Damit das Laufen Spaß macht und erfolgreich ist, ist die Ernährung vor dem Lauf ebenso wichtig wie ein gutes Aufwärmen. Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend, denn sie liefern die Energie, die der Körper braucht, um die Anstrengung zu bewältigen. Eine gesunde Ernährung ist vor allem bei längeren und intensiveren Aktivitäten wichtig, aber das bedeutet nicht, dass du dich nicht auch für ein leichteres Training stärken musst, wenn es ansteht.
Was du vor dem Laufen essen solltest, ist von zwei Hauptfaktoren abhängig: von der geplanten Laufart und von der Tageszeit, wann du joggen gehst.
Zum Beispiel verbrauchen lange Läufe deine Energiereserven mehr als Sprints. Und ein morgendlicher Lauf kann eine Extraportion Kohlenhydrate zum Frühstück erfordern. Um beim Laufen die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es deshalb wichtig, vorher auf die richtige Ernährung zu achten.
Richtige Ernährung beim Langstreckenlauf
Wenn du lange läufst, verwenden deine Muskeln Adenosintriphosphat zur Energiegewinnung. Es stammt aus den Glykogenreserven des Körpers, die nach der Kohlenhydratzufuhr gebildet werden. Deshalb ist es wichtig, diese spezielle Nährstoffgruppe zu sich zu nehmen, wenn du mehr als 8 km laufen willst.
Was du essen solltest:
Einfache Kohlenhydrate sind die bessere Wahl vor und gelegentlich während Langstreckenläufen. Das ist darauf zurückzuführen, dass der Körper diese leicht aufnimmt und sie schneller in Energie umwandelt als ballaststoffhaltige komplexe Kohlenhydrate, die länger brauchen, um abgebaut zu werden. Einige einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest, sind Toastbrot mit Marmelade, Obst oder Energieriegel.
Die richtige Zeit zum Essen:
Laut dem Ernährungswissenschaftler Scott Keatley empfiehlt es sich, ein oder zwei Stunden vor dem Lauf Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies geschieht, um deinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um die Nahrung abzubauen und sich während deines Trainings nicht schwer zu fühlen. Wenn du länger als eine Stunde läufst, kannst du dich auch mit Nahrungsmitteln eindecken, die du während des Laufs zu dir nehmen kannst, um Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden.
“Im Allgemeinen hat dein Körper genug Energie, um dich für 45-60 Minuten Laufen fit zu halten”, erklärt die Lauftrainerin Ashley Thompson. Gute Snacks für zwischendurch sind z. B. Honigpäckchen, kleine Brezeln oder Proteinriegel.
Warum dies wichtig ist:
Viele Läufer, vor allem diejenigen, die an Marathons oder anderen Langstreckenläufen teilnehmen, essen am Abend vor einem Rennen viele Kohlenhydrate. Sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen ist wie der Gang zur Tankstelle vor einer langen Reise. Er sorgt dafür, dass dein Körper für mehrere Stunden mit der nötigen Energie versorgt wird. Einfache Kohlenhydrate liefern dir mehr anhaltende Energie als komplexe Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß.
Und denk daran:
Im Allgemeinen gilt: Je länger du läufst, desto kohlenhydratbetonter solltest du vor dem Laufen essen.
Es ist eine gute Idee, sich die Zeit zu nehmen, um herauszufinden, was für dich funktioniert, bevor du deinen Lauf beginnst. Wenn du feststellst, dass es dir nicht guttut, vor dem Lauf viel zu essen, solltest du auch nach dem Lauf weiter essen, damit du dich erholen und deinen Körper mit Energie versorgen kannst.
Wie solltest du beim Tempolauf essen?
Tempoläufe sind kurze, hochintensive Trainingseinheiten, die normalerweise 30 Minuten lang dauern und einen höheren Kraftaufwand erfordern als lange Läufe. Dass die Energie ausgeht, ist bei Tempoläufen hingegen weniger ein Problem. Das liegt daran, dass dein Körper genug Energie hat, um dich mindestens eine Stunde lang fit zu halten. Dennoch ist es wichtig, dass du dich mit der richtigen Nahrung versorgst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Was du essen solltest:
Eiweiß und Kohlenhydrate spielen bei Tempoläufen eine wichtige Rolle. Die erste Gruppe versorgt dich mit Energie, die zweite hilft dir, Muskelgewebe wieder aufzubauen, das bei hochintensivem Training abgebaut wird. Iss ein paar Stunden oder einen Tag vor deinem Lauf einen gesunden Mix aus Komplexen und einfachen Kohlenhydraten, damit deine Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt werden.
Ideale Mahlzeiten, die du vor dem Laufen essen kannst, sind Braunreis mit Huhn oder Haferflocken mit Banane und Erdnussbutter. Außerdem sagt Scott Keatley, dass Koffein deine Geschwindigkeit erhöhen kann. Um diesen Effekt zu erzielen, trinke vor deinem Lauf einen Energydrink oder eine Tasse Kaffee. Nimm nicht zu viel und überschreite nicht die Höchstmenge von einer Tasse.
Wann solltest du essen:
Um Müdigkeit während des Trainings zu vermeiden, empfiehlt Keatley, nur eine leichte Mahlzeit oder einen Snack eine bis zwei Stunden vor dem Rennen zu essen. Darüber hinaus benötigen die meisten Menschen mindestens zwei bis drei Stunden bis sie ihre Nahrung vollständig verdaut haben, bevor sie sich zum Laufen aufmachen. Da Tempoläufe im Vergleich zu Dauerläufen kürzer sind, musst du bei diesen Läufen keinen Kraftstoff zu dir nehmen.
Warum es wichtig ist:
Schnelligkeitstraining umfasst hohe Intensität und Erholungsphasen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hilft dir, deinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, und Eiweiß sorgt dafür, dass sich dein Körper wieder richtig regeneriert, damit du weiterhin Muskeln und Schnelligkeit entwickeln kannst.
Wenn du morgens laufen gehst
Manche Läufer ziehen ihre Schuhe am liebsten gleich nach dem Aufwachen an. Wenn du einer von ihnen bist, könnte es hilfreich sein, einen Happen zu essen, bevor du dich auf den Weg machst. Während du schläfst, baut dein Körper allmählich einige der gespeicherten Glykogenmengen ab. Wenn du also das Frühstück auslässt, hat dein Körper möglicherweise nicht genug Energie, um sich während des Laufs zu versorgen. Aus diesem Grund kann das Training auf nüchternen Magen zu einer schnelleren Ermüdung führen.
Was solltest du essen:
Die optimale Nahrung für morgendliche Läufer sind einfache Kohlenhydrate mit einem hohen Zuckeranteil, die vom Körper schnell verdaut werden. Sie geben dir den Energiekick, den du brauchst, sobald du aufstehst. Keatley sagt, dass Läufer zum Frühstück etwas Süßes wählen können, da dies meist einfache Kohlenhydrate sind, die sich rasch verdauen lassen. Zudem enthalten sie Vitamine der B-Gruppe.
“Zucker verwandelt sich in Energie, unmittelbar nachdem er in den Mund gelangt ist, wobei die B-Vitamine benötigt werden, um die Kalorien in Adenosintriphosphat umzuwandeln”, erklärt er.
Wenn du morgens nichts essen möchtest, empfiehlt Thompson, einen Proteinshake oder Smoothie zu probieren, um ein paar Kalorien zu sich zu nehmen, ohne eine komplette Mahlzeit zu essen. Füge deinem Morgengetränk Honig hinzu, um die einfachen Kohlenhydrate zu erhöhen. Wenn du wirklich nicht frühstücken willst, kannst du auch versuchen, mehr Kohlenhydrate am Vorabend zu essen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Wann essen:
Idealerweise solltest du wenigstens eine Stunde für die Verdauung einplanen, wenn du vor einem Lauf eine volle Mahlzeit zu dir nimmst. Dies ist jedoch für die frühen Morgenstunden nicht zu empfehlen. Du solltest dir jedoch mindestens 15 Minuten Zeit für einen schnellen Snack nehmen, bevor du zum Laufen aufbrichst.
Warum ist das wichtig:
Wenn du vor deinem morgendlichen Lauf etwas isst, kann das deinem Körper helfen, die nötige Energie zu gewinnen, um deine Kraft zu steigern. “Wenn du sechs bis acht Stunden fastest, baut dein Körper die Glykogenspeicher in deiner Leber ab”, sagt Keatley. Auch eine kleine Zwischenmahlzeit kann helfen, die Energiespeicher des Körpers aufzufüllen und die Kondition zu erhalten.
Was solltest du vor dem Laufen nicht essen?
Keatley rät, vor dem Laufen fettige Speisen zu vermeiden. Sie können die übliche Verdauung beeinträchtigen und verhindern, dass deine Muskeln die notwendige Energie erhalten, um während des Trainings optimale Leistungen zu erbringen. Das kann auch deinen Lauf erschweren, weil du dich durch das Essen in deinem Magen aufgebläht fühlst.
Iss diese Lebensmittel nach dem Laufen
Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du in gewissem Maße auch deine Essgewohnheiten ändern. Durch die Verbrennung von Kalorien und Energie musst du diese Bausteine, die dein Körper braucht, wieder aufnehmen. Doch welche Lebensmittel solltest du nach dem Laufen zu dir nehmen, um deinen Körper und deinen Geist in guter Form zu halten?
Obst ist ein gutes Nahrungsmittel vor oder nach einem Lauf und über den Tag verteilt. Bananen zum Beispiel enthalten Eiweiß und Orangen sind reich an Vitamin C. Obst ist gut, um den Tag zu beginnen. Sie sind ein gesunder Snack. Du kannst sie mit Joghurt oder Samen mischen oder sie mit einem Glas köstlichen Saft kombinieren.
Ein weiteres Produkt, das du nach einem guten Training zu dir nehmen solltest, ist fettarmer Joghurt. Es ist eine Eiweißquelle, und in Kombination mit ballaststoffreichen Haferflocken wird es zu einer gesunden Energiebombe für die Erholung.
Was die Fleischprodukte betrifft, so werden für die Zeit nach dem Lauf Huhn und Pute empfohlen. Kleine Portionen nach dem Sport sind gut für den Körper. Kombiniert mit Gemüse, Salat oder Avocado wäre dies das perfekte gesunde Mittagessen.
Von den Fischdelikatessen wird der Verzehr von Thunfisch oder Lachs empfohlen, wenn du nach einem Lauf etwas isst. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, haben eine wohltuende Wirkung auf Muskelschmerzen und versorgen den Körper mit Energie und Leichtigkeit.
Nimm mehr Flüssigkeit zu dir
Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig, und zwar nicht nur beim Joggen. Flüssigkeit reguliert die Körpertemperatur, entschlackt den Körper, sorgt für eine gute Gelenkresistenz und entfernt beschädigte Zellen, die zu Entzündungen führen können.
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr kann dir auch helfen, den Appetit zu kontrollieren, was wichtig ist, da Durst oft fälschlicherweise als Hunger empfunden wird. Es ist ratsam, täglich mindestens das 30-fache des Körpergewichts in Millilitern zu sich zu nehmen (bei einem Gewicht von 70 kg zum Beispiel 2,1 Liter).
Du musst dabei nicht nur Wasser zu dir nehmen – Obst und Gemüse tragen ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr bei und sind reich an Antioxidantien, die die Regeneration der Muskeln und das Immunsystem fördern.
Gleichgewicht vor allem und in allem
Auch wenn du gerade nicht läufst, brauchst du die richtige Nährstoffmischung, um dich während deines Trainings energiegeladen zu fühlen und dich vor Verletzungen zu schützen. Etwa 55 % der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten, 20 % aus Eiweiß und 15 bis 20 % aus ungesättigten Fetten stammen. Du brauchst keinen Taschenrechner mitzubringen – mach dir keine Gedanken. Beschränke einfach die zucker- und fettreichen Lebensmittel.
Ein Trick: Wirf den “Müll” einfach aus deiner Küche (wenn du ihn nicht zu Hause hast, kommst du auch nicht in Versuchung, ihn zu essen). Kekse, Waffeln, Fertiggerichte – in den Mülleimer, da gehören sie hin. Fülle deinen Kühlschrank mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, damit sie immer zur Hand sind, wenn es Zeit zum Essen ist. Diese Lebensmittel halten dich in Form, wenn du Sport treibst, sind gesund für dein Herz, erhöhen nicht deinen Cholesterinspiegel und halten deinen Blutzucker stabil.
Vor dem Laufen essen? Unser Fazit!
Vor dem Laufen essen ist entscheidend für den Erfolg und Spaß beim Training. Die richtige Ernährung liefert die notwendige Energie, um die Belastung zu bewältigen. Für lange Läufe sind einfache Kohlenhydrate, wie Toast mit Marmelade oder Energieriegel, ideal, da sie schnell verfügbare Energie liefern. Ein bis zwei Stunden vor dem Lauf zu essen, gibt deinem Körper die nötige Zeit zur Verdauung. Bei Tempoläufen helfen Kohlenhydrate und Eiweiß, die Energie aufrechtzuerhalten und die Muskeln zu regenerieren. Morgendliche Läufer sollten leichte, zuckerhaltige Snacks oder Proteinshakes vor dem Lauf bevorzugen, um die über Nacht abgebauten Glykogenspeicher aufzufüllen. Vermeide vor dem Laufen fettige Speisen, die die Verdauung belasten könnten. Nach dem Lauf sind Obst, fettarmer Joghurt, mageres Fleisch und Fisch ideal, um die Regeneration zu unterstützen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig, um den Körper optimal zu versorgen.
Folgende Artikel könnten dich ebenfalls interessieren:
Foto: AntonioDiaz / stock.adobe.com
Amazon: Affiliate-Link - mehr Infos / Letzte Aktualisierung am 2024-11-20 / Bilder der Amazon Product Advertising API
