Mit Muskelkater joggen: Ist das wirklich ein No-Go?

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Wir alle kennen den Schmerz nach einer intensiven Sportsession. Mal erwartet dich bei Muskelkater nur ein leichtes Ziehen in den Beinen und andere Male kann er wirklich höllisch schmerzhaft sein. Wie kannst du damit umgehen? Kannst du mit Muskelkater joggen gehen oder solltest du lieber eine Pause bis zu deiner nächsten Laufrunde einlegen?

Was bedeutet Muskelkater für deinen Körper?

Von einem Muskelkater reden wir, wenn die Schmerzen in der Muskulatur circa 12-24 Stunden nach der Belastung bemerkbar werden. Muskelkater kann einige Tage lang anhalten.

Wodurch entsteht Muskelkater?

Wenn du Teile deiner Muskulatur durch Sport oder andere Belastungen überanstrengt hast, kann es passieren, dass dich einige Stunden später ein Muskelkater erwartet. Doch wie entsteht der fiese Schmerz überhaupt?

Aus medizinischer Sicht stellt ein Muskelkater kleine Risse in den Sarkomeren dar. Sarkomeren werden die kleinsten Einheiten der Muskelfasern genannt.

Stellt Muskelkater eine Gefahr dar?

Du musst dir keine Sorgen machen, wenn du hin und wieder Muskelkater bekommst. Tritt dieser jedoch gehäuft auf, solltest du darauf achten, deine Muskulatur nicht zu überlasten. In den allermeisten Fällen regeneriert sich deine Muskulatur jedoch selbstständig innerhalb von einigen Tagen.

Beweist Muskelkater die Effektivität der Trainingssession?

Vielleicht hast du schon einmal mitbekommen, wie ein Sportler mit seinem Muskelkater geprahlt hat, als wäre dieser ein Zeichen dafür, dass sein Training besonders effektiv gewesen ist. Manche Sportler sind sogar der Auffassung, dass ein Muskelkater zu einem effektiven Training dazugehören muss, sodass sie sogar eine Art von Stolz empfinden, wenn sie sich kaum noch bewegen können. Doch beweisen Schmerzen, die durch einen Muskelkater ausgelöst werden, wirklich, dass das Training effektiv gewesen ist?

Diese Frage ist ganz klar zu verneinen! Muskelkater stellt in der Regel eine ungefährliche Verletzung der Muskelfasern dar und sollte nicht als Beweis für Effektivität beim Training angesehen werden. Auf keinen Fall sollte es dein Ziel beim Training sein, einen Muskelkater zu bekommen, um einen “Beweis” dafür zu erhalten, dass sich die Sportsession ausgezahlt hat. Mit einem Muskelkater zeigt dir dein Körper, dass Teile der Muskulatur überlastet wurden.

Um langfristig Fortschritte beim Sport zu erzielen, solltest du stattdessen deine Leistung im Blick behalten, die du Stück für Stück steigern kannst. Wenn du zum Beispiel eine ausgewählte Route, die zuvor sehr anstrengend für dich gewesen ist, nun ohne spürbare Anstrengung zu laufen, erkennst du daran, dass deine Trainingseinheiten effektiv sind und du auf einem guten Weg bist. Und dies völlig ohne Schmerzen!

Was kannst du gegen Muskelkater tun?

Es gibt einige Möglichkeiten, wie du den Schmerz, der durch Muskelkater entsteht, reduzieren kannst. Der bedeutende Faktor ist jedoch die Zeit, da der Muskel einige Tage Zeit zur Regeneration benötigt. Du kannst jedoch bereits während deiner Sportsession einiges dafür tun, dass du das Risiko für einen Muskelkater minimierst. Diese Tipps können verhindern, dass du Muskelkater bekommst:

• Plane dein Training realistisch.
• Steigere dein Training langsam.
• Reduziere alle 4 Wochen für eine Woche den Umfang deiner Fitnesseinheiten um bis zu 50%.
• Steigere beim Jogging entweder die Länge der Strecke oder das Tempo, aber nicht beides parallel zueinander.
• Sorge für eine ausgewogene Ernährung und auf die Zufuhr von langkettigen Kohlenhydraten sowie Proteinen.
• Wärme oder Kälte können helfen, den Schmerz bei Muskelkater zu lindern.

Aufwärmen und Abkühlen

Achte darauf, dich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und nach dem Training ausreichend abzukühlen. Dies kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater reduzieren und Verletzungen vorbeugen.

Ernährungstipps

Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Prävention und Linderung von Muskelkater. Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die in Fisch, Nüssen und vielen Früchten und Gemüsen vorkommen, können Entzündungen reduzieren und die Muskelregeneration unterstützen.

Ist Jogging mit Muskelkater in Ordnung?

Wenn du passionierte Läuferin bist, kann es vorkommen, dass du bei Muskelkater nicht auf deine Joggingrunde verzichten möchtest. Doch ist es in Ordnung, bei akutem Muskelkater zu joggen?

Tatsächlich gibt es keine konkrete Antwort auf die Frage, ob du bei akutem Muskelkater joggen gehen kannst. Grundsätzlich gilt, dass du bei leichtem Muskelkater durchaus joggen gehen kannst, wenn du dabei keine Schmerzen hast und dich nicht an deine Grenzen treibst. In diesem Fall kann leichtes Jogging sogar zur Linderung der Schmerzen führen, da die Durchblutung gefördert wird. Von anstrengenden Joggingrunden, die deinem Körper einiges abverlangen, raten wir dir jedoch ab. Es ist wichtig, dass dein Körper genügend Zeit hat, um zu regenerieren. In dieser Regenerationszeit sollten deine Muskeln daher nicht allzu intensiv beansprucht werden.

Bereitet dir der Muskelkater stärkere Schmerzen, empfehlen wir dir jedoch, dir einen Ruhetag zu gönnen. Auf jeden Fall solltest du darauf achten, dass du deine Muskeln nicht weiter überanstrengst. Wenn du deinen Muskeln stattdessen die benötigte Zeit einräumst, sich zu erholen, kannst du schon bald wieder die Laufschuhe anziehen und auf deiner Joggingstrecke durchstarten – und das ganz ohne Schmerzen.

Psychologische Aspekte und Motivation

Muskelkater kann frustrierend sein, besonders wenn er dich daran hindert, wie gewohnt zu trainieren. Versuche, diese Zeit positiv zu nutzen, indem du dich auf andere Aspekte deiner Fitness konzentrierst, wie zum Beispiel Flexibilität oder mentale Entspannung. Bleibe motiviert, indem du dir bewusst machst, dass Pausen und Erholungsphasen genauso wichtig sind wie das Training selbst.

Langfristige Trainingsstrategien

Um langfristige Fortschritte zu erzielen und Muskelkater zu vermeiden, ist es wichtig, dein Training zu periodisieren. Plane Phasen intensiven Trainings und Erholungsphasen ein, um Überlastungen zu vermeiden. Achte darauf, die Signale deines Körpers zu respektieren und gib ihm die Zeit, die er zur Regeneration benötigt.

Drei weitere Tipps gegen den Muskelkater vom Laufen hat Laufcoach Ilka Groenewold für dich parat:

Mit Muskelkater joggen? Unser Fazit!

Mit einem Muskelkater signalisiert dir dein Körper, dass er ein wenig Zeit zur Regeneration benötigt. In den meisten Fällen benötigt ein Muskelkater einige Tage, bis er vollständig abklingt. Diese Zeit solltest du ihm unbedingt einräumen, auch wenn ein Muskelkater grundsätzlich nicht gefährlich ist.

Sind die Schmerzen jedoch nicht sonderlich stark ausgeprägt, spricht nichts dagegen, wenn du eine lockere Joggingrunde durchführst, wenn du dabei keine Schmerzen verspürst. Ein leichter Lauf kann sogar dabei helfen, deinen Muskelkater schneller abklingen zu lassen, da die Bewegung die Durchblutung der Muskulatur anregt, sodass die Regeneration beschleunigt wird.

Am besten ist es, wenn du von Vornherein darauf achtest, deine Muskeln nicht zu überlasten, sodass es gar nicht erst zu einem Muskelkater kommt. Wir empfehlen dir, auf die Signale deines Körpers zu achten und diese keinesfalls zu ignorieren. Dann wirst du wissen, ob dir eine Joggingrunde guttut oder du lieber einen Tag mit dem Laufen pausieren solltest, damit deine Muskulatur in aller Ruhe regenerieren kann.

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