Beim Trinken rund ums Laufen kursieren zwei Extreme: „immer eine Flasche dabei“ und „unter zehn Kilometer braucht kein Mensch etwas“. Beides greift zu kurz. Entscheidend sind Dauer, Temperatur und dein persönlicher Schweißverlust – und eine praktische Frage, die in den meisten Ratgebern fehlt: Wie nimmst du das Getränk überhaupt mit?
Hier bekommst du klare Mengenangaben nach Laufdauer, den Selbsttest für deinen Schweißverlust und einen Überblick über die Transportlösungen von der Softflask bis zur Laufweste.
- Bis etwa 60 Minuten: Du brauchst unterwegs nichts. Vorher und nachher trinken reicht.
- Ab 60 bis 90 Minuten: Etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, verteilt auf kleine Schlucke – und nach Durst statt nach starrem Plan.
- Ab 90 Minuten oder bei Hitze: Natrium dazu, über ein Sportgetränk, Elektrolyttabletten oder salzige Snacks.
- Faustregel: Mehr als zwei Prozent Körpergewicht solltest du auf einem Lauf nicht verlieren – aber auch nicht mehr trinken, als du ausschwitzt.
- Transport: Softflask für kurze Strecken, Laufgürtel für mittlere, Laufweste für lange Läufe und Trails.
Wie viel solltest du beim Laufen trinken?
| Laufdauer | Unterwegs trinken? | Menge | Was |
|---|---|---|---|
| Bis 45 Minuten | Nein | – | Vorher ein Glas Wasser, danach nach Durst |
| 45 bis 75 Minuten | Optional, bei Hitze ja | 200 bis 400 ml | Wasser |
| 75 bis 120 Minuten | Ja | 400 bis 800 ml pro Stunde | Wasser, bei Hitze mit Elektrolyten |
| Über 2 Stunden | Ja, regelmäßig | Nach Durst, meist 400 bis 800 ml pro Stunde | Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten |
Diese Zahlen sind Orientierung, kein Gesetz. Der Schweißverlust liegt je nach Person, Tempo und Wetter zwischen einem halben und zwei Litern pro Stunde – eine Spanne, die jede pauschale Empfehlung sprengt.
Der Selbsttest: So findest du deinen eigenen Bedarf
- Vor dem Lauf nach dem Toilettengang unbekleidet wiegen.
- Eine Stunde in typischem Tempo laufen und dabei mitzählen, wie viel du trinkst.
- Danach abtrocknen und erneut wiegen.
- Rechnung: Gewichtsverlust in Kilogramm plus getrunkene Menge in Litern ergibt deinen Schweißverlust pro Stunde. Ein Kilogramm entspricht etwa einem Liter.
Wiederhol den Test einmal im Sommer und einmal im Winter, dann kennst du deine Spanne. Als Richtwert gilt: Ein Verlust von mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts beeinträchtigt die Leistung spürbar. Bei 70 Kilogramm sind das 1,4 Kilogramm.
Nach Durst trinken statt nach Stoppuhr
Lange galt die Devise, möglichst viel und vorbeugend zu trinken. Diese Empfehlung wurde korrigiert, weil sie ein reales Risiko geschaffen hat: die belastungsbedingte Hyponatriämie. Wer über Stunden mehr trinkt, als er ausschwitzt, verdünnt das Natrium im Blut. Die Folgen reichen von Kopfschmerz und Übelkeit bis zu ernsten Komplikationen.
Die heutige Empfehlung für Freizeitläufer lautet deshalb: nach Durst trinken. Dein Durstgefühl ist bei normalen Trainingsläufen ein zuverlässiger Regler. Erst bei sehr langen Belastungen, großer Hitze oder Wettkämpfen lohnt es sich, zusätzlich nach Plan zu trinken – dann aber auf Basis deines gemessenen Schweißverlusts.
Wann Elektrolyte sinnvoll sind
- Unter 90 Minuten: In der Regel nicht nötig, Wasser reicht.
- Über 90 Minuten, bei Hitze oder starkem Schwitzen: Natrium ist der wichtigste Elektrolyt. Sportgetränke, Elektrolyttabletten oder eine Prise Salz im Getränk decken das ab.
- Woran du Salzverlust erkennst: weiße Ränder auf dem Laufshirt, salziger Geschmack auf der Haut, Krämpfe gegen Ende langer Läufe.
- Nach dem Lauf: Eine normale Mahlzeit liefert genug Natrium, spezielle Präparate braucht kaum jemand.
Vor und nach dem Laufen
Vorher: Etwa zwei Stunden vor dem Lauf 400 bis 600 ml trinken, kurz davor höchstens noch ein kleines Glas. Wer direkt vor dem Start große Mengen kippt, läuft mit vollem Magen los – ein häufiger Auslöser für Seitenstechen.
Danach: Trink nach Durst und iss eine normale Mahlzeit dazu. Wer sehr viel geschwitzt hat, gleicht den Verlust über die nächsten Stunden aus, statt alles auf einmal zu trinken. Ein guter Kontrollwert ist die Urinfarbe: hellgelb ist in Ordnung, dunkel wie Apfelsaft heißt nachlegen.
Trinken unterwegs mitnehmen: die Optionen
| Lösung | Passt für | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|
| Softflask in der Hand | Bis etwa 75 Minuten | Sehr leicht, faltbar, schwappt nicht | Eine Hand ist belegt |
| Laufgürtel mit Flasche | 60 bis 120 Minuten | Hände frei, Platz für Schlüssel und Gel | Kann verrutschen, begrenzte Menge |
| Laufweste mit Softflasks | Lange Läufe, Trails, Wettkämpfe | Gewicht sitzt nah am Körper, große Menge, Stauraum | Anschaffungspreis, muss gut sitzen |
| Trinkblase im Rucksack | Sehr lange Strecken, Wandern und Laufen kombiniert | Viel Volumen, Trinken ohne Griff zur Flasche | Schwerer, Reinigung aufwendiger |
| Rundkurs mit Depot | Lange Läufe in Wohnortnähe | Kostet nichts, kein Gewicht | Braucht Planung, nur auf Schleifen möglich |
| Trinkbrunnen und Friedhöfe | Stadtläufe im Sommer | Kein Ballast | Verfügbarkeit unsicher, im Winter abgestellt |
Softflask: der Einstieg
Weiche Flaschen aus Kunststoff falten sich mit sinkendem Füllstand zusammen, dadurch schwappt nichts. 500 ml reichen für die meisten Läufe bis anderthalb Stunden und passen später auch in die Fronttaschen einer Laufweste.
Laufgürtel: Hände frei
Ein gut sitzender Gürtel verteilt das Gewicht auf der Hüfte und hält auch bei schnellem Tempo. Wichtig ist ein breites, elastisches Band – schmale Gürtel rollen sich beim Laufen gerne ein. Unsere Testergebnisse zu mehreren Modellen stehen im Laufgürtel-Test.
Laufweste: für alles ab zwei Stunden
Die Weste trägt das Gewicht auf Brust und Schultern, nah am Körperschwerpunkt. Zwei Softflasks vorne sind unterwegs leichter erreichbar als jede Flasche am Rücken. Wie sich ein solches Modell in der Praxis schlägt, haben wir im Test der Salomon Active Skin 4 aufgeschrieben, einen Überblick gibt unser Artikel zum Trinkrucksack fürs Laufen.
Aus der Redaktion: Weste statt Flasche in der Hand
Wenn ich etwas zu trinken mitnehme, dann in einer Laufweste. Der Unterschied zur Flasche in der Hand ist größer, als man denkt: Das Gewicht sitzt am Rumpf statt am Arm, der Laufstil bleibt symmetrisch, und man vergisst nach ein paar Minuten, dass man überhaupt etwas dabeihat.
Für die normale Feierabendrunde braucht es das alles nicht. Sobald es aber über eine Stunde geht oder warm ist, ist eine Weste aus meiner Sicht die unkomplizierteste Lösung. – Melanie Bojko, Chefredakteurin
„Für gesunde Freizeitläufer ist das Durstgefühl bei den allermeisten Läufen der beste Ratgeber. Wichtiger als eine feste Trinkmenge ist, beide Extreme zu vermeiden: deutlich mehr als zwei Prozent Gewichtsverlust auf der einen Seite und literweise reines Wasser über Stunden auf der anderen. Wer regelmäßig länger als zwei Stunden läuft, sollte seinen Schweißverlust einmal messen und Natrium einplanen.“ – Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin
Anzeichen, dass du zu wenig getrunken hast
| Stufe | Anzeichen | Was tun |
|---|---|---|
| Leicht | Durst, dunkler Urin, Mundtrockenheit, Lauf fühlt sich zäher an | Trinken, Tempo anpassen |
| Mittel | Kopfschmerz, Schwindel, deutlich erhöhter Puls bei gleichem Tempo, Leistungseinbruch | Lauf beenden, in den Schatten, trinken mit etwas Natrium |
| Schwer | Verwirrtheit, Übelkeit, kaum noch Schwitzen, Kreislaufprobleme | Notfall – Hilfe holen |
Achtung: Kopfschmerz und Übelkeit nach einem sehr langen Lauf können auch auf zu viel getrunkenes Wasser hindeuten. In dem Fall ist weiteres Trinken genau falsch, dann brauchst du ärztliche Hilfe.
Häufige Fragen zum Trinken beim Laufen
Muss ich bei 5 oder 10 Kilometern trinken?
Nein. Bei Läufen unter einer Stunde reicht es, vorher und nachher zu trinken. Bei Hitze kannst du eine kleine Flasche mitnehmen, nötig ist es meist nicht.
Was trinke ich beim Laufen am besten?
Bis 90 Minuten Wasser. Darüber hinaus ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten, zum Beispiel ein Sportgetränk oder Wasser plus Elektrolyttablette und Gel.
Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?
Als grobe Orientierung gelten etwa 1,5 Liter aus Getränken, dazu kommt die Flüssigkeit aus der Nahrung. An Trainingstagen kommt der Schweißverlust obendrauf. Der beste Alltagsindikator bleibt die Urinfarbe.
Kann ich zu viel trinken?
Ja. Wer über Stunden mehr trinkt, als er ausschwitzt, riskiert einen gefährlichen Natriummangel im Blut. Betroffen sind vor allem langsamere Marathonteilnehmer, die an jeder Station reichlich trinken.
Wie nehme ich Wasser beim Joggen am besten mit?
Bis eineinhalb Stunden eine Softflask in der Hand oder ein Laufgürtel, darüber hinaus eine Laufweste mit zwei Flaschen vorne. Auf Rundkursen kannst du dir stattdessen eine Flasche deponieren.
Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?
Nein, das ist überholt. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, zählt er ganz normal zur Flüssigkeitsbilanz.
Kalt oder warm trinken?
Gekühlte Getränke werden bei Hitze meist als angenehmer empfunden und helfen, den Körper etwas herunterzukühlen. Eiskalt direkt nach dem Lauf mag nicht jeder Magen.
Unser Fazit zum Trinken beim Laufen
Für die meisten Läufe gilt eine einfache Regel: unter einer Stunde brauchst du unterwegs nichts, darüber trinkst du nach Durst und nimmst ab 90 Minuten Natrium dazu. Miss einmal deinen Schweißverlust, dann weißt du, wo du stehst – und such dir eine Transportlösung, die du beim Laufen vergisst. Genau das ist das Kriterium.
Fotos: Georgii / stock.adobe.com
Quellen:
Utah State University Extension. Maintaining Hydration: A Guide for Endurance Runners. 2023. https://extension.usu.edu/nutrition/research/maintaining-hydration-a-guide-for-endurance-runners (abgerufen am 06.08.24)
Oklahoma State University Extension. Hydration and Athletes. 2021. https://extension.okstate.edu/fact-sheets/print-publications/t/hydration-and-athletes-t-3625.pdf (abgerufen am 06.08.24)
Ohio State Health & Discovery. When do you really need to add hydration tablets or other electrolytes to your exercise?. Sarah Wick. 2024. https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/hydration-and-electrolytes (abgerufen am 06.08.24)
Michigan State University Extension. Hydration and physical activity. 2018. https://www.canr.msu.edu/news/hydration-and-physical-activity (abgerufen am 06.08.24)
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
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