 Minute schnelles Laufen mit 2 Minuten langsamerem Tempo ab. Wiederhole das Ganze 5-6 Mal. Dabei solltest du dich bei den schnellen Abschnitten fordern, aber nicht überfordern.
• Auslaufen: Beende dein Training mit 10 Minuten lockerem Laufen, um deinen Körper wieder herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen.

Für Fortgeschrittene

Wenn du bereits regelmäßig läufst und deine Leistung steigern möchtest, ist dieses Workout perfekt für dich:

• Einlaufen: Beginne mit 15 Minuten lockerem Laufen, um dich aufzuwärmen.
• Hauptteil: Wechsle 3 Minuten schnelleres Laufen (in etwa dein 10-km-Renntempo) mit 2 Minuten lockerem Laufen ab. Wiederhole diese Sequenz 8-10 Mal. Achte darauf, dass du in den schnellen Abschnitten einen guten Rhythmus findest und die intensiven Phasen durchhältst.
• Auslaufen: Schließe dein Training mit 10 Minuten leichtem Joggen ab, um die Muskulatur zu lockern und den Puls langsam zu senken.

Für Profis

Dieses Workout richtet sich an erfahrene Läufer, die ihre Tempohärte und Wettkampffähigkeit verbessern möchten:

• Einlaufen: 20 Minuten lockeres Laufen, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System optimal vorzubereiten.
• Hauptteil: Laufe 5 Minuten in deinem Wettkampftempo, gefolgt von 2 Minuten lockerem Joggen. Wiederhole diese Sequenz 6-8 Mal. Ziel ist es, das Tempo in den schnellen Abschnitten konstant hoch zu halten und dabei die Erholungsphasen effizient zu nutzen.
• Auslaufen: Beende das Workout mit 15 Minuten lockerem Laufen, um die Regeneration einzuleiten und Verletzungen vorzubeugen.

Diese Beispiel-Workouts zeigen, wie flexibel das Fahrtspiel sein kann und wie leicht es sich an verschiedene Leistungsniveaus anpassen lässt. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – mit diesen Einheiten kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und gleichzeitig gezielt an deiner Geschwindigkeit und Ausdauer arbeiten.

Die Meinung unserer Expertin Dr. Sonja Mühlberg

Laut der Sportmedizinerin Dr. Sonja Mühlberg ist das Fahrtspiel nicht nur für ambitionierte Läufer geeignet: „Das Fahrtspiel ist eine ausgezeichnete Methode, um Abwechslung ins Training zu bringen und die Lust am Laufen wieder zu wecken. Besonders für Hobbyläufer, die oft an den gleichen Strecken und im gleichen Tempo festhängen, ist es ideal, um das Training aufzulockern und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu steigern.“

Kevin von runnersflow hat ebenfalls noch ein paar tolle Tipps für das Fahrtspiel für dich:

Tipps zur Integration in den Trainingsplan

Das Fahrtspiel ist eine vielseitige und effektive Trainingsmethode, die du problemlos in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren kannst. Hier sind einige Tipps, wie du das Fahrtspiel optimal in dein Training einbauen kannst:

Wie oft sollte man das Fahrtspiel machen?

Die Häufigkeit, mit der du das Fahrtspiel in deinen Plan aufnimmst, hängt von deinem Trainingsziel und deinem aktuellen Fitnesslevel ab:

• Anfänger sollten das Fahrtspiel einmal pro Woche in ihr Training integrieren. Dies erlaubt es dir, deinen Körper an die wechselnden Intensitäten zu gewöhnen, ohne ihn zu überlasten.
• Fortgeschrittene Läufer können das Fahrtspiel bis zu zweimal pro Woche einbauen. Dabei kann eine Einheit in einem lockeren Rahmen stattfinden, während die zweite intensiver gestaltet wird.
• Profis oder sehr erfahrene Läufer können das Fahrtspiel bis zu dreimal pro Woche nutzen, um gezielt an verschiedenen Aspekten wie Ausdauer, Tempohärte und Renntaktik zu arbeiten. Achte dabei darauf, dass du die Intensität und Dauer der Einheiten variierst, um Übertraining zu vermeiden.

Welche Trainingsarten ergänzen sich gut mit dem Fahrtspiel?

Das Fahrtspiel lässt sich hervorragend mit anderen Trainingsmethoden kombinieren, um ein ausgewogenes und vielseitiges Training zu gewährleisten:

• Lange, langsame Läufe (Long Runs): Diese Läufe dienen dazu, deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Sie sollten in einem deutlich langsameren Tempo als das Fahrtspiel gelaufen werden und helfen deinem Körper, sich nach intensiveren Einheiten zu erholen.
• Intervalltraining: Während das Fahrtspiel eher frei und spontan abläuft, ist das Intervalltraining streng strukturiert. Beide Methoden ergänzen sich gut, da sie unterschiedliche physiologische Reize setzen – das Intervalltraining fördert vor allem deine anaerobe Kapazität und Schnelligkeit.
• Regenerationseinheiten: Leichte Läufe oder aktive Erholungstage (wie lockeres Radfahren oder Schwimmen) sind wichtig, um deinen Körper nach intensiven Fahrtspieleinheiten wieder aufzufrischen und Verletzungen vorzubeugen.
• Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining für Läufer – insbesondere für die Beinmuskulatur und den Rumpf – kann dir helfen, die Stabilität und Effizienz deiner Laufbewegungen zu verbessern, was wiederum dein Fahrtspiel-Training effektiver macht.

Wichtige Überlegungen

• Timing: Plane das Fahrtspiel am besten an Tagen ein, an denen du dich ausgeruht fühlst und keine schwere Einheit am Vortag hattest. Es sollte weder direkt vor einem langen Lauf noch nach einem intensiven Intervalltraining stattfinden, um sicherzustellen, dass du das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholst.
• Variation: Versuche, jede Fahrtspieleinheit ein wenig anders zu gestalten. Nutze verschiedene Strecken, variiere die Dauer der schnellen Abschnitte oder spiele mit den Pausenzeiten. Diese Abwechslung hält dein Training spannend und fordert deinen Körper immer wieder neu heraus.

Physiologische Hintergründe: Warum das Fahrtspiel so effektiv ist

Das Fahrtspiel ist nicht nur eine spaßige und flexible Trainingsmethode, sondern auch aus physiologischer Sicht extrem wirkungsvoll. Aber warum genau ist das so? Hier sind einige wichtige Aspekte, die erklären, wie das Fahrtspiel deinem Körper hilft, effizienter und leistungsfähiger zu werden:

Herzfrequenzvariabilität: Der Rhythmus deines Herzens

Einer der größten Vorteile des Fahrtspiels ist die positive Wirkung auf deine Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV beschreibt die Fähigkeit deines Herzens, die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen flexibel zu variieren. Eine hohe HRV ist ein Zeichen dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist und schnell auf verschiedene Anforderungen reagieren kann – zum Beispiel beim Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufabschnitten.

Durch das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten im Fahrtspiel lernt dein Herz, sich immer wieder neu anzupassen. Dies stärkt nicht nur dein Herz, sondern verbessert auch deine allgemeine Belastungsfähigkeit. Langfristig führt dies zu einer besseren Erholung nach intensiven Belastungen und einem gesünderen Herz-Kreislauf-System.

VO2max: Dein Körper als Sauerstoffmaschine

Ein weiterer entscheidender Faktor, warum das Fahrtspiel so effektiv ist, liegt in der Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch bekannt als VO2max. Die VO2max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und verwerten kann – ein Schlüsselfaktor für deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Durch die intensiven Phasen im Fahrtspiel zwingst du deinen Körper, mehr Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten. Das führt dazu, dass sich dein Herz-Kreislauf-System anpasst und effizienter wird. Mit der Zeit kann dein Körper bei gleicher Anstrengung mehr Sauerstoff aufnehmen, was dich schneller und ausdauernder macht.

Verbesserung der Laktatschwelle: Mehr Power, länger durchhalten

Beim Laufen bildet dein Körper Laktat – ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das bei hoher Intensität entsteht. Die Fähigkeit, mit höheren Laktatwerten umzugehen und sie abzubauen, ist entscheidend, um längere Zeit bei hohem Tempo laufen zu können. Das Fahrtspiel trainiert deine Laktatschwelle, indem du deinen Körper regelmäßig in Bereiche bringst, in denen er schnell Laktat produziert. Gleichzeitig gibst du ihm in den ruhigeren Phasen die Möglichkeit, das Laktat wieder abzubauen.

Dies führt zu einer besseren Toleranz gegenüber hohen Intensitäten und hilft dir, in Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten länger durchzuhalten, ohne zu übersäuern.

Mentale Anpassungen: Stressresistenz und Konzentrationsfähigkeit

Neben den körperlichen Vorteilen hat das Fahrtspiel auch einen positiven Einfluss auf deine mentale Stärke. Durch die ständigen Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist, sich schnell auf neue Situationen einzustellen. Dies fördert die Konzentrationsfähigkeit und macht dich widerstandsfähiger gegenüber Stress – sowohl im Sport als auch im Alltag.

Psychologische Vorteile: Mehr als nur ein körperliches Training

Das Fahrtspiel ist weit mehr als nur ein körperliches Training – es stellt auch eine wirkungsvolle mentale Herausforderung dar. Die ständigen Tempowechsel und die Freiheit, das Training nach eigenem Ermessen zu gestalten, bieten eine hervorragende Möglichkeit, deine mentale Stärke und Flexibilität zu fördern. Aber was genau passiert dabei in deinem Kopf, und wie trägt das Fahrtspiel zur Stressreduktion bei?

Mentale Stärke: Widerstandsfähigkeit durch Abwechslung

Beim Fahrtspiel fordert dich jeder Tempowechsel auf, aus deiner Komfortzone herauszutreten und deinen Körper – und damit auch deinen Geist – immer wieder neu zu fordern. Diese ständige Anpassung an wechselnde Belastungen stärkt deine mentale Widerstandsfähigkeit. Du lernst, dich auf kurzfristige Herausforderungen einzustellen, schnelle Entscheidungen zu treffen und durchzuhalten, selbst wenn es anstrengend wird.

Das regelmäßige Training dieser Fähigkeiten führt dazu, dass du auch in anderen Lebensbereichen besser mit stressigen Situationen umgehen kannst. Dein Geist wird darauf trainiert, flexibel und widerstandsfähig zu bleiben – eine Fähigkeit, die im Alltag von unschätzbarem Wert ist.

Flexibilität: Trainiere deine Anpassungsfähigkeit

Das Spiel mit dem Tempo im Fahrtspiel erfordert nicht nur körperliche Flexibilität, sondern auch geistige Anpassungsfähigkeit. Du musst dich ständig auf neue Geschwindigkeiten und Intensitäten einstellen und deinen Körper und Geist synchronisieren. Diese Flexibilität hilft dir, in ungewohnten oder herausfordernden Situationen Ruhe zu bewahren und schnell die richtige Entscheidung zu treffen.

Im Gegensatz zu starren Trainingsplänen, bei denen du genau weißt, was auf dich zukommt, verlangt das Fahrtspiel, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und entsprechend reagierst. Diese Fähigkeit, flexibel und intuitiv auf Veränderungen zu reagieren, stärkt nicht nur deine Leistung als Läufer, sondern auch deine Fähigkeit, mit den Unwägbarkeiten des Lebens umzugehen.

Stressreduktion: Der Kopf läuft mit

Laufen ist für viele eine Form der aktiven Stressbewältigung, und das Fahrtspiel bietet hier besondere Vorteile. Durch die Abwechslung und das spielerische Element wird das Training weniger monoton und mehr zu einem Erlebnis, das den Kopf frei macht. Anstatt sich starr an vorgegebene Zeiten oder Distanzen zu halten, kannst du das Training nach Lust und Laune gestalten, was den Druck herausnimmt und den Spaßfaktor erhöht.

Das Gefühl, beim Laufen einfach mal „alles rauslassen“ zu können, kann unglaublich befreiend wirken. Die schnellen Abschnitte erlauben es dir, überschüssige Energie und Stress abzubauen, während die ruhigeren Phasen Raum für Reflexion und Erholung bieten. Das Ergebnis? Ein klarer Kopf und ein entspannterer Geist, was letztlich auch deine allgemeine Lebensqualität verbessert.

Motivation und Spaß: Bleib am Ball

Das Fahrtspiel bringt Abwechslung und Unvorhersehbarkeit ins Training – Faktoren, die dafür sorgen, dass Langeweile keine Chance hat. Durch die spielerische Gestaltung des Trainings bleibt die Motivation hoch, was besonders wichtig ist, um langfristig am Ball zu bleiben. Wenn das Laufen nicht zur eintönigen Pflichtübung wird, sondern Spaß macht und herausfordert, wird es leichter, regelmäßig zu trainieren und kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Fazit: Abwechslung als Schlüssel zum Erfolg

Das Fahrtspiel ist mehr als nur ein Trainingswerkzeug. Es ist eine Einladung, das Laufen in seiner ganzen Vielfalt zu erleben. Indem du regelmäßig dein Tempo und deine Intensität variierst, bleibst du nicht nur körperlich fitter, sondern erhältst auch die Freude am Laufen. Probiere es aus, und du wirst sehen, wie viel Spaß und Erfolg du durch das Spiel mit der Geschwindigkeit gewinnen kannst.

 

Fotos: tunedin / stock.adobe.com

Quellen:
The Run Experience. Fartlek Training: What Is It, Benefits, Tips, and Workouts. Holly Martin. 2024. https://therunexperience.com/fartlek/ (abgerufen am 18.08.24)
Runner’s World. What is a fartlek run and how can it help you get faster?. Tom Craggs. 2023. https://www.runnersworld.com/uk/training/a36362823/fartlek-run/ (abgerufen am 18.08.24)
Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):156-63. doi: 10.1097/00005768-199901000-00024. PMID: 9927024.