Seitenstechen trifft fast jeden, der läuft: Rund 69 Prozent der Läuferinnen und Läufer berichten, dass sie es im letzten Jahr mindestens einmal hatten. Fachlich heißt das Phänomen belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz, in der Forschung ETAP, und es ist besser untersucht, als die vielen Küchenweisheiten dazu vermuten lassen.
Hier erfährst du, was tatsächlich dahintersteckt, wie du das Stechen in wenigen Minuten wieder loswirst und mit welchen Regeln es gar nicht erst auftritt.
- Ursache: Am besten belegt ist eine Reizung des Bauchfells. Die alte Erklärung vom „Zwerchfellkrampf“ oder von einer Unterversorgung des Zwerchfells gilt als widerlegt.
- Soforthilfe: Tempo rausnehmen, tief und lange ausatmen, mit den Fingern auf die schmerzende Stelle drücken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
- Vorbeugen: Zwei bis drei Stunden Abstand zu großen Mahlzeiten, keine gezuckerten oder hochkonzentrierten Getränke direkt vor dem Lauf.
- Typisch: Der Schmerz sitzt seitlich am Rippenbogen, rechts etwa doppelt so häufig wie links.
- Gute Nachricht: Mit dem Alter und mit regelmäßigem Training wird es deutlich seltener.
Was beim Seitenstechen wirklich passiert
Zwei Theorien haben sich hartnäckig gehalten und sind beide widerlegt: Weder bekommt das Zwerchfell zu wenig Blut, noch krampft es. Messungen der Atemfunktion während eines Anfalls zeigten keine Einschränkung, und in Muskelmessungen fand sich keine erhöhte Aktivität.
Die beste Erklärung liefert heute das Bauchfell. Es besteht aus zwei Blättern: Eines kleidet die Bauchwand aus, das andere überzieht die Organe. Dazwischen liegt ein dünner Flüssigkeitsfilm. Reiben diese Schichten aneinander, etwa weil ein voller Magen bei jedem Schritt schwingt, entsteht genau der scharfe, gut lokalisierbare Schmerz, den wir als Seitenstechen kennen.
Dazu passen zwei typische Beobachtungen: Der Schmerz sitzt in rund 80 Prozent der Fälle seitlich entlang des Rippenbogens, und etwa 14 Prozent der Betroffenen spüren gleichzeitig einen Schmerz in der Schulterspitze derselben Seite – ein klassischer übertragener Schmerz über den Zwerchfellnerv.
Wen es besonders häufig trifft
- Junge Menschen: 77 Prozent der unter 20-Jährigen kennen Seitenstechen, aber nur 40 Prozent der über 40-Jährigen. Es verschwindet also tatsächlich mit den Jahren.
- Alle Leistungsklassen: Fitness schützt nicht zuverlässig davor. Auch erfahrene Läufer trifft es, meist bei höherem Tempo.
- Menschen mit rundem Rücken: Eine ausgeprägte Krümmung der Brustwirbelsäule geht mit häufigerem Seitenstechen einher.
- Im Wettkampf: In einer Untersuchung mit 848 Läuferinnen und Läufern war rund jeder Fünfte während des Rennens betroffen.
Soforthilfe: So wirst du Seitenstechen schnell los
| Schritt | So geht’s | Warum |
|---|---|---|
| 1. Tempo raus | Deutlich langsamer werden oder ein bis zwei Minuten gehen. | Nimmt die Erschütterung aus dem Bauchraum. Die wirksamste Maßnahme überhaupt. |
| 2. Lang ausatmen | Tief einatmen, dann gegen leicht geschlossene Lippen langsam und vollständig ausatmen, drei bis fünf Mal. | Die am häufigsten genannte Selbsthilfe, rund 40 Prozent der Betroffenen setzen darauf. |
| 3. Drücken und beugen | Mit zwei bis drei Fingern fest auf die schmerzende Stelle drücken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. | Entlastet die gereizte Stelle mechanisch, hilft etwa einem Drittel der Betroffenen. |
| 4. Strecken | Beim Gehen den Arm der betroffenen Seite über den Kopf strecken und sich zur Gegenseite neigen. | Dehnt die Bauchwand und verschafft vielen zusätzlich Erleichterung. |
Wenn du wieder anläufst, steigere das Tempo langsam. Wer sofort zurück ins alte Tempo geht, holt sich das Stechen meist innerhalb weniger Minuten zurück.
Seitenstechen vorbeugen
| Maßnahme | Warum sie hilft |
|---|---|
| Zwei bis drei Stunden Abstand zur letzten großen Mahlzeit | Ein voller Magen schwingt bei jedem Schritt mit und reizt das Bauchfell. Das ist der am besten belegte Risikofaktor. |
| Keine gezuckerten oder hochkonzentrierten Getränke vorher | Fruchtsäfte, Softdrinks und stark konzentrierte Sportgetränke lösen Seitenstechen besonders häufig aus. Wasser oder stark verdünnte Getränke sind die bessere Wahl. |
| In kleinen Schlucken trinken | Große Mengen auf einmal füllen den Magen genau so, wie es eine Mahlzeit tun würde. |
| Locker einlaufen | Fünf bis zehn Minuten ruhiges Tempo zu Beginn, bevor es schneller wird. Die meisten Anfälle passieren bei zu forschem Start. |
| Rumpf kräftigen und aufrecht laufen | Eine stabile Körpermitte und eine aufrechte Haltung entlasten den Bauchraum. Passende Übungen findest du in unseren Stabilisationsübungen. |
| Regelmäßig laufen | Mit zunehmender Gewöhnung an die Belastung wird Seitenstechen seltener. |
Und was ist mit der Atmung?
Dass ein bestimmter Atemrhythmus Seitenstechen verhindert, ist wissenschaftlich nicht belegt. Trotzdem ist an der Atmung etwas dran: Ruhiges, tiefes Ausatmen ist die Maßnahme, die Betroffene am häufigsten als hilfreich nennen, und hektisches, flaches Atmen geht oft mit einem zu hohen Tempo einher – dem eigentlichen Auslöser.
Praktisch heißt das: Achte weniger auf ein starres Schema und mehr darauf, dass du überhaupt tief und gleichmäßig atmest. Wer mag, probiert einen festen Rhythmus wie drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Mehr dazu steht in unserem Artikel über die richtige Atemtechnik beim Laufen.
Aus der Redaktion: Bei mir ist es die Atmung
Seitenstechen bekomme ich vor allem dann, wenn meine Atmung unregelmäßig wird – meistens, weil ich mich unterwegs unterhalte, das Tempo anzieht oder eine Steigung kommt. Sobald ich bewusst wieder in einen ruhigen Rhythmus komme, verschwindet es meistens von selbst.
Für mich ist das Stechen deshalb weniger ein Schmerzproblem als ein Hinweis: Es zeigt an, dass ich gerade schneller unterwegs bin, als ich es eigentlich vorhatte. – Melanie Bojko, Chefredakteurin
„Seitenstechen ist harmlos und verschwindet nach dem Laufen von selbst. Aufmerksam werden sollte man, wenn der Schmerz in Ruhe bleibt, immer stärker wird, mit Übelkeit, Fieber oder Atemnot einhergeht oder in Brust, Arm oder Rücken ausstrahlt. Solche Beschwerden haben andere Ursachen und gehören ärztlich abgeklärt.“ – Dr. Sonja Mühlberg, Sportmedizinerin
Wann es kein Seitenstechen mehr ist
Seitenstechen hört mit der Belastung auf. Alles andere ist etwas anderes. Lass ärztlich abklären, wenn:
- der Schmerz auch in Ruhe bleibt oder über Stunden anhält,
- er von Übelkeit, Erbrechen, Fieber oder Durchfall begleitet wird,
- er in Brust, linken Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlt oder mit Atemnot einhergeht,
- er rechts unter dem Rippenbogen nach fettigem Essen auftritt,
- du regelmäßig an derselben Stelle starke Schmerzen hast, obwohl du langsam läufst und nüchtern bist.
Häufige Fragen zum Seitenstechen
Warum bekommt man Seitenstechen?
Am wahrscheinlichsten reiben die beiden Schichten des Bauchfells aneinander und reizen dabei Schmerzfasern. Begünstigt wird das durch einen vollen Magen, gezuckerte Getränke und zu schnelles Anlaufen.
Wie bekomme ich Seitenstechen schnell weg?
Tempo drosseln oder gehen, mehrfach tief und lange ausatmen, mit den Fingern auf die Stelle drücken und den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Meist ist es nach ein bis drei Minuten vorbei.
Warum sitzt Seitenstechen meistens rechts?
Rechtsseitige Beschwerden treten etwa doppelt so häufig auf wie linksseitige. Eine abschließende Erklärung gibt es nicht, die Lage der Leber und ihre Verbindung zum Bauchfell gelten als wahrscheinliche Ursache.
Kann man Seitenstechen auch ohne Sport bekommen?
Ein stechender Schmerz in der Flanke ohne Belastung ist kein Seitenstechen im klassischen Sinn. Dahinter können Verspannungen, Magen-Darm-Themen oder andere Ursachen stecken – wenn es wiederholt auftritt, gehört es abgeklärt.
Hilft Drücken auf die Stelle wirklich?
Ja, rund ein Drittel der Betroffenen nennt das als wirksame Sofortmaßnahme. In Kombination mit langsamerem Tempo und tiefem Ausatmen funktioniert es am besten.
Verschwindet Seitenstechen mit der Zeit?
In der Regel ja. Mit zunehmendem Alter und mit regelmäßigem Training wird es deutlich seltener.
Was soll ich vor dem Laufen essen?
Idealerweise zwei bis drei Stunden vorher eine normale Mahlzeit, danach höchstens eine Kleinigkeit wie eine Banane. Details stehen im Artikel Vor dem Laufen essen.
Unser Fazit zum Seitenstechen
Seitenstechen ist unangenehm, aber harmlos, und du hast mehr Einfluss darauf, als es sich anfühlt. Halte Abstand zur letzten großen Mahlzeit, verzichte auf gezuckerte Getränke direkt vor dem Lauf, starte locker – und wenn es doch sticht: Tempo raus, lang ausatmen, drücken, weiterlaufen.
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Quellen:
Side Stitch When Running – The Complete Guide. David Dack. 2023. https://www.runnersblueprint.com/side-stitch-when-running/ (abgerufen am 27.07.24)
How to Avoid Side Stitches When Running: The Myths & Science behind the Dreaded Side Stitch. Heather Hart, ACSM EP, CSCS. 2022. https://relentlessforwardcommotion.com/side-stitches-when-running/ (abgerufen am 27.07.24)
Side Stitch While Running – How to Prevent, Treat, and Beat It!. Ben Gibbons. 2023. https://marathonhandbook.com/side-stitch-while-running/ (abgerufen am 27.07.24)
Morton DP, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23–35.
Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):432–438.
